Көптеген адамдар арқа ауырсынуынан зардап шегеді, бұл көбінесе қашықтықта тұрудың тұрмыс жағдайымен байланысты. Қолайсыздықты жеңу үшін арнайы дене шынықтырумен айналысатын белсенді өмір салтын жүргізу қажет. Төменгі арқадағы ауырсынуды жеңілдету және арқадағы бұлшықетті күшейту үшін жаттығулар бар. Егер ыңғайсыздық сезінетін болса, үнемі дәрігерге кеңес беріп отыру керек, себебі проблема өте маңызды және білікті көмек қажет.
Үйде ауырсынуды қамтамасыз ететін жаттығулар
Тренингке бармас бұрын жарақат алуы мүмкін кейбір ережелерді қарастыру қажет. Төмендегі барлық жаттығулар біртіндеп жүріп, кенеттен қозғалыстардан аулақ болу керек. Бұлшықтарды ауыртпау керек, сондықтан жүктемені бірте-бірте арттыру керек. Егер жаттығу кезінде ауырсыну сезілсе, онда оны дереу тоқтатыңыз. Бұл жағдайда дәрігерге бармауға болмайды. Нәтижелерді тек тұрақты сабақтармен алуға және ыңғайсыздық туындаған жағдайда, күнделікті тәжірибе алу қажет.
Ең қарапайым жаттығу белдеудің астындағы күшейткішпен жасалады және нәтиже бірден дерлік сезіледі. Тапсырма өте қарапайым, еденге жатып, роликті беліңізге қойыңыз. Қолдарыңыз басын созып, кем дегенде екі минуттай жерде орналасады. Енді дұрыс техниканы қарастыру қажет болатын күрделі жаттығуларға ауысайық.
- «Баланың позасы». Сіздің жамбасыңыз бір сызықпен бірге болу үшін тізелеріңізге тұрыңыз. Аяқтардың бас бармақтарына тиіп, тізе ілгектердің қашықтықта орналасқаны үшін аяқтарды қосыңыз. Кеуде және қараңғылық сенің жамбасыңызда жатқаны үшін сіздің бөкселеріңізді өзіңіздің кабинаңызды төмендетіп, денеңізді төмендетіңіз және төмендетіңіз. Артқы және мойын бір жазықтықта болуы керек. Маңдайыңызбен еденге басыңыз және қолыңызды алға қарай тартыңыз. Бұл орнын бірнеше минут ұстаңыз.
- Кот . Талдау үшін бұл жаттығу сізге ауыруды тез жеңуге мүмкіндік береді. Оны орындау үшін, сіз төртіншіден тұрып, щетканы иығыңыздың астына қойыңыз. Аяқтарды тырнақтарды іздейтін етіп қойыңыз. Тыныс алу, омыртқаны қысып, тәжі мен коксті бағыттаңыз. Экстрациялық айналасында бас сүйегінің төменгі бөлігін төмендетіңіз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды қозғалтпау маңызды.
- «Аңшылық иттер» . Белсенді бұлшық еттерін күшейту үшін осы жаттығуды орындау үшін сіз барлық төртінші орындарда тұруыңыз керек. Аяғын және қарама-қарсы қарама-қарсы жақты бірден көтеріп, түз сызық жасаңыз. Орналасқан жерді бірнеше секундқа құлыптаңыз, одан кейін PI алыңыз және басқа жағын қайталаңыз.
- Жамбастың көтерілуі . Еденге жатып, тізеңізді ұстаңыз және денеңізді қолыңызбен ұстаңыз. Сіз роликті тізімдермен қысып, бірақ бұл қажет емес. Дене түзу болатындай, жамбас көтерілуін баяу көтеріңіз. Орны бекітілгеннен кейін, жамбас төмен түсіп, қайтадан қайталаңыз.
- Бүктелген . Орналасқан жерін өзгертпей, яғни артыңызда жатып, аяғыңызды жоғары көтеріп, еденге дұрыс бұрыш жасаңыз. Қолды бөліп, позицияны ұстап тұруға көмектеседі. Белді босаңсуға арналған жаттығу жасау үшін , сағат көрсеткі секіріп, аяқтарын жағына қарай жылжытыңыз. Бұл төменгі артқы бұралуына әкеледі. Денені стационардан ұстап тұру маңызды, сондықтан иығыңызды көтермеңіз. Аяғыңызды максимумдарға түсіріңіз, позицияны түзетіңіз, содан кейін FE-ге оралыңыз. 10-12 рет жасаңыз.
- «Жүзгіш» . Асқазанға отырыңыз, аяғыңызды бірге ұстаңыз және қолыңызды алға қарай тартыңыз. Бір уақытта екі қолды да, аяқты да көтеріп, жүзуді қайталаңыз. Барлық күштеріңіз жеткілікті болғанша қалыпты қарқынмен жасаңыз. 3-5 рет қайталаңыз.