Көптеген адамдар қысқа мерзім ішінде спорттың белгілі бір нәтижелерін өзгерткісі келеді. Біз екі аптаның ішінде баспасөзді насихаттауға болатындығын және жақсы жаттығулардың қандай екенін білуді ұсынамыз. Термин, әрине, минималды, бірақ егер сіз күрделі және ережелер бойынша жұмыс жасасаңыз, онда сіз айтарлықтай нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
2 апта ішінде баспасөзді қалай сорғызу керек?
Қажетті нәтижелерге қол жеткізу үшін назарға алынуы керек ережелерден бастайық:
- Баспасөзнің бұлшық еттерін басу бос асқазанда жақсы болады, сондықтан мүмкіндігінше таңертең жасаңыз.
- Баспасөздегі бұлшықеттер олардың тез қалпына келтірілуінен ерекшеленеді, сондықтан, негізінен, шектеулі уақытқа дейін күнделікті, жақсы немесе әр күнде тәжірибе алмайсыз.
- Баспасөзге 2 апта бойы қан кету бұлшықеттердің бүкіл тобын әзірлеуді қамтиды, сондықтан кешенде тікелей, сыртқы, көлбеу және ішкі бұлшықеттерді қамтитын түрлі жаттығулар болуы керек.
- Сіз рельефті жақсартқыңыз келгендіктен жаттығуларды баяу қарқынмен орындау керек, бірнеше секундқа максималды жүктемені кешіктіру керек.
- Мүмкіндігінше нәтижені жақсартатын қосымша салмақты пайдалану ұсынылады.
- Бұлшық еттерді жылуға бағытталған жаттығумен бастаңыз. Осы мақсатта кардиораджа - ең жақсы. Жаттығудың соңында жаттығу жаттығуларын орындаңыз.
Бұдан басқа, дұрыс тамақтануды ұстануға, сондай-ақ сұйықтықтың көп мөлшерін ішуге кеңес беріледі, яғни кемінде 1,5 литр су.
Баспасөзге арналған жаттығулар
Енді екі апта ішінде қызды баспасөзге сығымдау үшін жаттығуларға барайық. Оларды үш тәсілмен 25-30 рет орындау керек:
- Артқы жағына отырыңыз, тізелеріңізді иілдіріңіз және оларды жамбастың еденге перпендикуляр болу үшін көтеріңіз. Қолыңызды денеге қойыңыз. Экзаляция кезінде жамбастың еденнен көтеріп, аяқтарын жоғары көтеріңіз. Содан кейін, бастапқы ұстанымға барыңыз.
- Өз жағыңызға салып, төменгі қолыңызды денеңіздің жанына қойыңыз және басқа қолыңызды басыңыздың артында ұстаңыз. Сонымен қатар, аяқтарыңызды және денеңді көтеріп, тірекке аяқтарын жақындатып, сол арқылы бүйірлік бұрылыстар жасаңыз.
- Горизонтальдік жолақта баспа материалын жақсартуға болады. Қолмен арасындағы қашықтық иықпен бірдей болатындықтан, көлденең сызықты тік ұстау арқылы ұстаңыз. Аяқтарды көтеріңіз де, көлденеңінен ұстаңыз, одан кейін оны төмендетіңіз. Тағы бір нұсқа - «маятник» жаттығуы. Аяғыңызды көтеріңіз, содан кейін оларды солға және оңға түсіріңіз.
- Өзіңізді еденге қойып, аяғыңызды еденге перпендикуляр етіп көтеріңіз. Қолыңызда гантьемді алып, оны созылған қолыңызбен ұстаңыз. Жоғарғы корпус көтеріп, гантелиді аяқтарға бағыттаңыз.