Төменгі қысымның бұлшық еттері - бұл адам ағзасындағы ең қиын аймақтардың бірі. Тұрақты дене белсенділігі болмаса, іштің төменгі бөлігінде босаңсу, созылу және өте эстетикалық емес пішін қалыптастыру қасиеті бар. Жүктілік пен босанудан кейінгі әйелдер үшін баспасөздің төменгі жағын қалай сорғызу туралы мәселе өте өткір. Өйткені жүктілік кезінде асқазанның бұлшық еті өте үлкен жүктеме мен созылу әсеріне ұшырайды.
Баспасөздегі бұлшықеттердің дамуына кешенді тәсіл
Жиі нашар бұлшықеттердің проблемасы ғана емес, сонымен бірге осы аймақтағы майдың болуы мүмкін. Осы себепті төменгі абдоминальді баспасөзді қалай сорғызу және бұлшықеттердің эстетикалық сілкінуінен құтылу мәселесін шешу үшін мәселені кешенді түрде шешу қажет:
- Тамақ өнімдерінің құрылымы мен режимін қайта қарау - бөлшек азық-түлік, сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін, көмірсулар азық-түлігінің ең аз тұтынылуы баспасөздің бұлшықетімен жұмысын едәуір жеңілдетеді.
- Тренинг бағдарламасында аэробты жаттығуларды қосыңыз - арқан, беткей мен жаттығуды құрсаумен және іште май жинаудан құтқаруға көмектесу.
- Төменгі іш бұлшықтары үшін оңтайлы жаттығу кешенін таңдау - баспасөзді сорғызудың заманауи әдістері қарапайым және қарапайым жаттығулардан бастап және салмақпен жаттығулардан бастап жаттығуларды қиындатады.
- Тренингтің кезеңділігі және біртіндеп асқыну - бұл мақсатқа жетудің екі маңызды аспектісі, себебі бір жолғы және тәртіпсіз тәсілдер жай нәтиже көрсете алмайды.
Қыздың төменгі баспасын қалай сорғызуға болады?
Алдымен жаттығулар кешеніне барлық танымал және қарапайым жаттығуларды қосу керек, біртіндеп қиындықтар мен тәсілдерді көбейту қажет. Үйдегі төменгі баспасөзді қалай сорғызу туралы әңгімелесу, тұрақты жаттығу уақытын анықтау маңызды (күніне 2-3 рет тәсілдерді қолдануға болады). Мысалы, таңертең динамикалық жаттығулар жиынын жасау, ал кешке күнделікті статикалық жаттығулармен айналысуға немесе күнделікті балама тәсілдерді жасауға болады. Әрбір көзқарас алдында бұлшық еттерді қыздырып, жылытуды орындау керек, тек осыдан кейін бұлшық еттердің негізгі жаттығуларын бастау керек.
Төменгі қысымды соруға арналған динамикалық жаттығуларға мыналар жатады:
- Велосипед - мектептегі сабақтардан әркімге белгілі велосипед төмен қысымды бұлшық еттерін өте тиімді түрде төмендетеді, ал төменгі аяғы қозғалыстың төменгі деңгейі төменгі іштегі жүктеменің жоғарылауы еске түседі.
- Қайшы - мұны орындаудың бірнеше нұсқасы бар жаттығу, оны бір деңгейде жасауға немесе аяқтардың тік қозғалысын қосу арқылы қиындатуға болады.
- Кірістікте орналасқан аяқтардың көтерілуі - бұл жаттығуларды орындау кезінде тегіс және баяу қарқынмен қадағалау керек, өткір тырнақтарды жасамаңыз. Баяу аяқ аяғы ең жоғары биіктікте аяқтардағы кешігу жағдайында бұлшықет корсетін жақсы жақсартады. Штандарттың аяқтарына көтерілу жаттығудың күрделі деңгейі болып табылады және бұл баспасөздің бұлшықеттерін дамытудағы келесі қадам бола алады.
- Бір мезгілде аяқтың және магистральдың көтерілуі - дене және аяқтың қарсы қозғалысы жасалынатын осындай жаттығулардың сериясы бар. Мұндай жаттығулар барлық ректус абдомини бұлшықеттеріне пайдалы.
- Планк - баспасөз үшін қарапайым және бір мезгілде тиімді жаттығулардың бірі. Қолды және аяқпен алақан демалғысы жағдайынан бастап, төменгі баспасөздегі бұлшықеттерге негізгі күш-жігерді шоғырландырып, денеге тартылған аяқпен еденге дейін орындалады.
Міне, йогадан алынған статикалық жаттығулардың көмегімен баспасөз түбін қалай сорғызуға болады. Хита йоги жүйесінен сіз осындай жеңілдеттерді пайдалана аласыз:
- Аяқтауды (uthitta badasana) кешіктіруді баламалы көтеру.
- Уақыттың аралық және аяқтарын көтеру (ароханасана).
- Іштің қайтадан алынуы (уддийана-бандах).
Тренингтің маңызды аспектілері динамикалық жаттығуларға арналған тәсілдердің саны мен стационарлық және йогадағыларға арналған позаның ұсталу уақытының біртіндеп өсуі болып табылады.