Қазір салмақ жоғалтуға қатысты кем дегенде бір мәселені табу қиын, оның шоты сәйкес келетін мамандардың пікірлері. Аэробты, жүрекке немесе қуатқа қандай жүктеме қажет екендігі туралы сұрақ әлі де әртүрлі. Жақында мамандар жиі жаттығу велосипедінде немесе залда аралық жаттығу өте жақсы нәтиже беретінін айтады.
Жүктің бұл түрін толығырақ қарастырайық.
Жаттығу велосипедінде жүрекке жаттығу: аралық әдіс
Тренажерный велосипед - бұл үйдің ең танымал жаттығу жабдықтарының бірі, себебі ол сіздің аяқтарыңызды және бөкселеріңізді нығайтуға, калорияларды ғана емес, сонымен қатар тері астындағы майды да өртеуге мүмкіндік береді. Сонымен қатар жаттығу велосипедінде жаттығу интервал техникасын пайдаланғанда әлдеқайда тиімді болуы мүмкін.
Аралық жаттығулар әдеттегіден ерекшеленеді, себебі оның бір ырғағы, қарқыны немесе қарқындылығы жоқ. Жаттығулар циклы «жыртылған қарқынмен» орындалады - одан кейін күшті, содан кейін әлсіз, содан кейін жылдамырақ, содан кейін баяуырақ. Бұл организмде қуат жүктемесі сияқты жұмыс істеуге мүмкіндік береді - жаттығу кезінде ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттерді қалпына келтіру кезінде бірнеше сағаттан кейін калорияларды жағады.
Салмақты жоғалту үшін стационарлық велосипедпен жаттығу
Тұрақты велосипедпен интервалды оқытудың үлгісін қарастырайық, ол үйде тіпті симулятормен де бар. Тренингтің ұзақтығы - 50 минут. Сонымен қатар, ол өте қарқынды және осы уақыт ішінде шамамен 500 калория күйдіреді.
- 0-10 мин - қалыпты жылдамдықпен секіру.
- 10-13 мин - стационарлық велосипедте баяу қозғалыстар.
- 13-16 минут - жүктемені аздап ұлғайтады.
- 16-17 минут - тауға көтерілудің үлкен пайызын орнатыңыз, отырғанда педальдарды бұраңыз.
- 17-19 мин - «көтерілуді» жалғастырады, бірақ педальдарда тұр.
- 19-22 мин - отыру орнына оралып, жалғастырыңыз.
- 22-22: 30 мин - алдын ала максималды көтеруді орнатыңыз және көлік жүргізуді жалғастырыңыз.
- 22: 30-23 мин - ең жоғары көтеруді орнатыңыз және қозғалысты жалғастырыңыз.
- 23-25 минут - алдын-максималды орнатыңыз, содан кейін ең жоғарғы көтеру.
- 25-26 мин - жүктемені жартысына дейін қысқартады, педальдарда тұрып жатты.
- 26-29 мин - жүктемені азайтады, отырады және қарқынын арттырады.
- 29-30 мин - жүктемені азайтыңыз, жылдамдығын баяулатыңыз.
- 30-34 мин - жүгіріп немесе тренажердің жанына секіріңіз.
- 34-35 мин - тренажерге оралу және жылдамдықты арттыру.
- 35-35: 30 минут - жылдамдықты орташа деңгейге қайтарады.
- 35: 30-40 мин - үш рет қайталаңыз 2 алдыңғы әрекеттер, минутына әрбір жылдамдық 1 км / сағ.
- 40-46 минут - алдыңғы қадамдарды қайталаңыз, бірақ қазір жылдамдықты азайтады.
- 46-50 мин - педаль тыныштық, денені қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
Стационарлық велосипедте мұндай тиімді жаттығу жылдамдықпен тез арада жүруге көмектеседі - салмақ жоғартып қана қоймай, әдемі аяқтарды, жамбас пен бөкселерді табуға, сондай-ақ тыныс және жүрек-қан тамырлар жүйесін нығайтуға көмектеседі.
Тұрақты велосипедпен интервалды оқыту: қосымша ұсыныстар
Осындай жаттығуларды қауіпсіз және тиімді ететін ережелерді ұмытпаған жөн. Еске салайық:
- Жаттығу алдында жаттығу құрылғысын реттеңіз - сіз отырғанда, педальдың аяғы аяғына дейін аздап бүгілуі тиіс.
- Артқы сабақта сабақ деңгейі болуы керек.
- Сабақта сіз суға ішуіңізге болады.
Ең бастысы! Мұндай қарқынды стресстен бұрын сізге жаттығуға мұқтаж екеніңізді ұмытып кетпеңіз және оны ұзақ уақыт бойы жасамаған болсаңыз, денеңізді аралық жаттығуға дайындайтын күрделі жаттығулардан бастау керек.