Арқаның бұлшық еттерін күшейтуге арналған жаттығулар, әдетте, олардың тұрақтылыққа байланысты проблемалары бар екенін байқаған кезде ғана қызықты болады. Тәрбиеші әрдайым өзіне сенімді емес, керісінше, корольдік позицияда тұрған адамдар кері әсері бар - яғни, өздеріне және күшті екеніне сенімді. Егер сізде отырықшы жұмыс, әдеттегідей, соққыға, жоғары өсуге немесе көру қабілетінің нашарлығына әкеліп соқтыратын болса, кітаптарды бүгуге мәжбүрлейтін болса, әйелдер үшін мұндай қарапайым жаттығуларды меңгеріңіз:
- Артқы жағындағы негізгі жаттығулар, тіпті жұмыс кезінде де жасалуы мүмкін. Қолдарыңызбен тізелеріңізде, артқы штаммыңызда отырыңыз, тек артқы жағын ұстап тұрыңыз. Содан кейін түпнұсқаға оралыңыз. 15 рет қайталаңыз.
- Тікелей отырыңыз, қолды талға қойыңыз. Баяу тегіс беткейлерді бүйірден жағына қарай жүргізіңіз. 15 рет қайталаңыз.
- Арқа созу үшін жаттығу. Тұрақты күйден бастап, иықтар сіздің түзуіңізді түзетіп, төмен қарай иіліп, қолыңызбен еденге жетіп, сіздің басыңыз тізеңізге тиеді. Артыңызды айналдырыңыз, оны дөңгелектеңіз. Содан кейін түпнұсқаға оралыңыз. Он рет қайталаңыз.
- Жүктілік кезінде тіпті арқадағы қауіпсіз жаттығу. Тікелей қолдар иық деңгейінде таралады, жағына қарай бұраңыз. 15 рет қайталаңыз.
- Қолдарыңыздың артында отырыңыз. Жамбасты жұлып тастаңыз, артқа басыңыз, ақырын бүгіңіз және 5 секундқа құлыптаңыз. 15 рет қайталаңыз.
- Тұрақты, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек, қолдарыңызды иығыңыздың үстіне қойыңыз, локтері еденге параллель бөлінеді. Сол жақ тізенің оң жақ шегіне қол тигізуге тырысыңыз, содан кейін - керісінше. 15 рет қайталаңыз.
- Фитболға арқадағы жаттығулар. Фитболды өзіңнің артыңызға қойып, оған жағыңыз. Допты сүйреп, теңгерімді ұстап, көлікті абайлап көтеріп, 5-6 секундта қалуға тырысыңыз. Он рет қайталаңыз.
- Аяқтар біркелкі тұрса, аяғы - иық ені бір-бірінен бөлініп, тізеге қарай ілініп, дене бойымен қолдар. Артыңның орнын өзгертпеңіз, жамбастың артқа жылжытыңыз. 15 рет қайталаңыз.
- Аяқтар біркелкі тұрса, аяғы - иық ені бір-бірінен бөлініп, тізеге қарай ілініп, дене бойымен қолдар. Жамбастың толық шеңберін сағат тілінің бағытымен, одан кейін - оған қарсы сипаттаңыз. Он рет қайталаңыз.
- Сол қалпында, бұрылыстарды бір уақытта айналдыра отырып, алға қарай және түзу қолға қарай бұраңыз. Қолыңызды бұрыңыз. 15 рет қайталаңыз.
- Арқадағы допқа жаттығу. Аяғыңыздың үстінде жатып, тизеңізге тізілген тізбенің астына сүйеніңіз. Қолдар дененің бойымен созылады. Дененің үстіңгі жағын көтеріп, түзу қолыңызды, сосын біреуін, сосын басқа тізе алуды көтеріңіз. 15 рет қайталаңыз.
- Еденде жатып, тізе бүгіліп, еденге аяқтарын қойып, дененің бойына қолдарын созған. Еденнен жұлынып, басыңның, аяғының және локтің артын ұстап, 5 есептік жазбаны құлыптаңыз. 15 рет қайталаңыз.
- Сіздің арқада жатып, тізеңізді бүгіңіз және оларды көкірекке әкеліңіз. Аяғыңызды ашпастан, бел аймағында бұраңыз, аяқтарыңызды оңға, сосын солға қарай жылжытыңыз. 15 рет қайталаңыз.
- Бастапқы ұстаным өткен жаттығудағыдай. Айналмалы қозғалыстарды: сағат тіліне қарсы бағытта, одан кейін қарсы. 15 рет қайталаңыз.
- Асқазанға жатып, денеге қолыңызды созып, төменге қаратыңыз. Тізерді иілдірмей, еденнен тікелей аяқтарын жұлып тастаңыз. 15 рет қайталаңыз.
- Қорытынды жаттығу. Бұл жиі және қуанышпен жасалуы керек - ол артқы жағын тамаша босатады. Барлық төртінші орындарда тұрыңыз. Омыртқаны баяулатып, арқа сүйреңіз. Содан кейін бастапқы ұстанымға оралып, ең төменгі жебеңізді бұраңыз. 15 рет қайталаңыз.
Арқадағы бұлшықеттерге арналған жаттығулардың осындай кешені күн сайын жасалуы керек, содан кейін сіз постуциямен, арқа сүйемелдеуінен қорықпаңыз.