Кейбір қыздар жаттығуды бастайды, ең белсенді жұмыс талап ететін және адам организмінің бірыңғай организм екенін ұмытып, бір жақты даму жақсы ештеңеге әкелмейтінін ұмытпайтын нүкте аймақтарын таңдайды. Сіз кем дегенде бір кәсіби бағдарламаны таба алмайсыз, ол аяқтар мен баспасөзге көп жүктеледі, ал қолға және артқа салмақ түсірмейді. Денеңізді біркелкі дамыту керек, тек содан кейін оңтайлы нәтижелерге жетесіз. Сондықтан қыздарға арналған бицепс жаттығулары ер адамдарға арналған.
Бицепс бойынша негізгі жаттығулар: жаңадан бастағандарға арналған ұсыныстар
Егер сіз жаңа оқуды бастасаңыз немесе жақында бицепс жаттығуларын өткізу қажеттілігін түсінсеңіз, жаттығуларыңызды қауіпсіз және тиімді ететін маңызды ережелерді есте ұстаған жөн. Осылайша, олардың толық тізімі:
- Күн сайын жаттығуға болмайды, өйткені бұлшықеттер әлі де осындай жүктеме үшін әлсіз. Оны көбейту біртіндеп болуы керек. Аптасына 2-3 жаттығудан бастаңыз және олардың санын бірте-бірте арттырыңыз.
- Үлкен салмақпен өсуге арналған бицепс аптасына бір рет. Егер сіздің мақсатыңыз тек тонусқа жету үшін жай болса, аптасына бірнеше рет қатты шайқамаңыз.
- Сіз оқшауланған жаттығуларды көп таба аласыз, онда тек бицепс жұмыс істейді, бірақ негізгі жаттығулар жақсы жұмыс істейді. Мысалға, төменгі тұтқаны тарту немесе кері ұстаудың көлбеу бұрышын тарту. Егер бұрыннан бері айналыспаған болсаңыз, жаттығуларды бицепсқа оқшаулап, бағдарламаға қосуға болмайды.
- Бұлшықеттер өсуі үшін 8-12 қайталауды орындау керек, ал қолдардың беріктігін арттыру - 6-8.
- Бір тренингте бицепс бойынша 1-2 жаттығудан өту қажет емес. Дегенмен, әрбір екі-төрт аптада бұл жаттығуларды басқаларға ауыстыру ұсынылады.
- Бицепсты оқыту үшін арқа, кеуде, иық, тризепс және білекпен бірге ұсынылады.
Бицепс жаттығуларын дұрыс орындаңыз
Көптеген жаттығулар бар, біз ең танымал мысал ретінде келтіреміз. Олардың жаттығуларына әрқайсысының 1-2 ұпайына қосыңыз.
- Жылыту. Тұрақты, артқы жағы түз, аяқтары иық ені бір-бірінен бөлек. Қолды көтеріңіз, қолыңызды көтеріңіз, 15-20 секунд тұрыңыз, қолыңызды төмендетіңіз. 10 рет қайталаңыз.
- Бикипермен бірге жаттығу (дене-дене). Бастапқы күй: тұру, аяқтың иықтың ені бір-біріне параллель, аяқ-қолның немесе тылсымның қолында, оны ұстап тұру (қолды алақан), артқы жағы түзу. Тыныс алыңыз, деміңізді ұстап, шкафты кеуде үстіңгі деңгейіне дейін көтеріңіз, кідіріңіз. Локтялар жағында қалуы керек, ал білек - бүгілмейді. Жолақты біртіндеп төмендетіңіз, бірақ локтен толығымен ажырамаңыз.
- «Қабырғаға көтерілу» жаттығуы. Бастапқы ұстаным: тұрып, қабырғаға сүйеніп немесе швед қабырғасына ұстап тұрыңыз. 10 соққылардың 2 жиынтығын жасаңыз.
- Жаттығудан «тізбектен басу» жаттығу. Бастапқы орын: бастан тізеге дейін денесі түзу сызық етіп, тікелей қолдарымен, тізе және аяқ киімдерімен еденге жағыңыз. 10 соққылардың 2 жиынтығын жасаңыз.
- «Еденнен итеріп алу» жаттығуы. Басталу орны: денені бастан аяғына дейін түзу етіп етіп, тегіс қолдарымен және аяқ киімдерімен еденге жағыңыз. 10 соққылардың 2 жиынтығын жасаңыз.
- «Қуатты көтеру» жаттығуы. Артқы қақпақты (пальманы өзіңізге) бастың деңгейінде орналасқан кросс-шкафтан ұстаңыз. Қолыңызды бүктеп, денені жоғары көтеріңіз. Ең көп уақытты орындаңыз.
Ұсынылған жаттығулардың көпшілігі жаңадан бастағандар үшін жақсы және оқу бағдарламасын толықтай жасауға көмектеседі.