Гиперекстенс - омыртқаға арналған гиперстензияның пайдасы, пайдасы және зияны

Ең танымал жаттығулар тізімі ерлер де, әйелдер де орындалатын гиперстенценцияны қамтиды. Дегенмен, көптеген адамдар оны дұрыс істемейді, нәтижесінде нәтиже бермейді және жарақат алынады. Бұған жол бермеу үшін іске асыру әдісін білу маңызды.

Гиперстензияның өзгеруі нені білдіреді?

Көптеген адамдар бұл жаттығудың бөкселерде жұмыс істеуге арналғанына сенеді, бірақ іс жүзінде олай емес. Қандай гиперстензияның бар екенін анықтау қандай бұлшықеттер жұмыс істейді және қандай нәтижелерге қол жеткізуге болады, басты жүктеме төменгі артқы жағына және жамбастардың артына түседі. Бір ерекшелікті атап өту маңызды - гиперстенценси кезінде қысқа жұлын бұлшық еттері басқа қозғалыстарды орындау арқылы дами алмайтын жұмысқа қатысады. Гиперстенцентті жүзеге асыру кезінде бұзау және ірі глутеозалық бұлшық етті үйренеді.

Гиперекстенси - пайда мен зиян

Әр жаттығудың өз артықшылықтары мен кемшіліктері бар, олар міндетті түрде ескерілуі тиіс. Нәтижелер гиперстенценцияның дұрыстығына байланысты, себебі нормадан тіпті шағын ауытқулар жарақатқа әкелуі мүмкін, тіпті бұл жағдайда оң өзгерістер де айтылмайды. Немесе гиперэкстрацияға қызығушылық танытатындар үшін артық салмағын жоғалтқысы келетін және олардың денесінің жеңілдетілуін қалайтын адамдар үшін жаттығулар жасау пайдалы екенін білу қызықты болады.

Гиперекстенс - пайда

Сонымен қатар, жаттығу дененің артқы беткейінің бұлшық еттерін жасау үшін тиімді болып табылады, оның басқа да артықшылықтары бар:

1. Жаттығуды қосымша салмақсыз орындаған кезде және баспасөзді үйренумен бірге, бел аймағындағы ауырсынудан арылуға болады.
2. Тұрақты гиперэкстензиямен сіз бұлшық дірілін сақтап, омыртқаны күшейте аласыз.
3. Жаттығудың дұрыс орындалуы - бұл омыртшевралиялық шырышты керемет алдын алу.
4. Бұлшық икемділікті жоғалтып, әлсіз болып қалатындықтан, тұрақсыз өмір салтын жүргізетін адамдарға осындай қозғалыстарды ұсынуға кеңес беріледі.
5. Қандай гиперстензияның бар екендігін білу керек, бұл артқы бұлшықеттердің дамуына арналған ауыр жаттығулардың алдында, мысалы, өлімге дейін жақсы жылу болады деп айтуға болады.

Hyperextension - зиян

Омыртқаның ауыр проблемалары бар адамдарға қарсы жаттығулар. Қандай жағдайда да, қарқынды жаттығуға барар алдында дәрігермен кеңесу керек. Омыртқаның гиперстециясына зиян келтіре аласыз, егер сіз дұрыс істемесеңіз, ең жиі кездесетін қателіктерге мыналар кіреді: көтеру кезінде омыртқаға күшті дефлектория, алға қарай терең көлбеу, тізедегі аяқтарды иілу, басын құю және артық жүктемені пайдалану.

Extensia және hyperextension - айырмашылық

Адамдардың көпшілігі үшін, әсіресе жаңадан бастағандар үшін белгісіз, көптеген сұрақтар туындайды. Мысалы, көптеген адамдар hyperextension және кеңейту түрлі жаттығулар деп ойлайды, бірақ шын мәнінде бұл жоқ. Егер бірінші терминнің мағынасы айқын болса, онда екіншісі түзу және ұзартуды білдіреді. Демек, ұсынылған екі ұғым сол әрекетті сипаттайды, өйткені гипертония дененің кеңеюі болып табылады. «Экстензи» термині басқа жаттығуларға қолданылады.

Немесе гиперстенцентті немесе қайтыс болғаннан гөрі жақсы?

Дұрыс салыстыру үшін, оларды кім орындағанын және оқытудың қандай мақсатпен жеткізілетінін қарастырған жөн. Жаңа бастағандар гиперстензенсия жаттығуларын таңдауы керек, себебі бұлшықеттер ауыр салмаққа дайын емес. Ол өлімге қарағанда салыстырмалы мата мен омыртқа ауыртпалықты жүктемейді. Бұлшықетті жақсы жұмыс жасағысы келетін тәжірибелі спортшыларға гиперстенцентті жылыту ретінде пайдалану жақсы.

Гиперекстенс - өнімділік техникасы

Алдымен машинаның биіктігін өсуге сəйкес етіп реттеуге тура келеді. Алдыңғы роликтердің белдеуі мен жоғарғы жамбастары арасындағы бүктеме болатын жерде болу маңызды. Төменгі жоталардың болсақ, олар Ахиллес сілемінен жоғары болуы тиіс. Неғұрлым гиперэкстензитті қалай дұрыс жасаудың схемасы бар:

1. Өзіңізді арнайы білезіктерге төмен қаратып, роликтердің астына сүйреңіз.
2. Көрсетілгендей магистралды тікелей ұстаңыз. Қолды басынан ұстап тұруға болады, бірақ оларды құлыптауға қосудың қажеті жоқ, себебі бұл мойнында қажетсіз штамдар тудырады. Қолдардың орналасуының тағы бір мүмкіндігі - оларды кеудеге қиыңыз. Жетілдірілген спортшылар жолақтан құймақ алып, оны кеудеге сақтай алады.
3. Ингаляция кезінде баяу алға қарай итеріңіз, бірақ артыңызды айналдырмаңыз, бірақ оны түзу ұстаңыз. Сіз жамбастың артқы жағында ұзындықты сезгенше төмен қарай иілуіңіз керек. Тоқтатуды қажет ететін тағы бір сигнал - сіздің артыңыздың дөңгелектенуін жалғастыра алмайсыз.
4. Шығарып жатқанда, бастапқы орынды алып, денені көтеріңіз. Бұл жарақаттануға болатындықтан, күрт ештеңе жасамау маңызды.

Баспасөздің бұлшық бұлшықеттерін жасауға көмектесетін гиперстензияның қыры бар. Стационар 20-45 градус бұрышта орнатылуы керек.

1. Роликтердің астында аяқтың сыртына бекітіп, көлденең позицияны алыңыз.
2. Сіздің үстіңгі қолыңызбен қолыңызбен басыңызды ұстаңыз, екіншісін асқазаңызға ұстаңыз.
3. Төменгі бұлшықеттердің кернеуін сезіну үшін денені төмен түсіріңіз. Бірнеше секунд ұстаңыз және бастапқы күйге оралыңыз.

Артқа гиперстензия - іске асыру әдістемесі

Жаттығудың классикалық нұсқасынан айырмашылығы, кері гиперстензия бірқатар артықшылықтарға ие:

1. Жаттығу кезінде жүктеме белден аяғы мен бөксесіне ауысады, сіз ауыртпалықты көп пайдалана аласыз, бұл нәтижеге оң әсер етеді.
2. Кері гиперстензияның артқы жағына жаппайды, сондықтан оны өлімге дейін немесе скотинге дейін қолдануға болады.
3. Тағы бір маңызды плюс - омыртқа жарақат алу қаупі минималды болып табылады және бұл жаттығу параметрі артқы жағында ыңғайсыздық болған жағдайда ұсынылады.

Кері гиперстензияны орындау үшін тренажер залында арнайы симуляторға тиісті салмақты орнату керек.

1. Тренажерді орналастырыңыз, арнайы тұтқаларын ұстап, аяқтарын артқа айналдырыңыз.
2. Қозғалысты алға басу арқылы бастау керек, содан кейін оларды мүмкіндігінше кері алыңыз. Соңында кішкене аялдама жасау ұсынылады.
3. Аяқтарды бастапқы орындарына қайтарыңыз және қажетті қайталану санын жасаңыз.

Үйде гиперэкстензиясыз тренажер

Егер жаттығу залдарына бару мүмкіндігі болмаса, бұл гиперстенцентті орындаудан бас тартуға себеп болмайды, өйткені арнайы құрал талап етілмейтін жаттығулар бар. Фитболда симуляторсыз гиперэкстентация орындалады.

1. Фитболға асқазанға допқа қарсы басу үшін, ал үстіңгі қабаты еденге параллель етіп орналастырыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін еденге аяқтың табанымен тоқтау қажет. Қолыңызды қолыңызбен ұстаңыз.
2. Тынысып жатқан кезде, денені баяу көтеріп, белге қарай итереді. Жоғарғы бөлігінде бірнеше секунд ұстап тұрып, өзіңіздің артқы жағын итеріңіз.
3. Тынысып, өзіңізді бастапқы күйге келтіріңіз. Қайталанудың қажетті санын жасаңыз.

Үйде қыздарға гиперэкстрацияны сахнада орындауға болады, бірақ бұл жағдайда серіктестің көмегінсіз жасай алмайды. Жедел қозғалыс амплитудасы арнайы тренажер алдында жаттығу жағдайынан аз болады деп айту керек.

1. Өзіңізді көлбеу үстелге қойыңыз, сонда жамбас жағында орналасқан және сіз беліңізге икемделіп, ешқандай ыңғайсыздықты бастан босатыңыз. Ассистент жаттығу шебері төмендестірілмеу үшін артында тұрып, аяғын қатты ұстап тұруы керек.
2. Қолыңызды кеудеге немесе басыңызға жақын ұстаңыз. Тәжірибелі спортшылар қосымша салмақты пайдалана алады.
3. Тыныс алу, баяу алға қарай итеріп, артқа қарай айналмаңыз. Бұрышы мүмкіндігінше жоғары болуы керек.
4. Денені шығару, оны көтеру және оны бастапқы орнына қайтару. Тренинг барысында кенеттен қозғалыс жасамаңыз, себебі бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

Гиперэкстрация кезінде дұрыс дем алу әдісі қандай?

Кәсіби тренерлер көп жағдайда жаттығулардың нәтижесі дұрыс тыныс алуға байланысты. Оның көмегімен қан айналымын болдырмауға болады. Барлық жаттығулар үшін дұрыс тыныс алу маңызды болып табылады, гиперэкстрация - бұл ерекшелік емес. Шабыт ағзаға жүктемені алған кезде, яғни көтерілгенде және босаңсуы босаңсу кезінде жасалуы керек (қисаю).

Hyperextension - оқу бағдарламасы

Жаттығу жаттығуды кері айналдыруға бағытталған кешенде қажет. Тренерлердің кеңесі бойынша көлденең гипертензия күрделі кешеннің соңында, керісінше, негізгі жаттығулардың алдында орындалады. Қайталану саны мен салмағы мақсатқа байланысты таңдалуы керек. Мысал ретінде ұсынылған ұсыныстарға кесте түрінде сене аласыз.