Көпшілік баспасөзге шын мәнінде тиімді жаттығулар табуға тырысады, бірақ соңғы уақытқа дейін тек жаттықтырушының кеңесіне және өздерінің ескертулеріне ғана сенуге тура келді. Бақытымызға орай, бұл мәселені мамандар қабылдады: Американдық профессор Питер Френсис кең ауқымды зерттеу жүргізді, оның барысында 13 танымал жаттығу тиімділігін бағалауға болады. Нәтижесінде баспасөз үшін ең тиімді және жақсы жаттығулар жарияланды.
Баспасөзге арналған үздік жаттығулар
Баспасөзге арналған тиімді дене жаттығуларын анықтауға арналған эксперимент барысында баспасөздің жоғарғы, төменгі және бүйірлік бұлшықеттерінде жүктемені өлшеген электромиографиялық жабдықтар пайдаланылды. Айта кету керек, «жоғарғы» және «төменгі баспасөз» шын мәнінде шартты бөлу болып табылады бұл бұлшықет. Іштің бүйір бұлшықеттері әртүрлі құрылым болып табылады, сондықтан басқа жаттығулар оларға тиімділігін көрсетті. Өлшем нәтижелері классикалық бұрылыстарға қатысты нүктелерде жазылған. Балл қаншалықты жоғары болса, жаттығу тиімдірек болады, өйткені бұлшықеттерге жүктеме жоғары болады.
Мәселен, сіз баспасөзге арналған жаттығулар туралы ойласаңыз, осы тізімге жүгініңіз (жаттығулар тиімділікті төмендету үшін ұйымдастырылған):
- «Велосипед» - 248.
- Аяқтары висьте көтеріледі - 212.
- Ұшуға қосымша - 139.
- Аяқпен бүктеу - жоғары қарай көтерілді - 129.
- Роликпен бүктелген - 127.
- Қолдарымен бүктелген - 119.
- Артқы бұралу - 109.
- Ab Roller - 105 бүктелген.
- Арқандардағы тірек («бар») - 100.
- Классикалық бұрылыстар - 100.
Баспасөзге арналған жаттығулар жүйесіне қосылуға тиісті сабақтардың және бұқаралық бұлшықеттердің ұқсас көрсеткіштері бар:
- Аяқтар висе-310-да көтеріледі.
- «Велосипед» - 290.
- Артқы бұралу - 240.
- Люктердегі тірек («бар») - 230.
- Бүктелген аяқтар - 216.
- Фитингтегі бүктеу - 147.
- Роликті бүктеу - 145.
- Қару-жарақпен штанганы - 118.
- Аб Роллерінде бүктеу 101.
- Классикалық бұрылыстар - 100.
Енді белгілі бір әрекеттердің тиімділігінің нақты көрсеткіштерін білетін болсаңыз, сіз жұмыс істейтін баспасөз үшін оңай жаттығу бағдарламасын жасай аласыз.
Баспасөзге арналған жаттығулардың тиімді жиынтығы
Сабақтардың құрылымында сіз 200-ден астам ұпай жинаған бірнеше жаттығуларды қамтуыңыз мүмкін, бұл әдемі баспасөзді табу үшін жеткілікті болады. Оларды жүзеге асыру ережелерін қарастырыңыз.
Велосипед (баспасөз үшін 248 балл)
Басталатын орын: еденде жатып, басын ұстап, сәл иілген тізе, еденнен 30 см биіктікте көтерілген аяқтар еденге басылады. Велосипедпен жүру секілді аяқтарыңызды көтеріңіз. Әрқайсысының 1 минутынан 3 жиынтығын жасаңыз.
Артқа бұрылыс (бүйір бұлшық еттеріне 240 ұпай)
Басталу орны: арқада жатып, еденге қолдар, аяқтар тізелерге ілініп, көтерілді. Баспасөздің бұлшықеттерін тегістеу, тізедегі кеудеге бағыттау, жыныстың бөкселерін жыртып тастау. Бастапқы күйге оралыңыз. 10-15 қайталанудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Горизонтальдік жолақта аяқты көтеру (бүйір бұлшық еттеріне 310 балл)
Көлденең жолақта классикалық ілініп, тізеңізді бұраңыз (бұрышы 90 градус). Тізіңді кеудеге дейін барынша жоғары қарай тартыңыз. Бұл оңай болған кезде, «бұрышқа» барыңыз - тік бұрыштарды 90 градус бұрышқа көтеріңіз. 10-15 қайталанудың 3 жиынтығын жасаңыз.
Планк (баспасөз үшін 230 балл)
Асқазанға еденде жатып, тырнақтарыңызды бүкпеңіз және шынтақ пен саусақтардың үстіне жатқыңыз. Дене бастың жоғарғы жағынан аяғының аяғына дейін түзу сызық жасайды. Мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. 3 рет қайталаңыз.
Бүктелген аяқтар (216 ұпай)
Кілемнің артқы жағында жатып, еденге пальмалар, тіке аяқтар бірге көтеріліп, көтерілді. Төменгі артқы қабатын еденден жыртып алмаңыз, аяқтарыңызға қол тигізуге тырысыңыз. 3 жиынтығы 10-15 рет жасаңыз.
Баспасөзге арналған осы күнделікті жаттығулар сізге қысқа уақыт ішінде әдемі әрі нәзік болуға мүмкіндік береді.
Күнделікті жаттығулардың тиімді жиынтығы: