Төзімділік - белгілі бір қарқындылық жаттығуларын мүмкіндігінше ұзағырақ орындау. Техникалық дағдыларға ерекше назар аударылатын кәсіби спорт түрлерінде, сол техникамен қатар, төзімділікті дамыған спортшы жеңеді.
Қолдануға келетін болсақ, мұнда қуатты жүрексіз және бүкіл кеудеге терең тыныс алу мүмкін емес. Бұл дәлелденген және ешқандай таңқаларлық ештеңе жоқ, сіз қандай белсенді имиджді алып жүрсеңіз де, денсаулығыңыз негізінен төзімділікке, яғни жүрек соғысының амплитудасына, тыныс алу жиілігіне, импульстік пен терлеуге байланысты болады. Жоғарыда аталған барлық факторлар бірге және барлық спортшыларға «тыныс» терминін таныстырады.
Төзімділік үшін жаттығулардың нұсқалары
Төзімділікке арналған жаттығулар классикалық аэробикалық спорт - жүзу, жүгіру, би, секіру сияқты болуы мүмкін. Бұдан басқа, дененің бұл қасиетін дамытатын бірнеше танымал спорттық бағыттар бар:
- арқан - жүрек-қан тамыр жүйесі, үйлестіру, бұқалар, саңырауқұлақтар, щеткалар, иығылар, баспасөз , бөкселерді күшейтетін майсыз қыздырғыш;
- squats - дәлелденсе, склады өнімділікке қарағанда тиімді емес, бірақ олар үйден шықпай орындалады;
- велосипед төзімділікті арттыру үшін мінсіз жаттығу болып табылады, ол жүгіруден айырмашылығы, тізе мен аяқтың жүктемесін жеңілдететін артық салмақпен адамдарға жарамды.
Ал жүгіруді болсаңыз, өкпенің және жүректің күшін арттыру қажет болғанда, сіз, ең алдымен, бұл туралы есіңізде болсын. Алайда, артық салмақта, жүгіру өте қауіпті спорт түрі болып табылады, себебі әрбір қадамда дене салмағының 70% -ы жаяу жүреді. Бұл велосипедке бірінші кезектегі салмақпен аулақ бола алатын буындарға үлкен жүктеме. Ал қалғандардың ішінде жүгіру жалпы төзімділікті дамыту үшін жаттығулар арасында көшбасшы ұстанымын сақтайды.
Жаттығулар
Бүгін біз кардиологиялық жаттығулар категориясы бойынша арқанмен жаттығуларды орындауға кеңес береміз.
- Біз алдымен бір аяғымызда арқанға секіреміз, ал екіншісінде жылыту үшін. Біз бір аяққа 20 секіруді орындаймыз.
- Аяқпен бірге 20 рет секіріңіз.
- Арқан өшірілді. Біз дем алуды қалыпқа келтіру үшін бірнеше қадам жасаймыз.
- Бас қолмен, тізедегі аяқты иілдіріп, артқа қадам жасаңыз. Біз аяғын алға қарай тартыңыз және салмақты алдыңғы аяққа ауыстырамыз. Біз экстракцияға арналған аяқты көтереміз. Алдыңғы аяғы тік бұрыштарда, тізе таяқтан шықпайды.
- Біз бірнеше рет дем алып, қайталап, шабуылдардың қайталануын қайталаймыз.
- Аяғыңызды шайқаңыз, бірнеше қадамды орындаңыз.
- Скотчики - аяғыңыз иығына қарағанда кең, қолыңыздың алдында. Біз жолға шықтық, жаяу жолмен жартылай ширатылған аяқпен шұңқыр жасаймыз. Біз аяқтарын кезекпен ауыстырамыз. Біз 30 рет істейміз.
- Қиындық: аяғымен жағына қарай, денемізбен бұрылыс жасап, ереуілге қол жеткіземіз. Біз 30 рет істейміз.
- Тыныс алуды қалыпқа келтіру - деммен жұту және дем шығару арқылы жүреміз.
- Табаныңызды итеріп, итеру - оң аяқпен жартылай формада, оң жақ қолмен сол жаққа тиіп, денесі қисайған кезде, сол қолын кері тартады. Осы позициядан көтерілеміз, біз қолдарымызды біріктіреміз және оң аяғымыздың жағына әсер етеміз. Біз әрқайсымызға 20 рет орындаймыз.
- Төзімділікті арттыру үшін келесі жаттығу қайтадан арқанмен жасалады - біз оң және сол аяғымызда 10 рет, екі аяғымызда 10 рет секіреміз.
- Скват - кеудеге қарсы қолды сығымдау, екі жағына тараған қолды ұстап тұру. Біз 30 рет орындаймыз.
- Қиындық - қолды ұстап тұрыңыз, орнынан тұрыңыз, екі жаққа жағын бұрыңыз. Біз 30 рет орындаймыз.
- Біз қолдарымызды көтереміз, төменгі дем алып жатырмыз. Біз тыныс алуды қалыпқа келтіру және аяқтың бұлшық еттерін босату үшін бірнеше қадамдар жасаймыз.