Бөкселердің икемділігі бойынша жаттығулар кез-келген жастағы ауыз суаратын, серпімді нысандардың иесі болуға көмектеседі. Осы мақсатқа жету үшін сізге өте аз - аптасына 3-4 рет қарапайым жаттығулар кешенін жасау қажет. 15-20 қайталауға 2-3 әдісті орындау ұсынылады.
- Бөкселерді қатайтуға арналған ең жақсы жаттығу - скиса. Тек мектепте оқығандар емес. Әдемі бөкселер жасау үшін, сіз арнайы түрде скотаться керек. Аяқ тұрып, аяғыңыздың енін бөлек ұстаңыз, денеңізді қолыңызбен ұстаңыз. Crouch, аяғыңыздың аяқтарына тізе қоймай, бөкселерін қайтадан тартып, орындыққа отырғыңыз келетін секілді. Теңгерім үшін, қолыңызды алға қойыңыз. Жаттығуды оңай үйрену үшін, орындықты сіздің артыңызға қойыңыз (бірақ оған көзқарас кезінде отырыңыз). Кейінірек кафедра қолданыла алмайды.
- Бөкселерді нығайту үшін ұқсас жаттығулар - қолында кішкене шар бар скотч. Осындай жеңіл салмақ бұлшықеттердің дамуына жақсы әсер етеді, сонымен бірге сіз қолдарыңызды бір мезгілде күшейтесіз. Кейінірек, сіз доппен скисаларды оңай ойнағанда, доп сияқты ұстап тұрған гантельдермен бөкселерге арналған жаттығуды орындаңыз.
- Фитболмен әдемі бөкселерді қолданыңыз. Фитболды алдыңызға салып, оған сүйеніп, үстіне қолыңызды қойыңыз. Осы лауазымнан әдеттегідей скотчиктерді жасаңыз.
- Бұл жаттығудың екі түрі санға жетуге көмектеседі. Өзіңізге қарама-қарсы қарсыласу белдігінде немесе сүлгіде және крахмалда күшейтіп, бөкселерді максималды түрде тартып, көрсетілген қолдауды ұстаңыз. Осылайша, сіз бұлшық еттерге жүктемені ұлғайтпай қана қоймай, құлдыраудан сақтандырып отырасыз. Ең дұрысы, дөңгелек бөкселерге арналған жаттығу швед қабырғасының жанында орындалады.
- Фитболмен әйелдер үшін бөкселерде тағы бір үлкен жаттығу бар. Артқы қабырғаға, артқы қабырға мен артқы қабырғаға тіреп, фитболды қойыңыз. Футбол секіріп кетпеу үшін, артқы қабатты ұстап тұруға тырысыңыз. Бұл жаттығу артқа жақсылап араластырады.
- Бөкселерді көтеру бойынша жаттығулар кейбір салмақты талап етеді. Тікелей тұрып, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз немесе қазірдің өзінде қолыңызда бір қолшоқты алыңыз және оны тікелей алдыңызда ұстаңыз. Саңылау кезінде, артқы жағын тегіс ұстаңыз, доңғалақпен мықтап бұраңыз.
- Бөкселер мен жамбас бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар бижутериямен немесе барбармен орындалады. Мұны істеу үшін, мойынның иығына ыңғайлы салмақты салып қойыңыз: соңғы рет қайталау қиындықпен берілуі керек.
- Серпімді бөкселер бұл жаттығу сізді тез арада бермейді, бірақ жамбастың ішкі жағы әрбір жұмыспен әдемі және әдемі болады. Бірдей классикалық скотчиктерді орындаңыз, бірақ сонымен қатар, аяғыңызды кеңінен тартыңыз және аяқтарын бір-біріне параллель емес, жағына қойыңыз. Бұл жаттығу жиі «squats sumo» деп аталады, себебі поза самополистермен айналысады. Кейінірек, егер мұндай скотчиктер сізге оңай берілсе, сіз гимндерді алып, оларды жамбастың үстіне түзете аласыз.
- Аяқтың, артқы және бөксенің бұлшық еттерін бір уақытта сорғызу үшін, бір аяқты скотчпен жасаңыз. Екінші аяғы тізеге аздап бүктелген, жағына алынады. Ең үлкен амплитудасы бойынша шегу маңызды.
Бұл жаттығулардың барлығы өте тиімді және бөкселерді ғана емес, сонымен қатар жамбастарды да күшейтеді. Осылайша сіз үш мақсатқа қол жеткізе аласыз: бөкселерін сорып, жамбастарды нығыздап, өзін целлюлит ықтималдығынан қорғаңыз. Дегенмен, скибалар бірнеше ауруларға қарсы (мысалы, геморрой, іш қату). Егер сізде созылмалы медициналық жағдайлар болса, дәрігерге хабарласыңыз.