Идеал аяқтар - бұл біздің көпшілігіміз - жіңішке де, қалың да жетіспейді. Барлығымыз да аяқтарымызға дұрыс салмақ бермейміз, ал жыл бойы көпшілігі шалбарда «жасырын» бола алады, сондықтан біз тіпті оларды іске қосамыз. Бірақ, аяғын күшейтуге күш жұмсаудың қажеті жоқ, кем дегенде, жұмсалған уақыт пен күштер оған тұрарлық.
Статистикаға сәйкес, ерлер әйелдің аяқтарының жай-күйіне өте сезімтал, олардың қаттылығын ғана емес, қисықтық болмауына да назар аударады. Егер біз өзімізді өзімізге еңсере алмасақ, онда тығыздық бізді қысқа әрі толық жаттығу бағдарламасымен қамтамасыз ете алады. Спортзалға ақша жұмсаудың қажеті жоқ. Аяқ салмағын жоғалтуға арналған тиімді жаттығулар, біз үйреніп, үйде бола аламыз.
Ең алдымен, жылытудан бастау керек. Сіз орнында жылдам қарқынмен жүгіре аласыз немесе жүре аласыз. Әрі қарай, ең қарапайым және сонымен қатар, аяғын арықтауға арналған тиімді жаттығуды орындаңыз - скотчики.
Аяқтар ілгектерден, қолдарынан әлдеқайда кеңірек немесе алдынан созылған. Тегіс артқы қабырғасы, қабаттағы жамбас - еденге параллель, еденнен пяткаға тиіп кетпейді. Скотинг кезінде - дем алу, демалуда - дем шығару. Біз 15 қайталау және 3 тәсілдеме жасаймыз.
Әрі қарай, жаттығу кезінде гимнастика жасай отырып, аяқтың арықтауы және бұлшықеттердің тұрақты, ұзартылған формасын қалыптастырайық.
IP - тұрды, иығынан гөрі аяғы кең, белге қолды немесе орындықтың артқы жағына жабысады (баланс үшін). Біз шымылдығын біржола қоямыз. Төменгі жағына 90⁰-ге дейін еденге көтеріп, төмен түсіріңіз - еденге сәл тиіп, қайтадан көтеріңіз. Осылайша 15 қайталау және екінші аяғына екінші тәсіл.
Біз махи орындаймыз. Мұнда Сізге балет аппараты немесе кем дегенде орындық керек. Қолдау үшін екі қолыңызбен ұстап, бұрынғы жаттығуға ұқсас, бірақ артқа қарай жұмыс жасаймыз. Әр аяғында қайталау: 10.
Біздің салмақ жоғалтуға арналған оқу бағдарламасы, мысалы, шабуылдарды күшейтуді қамтуы керек.
IP - тұрды, аяғы иықтың енінен бөлек, қолдар бос қалды. Тізедегі оң аяғын көтеріңіз, алға қарай және төменірек түсіріңіз. Алдыңғы аяғының (оң жақта) еденге қатысты тізбегі - 90 °, тізе саусағынан шықпайды. Біз аяғын көтеріп, оны ТҚ-ға қайтарамыз. Екі аяқты 10 рет қайталаңыз.
Кері бұрыш. IP - бірдей. Біз алға, бірақ артқа шабуылдамаймыз. Қайталау: 10 аяғы екі.
Екі есе. PI бірдей. Біз алға қарай өкпеге түсеміз, содан кейін IP-ге емес, ал кері қарай шабуылға айналамыз.
Турнирмен жаттығу. Біз аяғымызды тізеге дейін кеңейтіп, әр бағытта 10 қадам жасаймыз. Аяқтың салмағын жоғалтуға және бұлшықет массасын жинауға арналған өте тиімді жаттығу.
Еденде жаттығулар
IP - артқы жағында жатып, тізе бүктейді, денесі пятки бойымен тұрып, аяқтары жерінен жыртылып, іздейді. Біз жіліншікпен және жынысты жыртып тастаймыз. Байланысу нүктесі ғана: иық және иық пышақ. Дене түз, ұзартылған сызықты құрайды. Қолдар еденде қалады. Бірнеше секундқа кешіктірілсе, IP-ге оралады. Біз 15 қайталау, 3 тәсілдеме жасаймыз.
IP - артқы жағында жатыр, аяқтары тігінен көтеріледі. Біз аяғымызды мүмкіндігінше төмен деңгейге көтеріп, оларды азайтамыз. Біз қайшыны жасаймыз. Қайталау: 10, тәсілдер 3.
IP - артқы жағында жатыр, аяқтары тігінен көтеріледі. Біз аяғымызды бір-бірден төмен түсіріп, еденге тіптен тиіп кетпейміз, IP-ге оралайық және екінші аяқты төмендетеміз. Біз 2 тәсілмен 15 рет жасаймыз.
Біз қадамдық платформада немесе кіреберістің баспалдақтарында салмақ жоғалту үшін үздік жаттығулар кешенін аяқтаймыз.
Біз платформаға тұрып, аяқтарымызды ұстап тұрамыз, ал қалған бөлігі кеңістікте жүреді. Біз аяқ-қолға көтеріліп, ТҚ-ға қайтамыз. Мәселен 15 рет жасаңыз. Біз жаттығуларды күрделендіреміз: біз екі шұлықта бірдей көтеруді жүзеге асырамыз, бірақ біз салмақты бір немесе басқа аяғымызда алып жүреміз.
Бұл кешенді аптасына үш рет қайталап, баспасөзде, бөкселерде және арқадағы сабақтармен айналысыңыз. Дұрыс демалу және қалпына келтіру үшін аптасына бір күн қалдырыңыз.