Кішкентай қыздың жамбас көзімен, әсіресе, ішкі жағы сияқты, олардың проблемалы бөлігі болып табылады. Факт бұл бұлшық еттерде жүргенде аз пайдаланылады, ал егер сіз оларға арнайы жүктеме бермейтін болсаңыз, олар сөзсіз құлап кетеді. Алайда, жамбастың ішкі жағына арналған жаттығулар өте қарапайым және сіз аптасына үш рет орындасаңыз, сіз тезірек жақсы пішінге ораласыз.
Жұлынның ішкі жағына арналған скват
Бұл жамбастың ішкі жағын күшейтуге арналған ең жақсы шара болып табылады. Ең жақсы әсер үшін бір уақытта екі түрді орындау ұсынылады:
- Тұрақты, аяқтың иық ені бір-бірінен бөлек, белде қолдар, бір-біріне параллель аяқтары. Скват, төменгі креслоларға отырғыңыз келетін секілді, бөкселерін қатты тартып алады. Тізедегі бұрыш 90 градус болғанда, секундқа құлыптаңыз және бастапқы күйге оралыңыз. 3 тәсілмен 10-15 рет қайталаңыз. Егер бұл оңай жұмыс істесе, қолға гантельдерді қосыңыз.
- Тұрақты, иығына қарағанда кең аяқтары, белдегі қолдар, аяқ киімдер мүмкіндігінше сыртқы көрінеді. Баяу құлап, мүмкіндігінше 2-3 секунд бойы қатып кетіп, содан кейін бірте-бірте артқа шығыңыз. 3 тәсілмен 10-15 рет қайталаңыз. Егер бұл оңай жұмыс істесе, қолға гантельдерді қосыңыз.
Қазірдің өзінде бұл екі жаттығу жамбастың ішкі жағындағы бұлшықеттердің тонусқа жетуіне және одан да әдемі әрі күшейтілген болуына жеткілікті. Дегенмен, неғұрлым толық нәтиже алу үшін, жаттығуды күрделі түрде жүргізіп, әр түрлі жүктемені қамтамасыз ету керек.
Жамбастың ішкі жағына арналған гимнастика
Жамбастың ішкі жағын күшейту аптасына үш рет жүйелі түрде жасалатын қарапайым жаттығуларға көмектеседі. Қарсы көрсеткіштер - бұл аурулардың алдын-алу және өткір қабыну процестері - алғашқы емдеу, содан кейін жаттығуларға түседі. Осылайша, жамбастың ішкі жағында зарядтау мұндай жаттығуларды қамтуы керек:
- Екінші жағынан сендерге қарсы сүйеніп, төменгі локте сүйеніңіз. Жоғарғы аяғы тізе бүгіліп, төменгі түзу аяқтың алдына қойылады. Төменгі аяғының аяғын өзіңізге қарай тартыңыз және оның қозғалысын жоғары және төмен деңгейде орындаңыз, амплитудасы орташа. Бірнеше минут немесе одан да көп уақыт бойы, жамбастың ішкі жағында шағылысқанға дейін жасаңыз. Содан кейін екінші аяғын қайталаңыз.
- Алдыңғы жаттығуларда сипатталған позицияны алайық, бірақ бірден тікелей аяқты көтеріп, осы ұстанымнан алдымен дөңгелек қозғалыстарды, содан кейін екінші жағын орындаңыз. Екінші аяғын қайталаңыз. Әр бағытта 20 раундтың 3 жиынтығын жасаңыз.
- Еденге икемді аяқпен отыру, қолыңызды құлыпқа жабыстырып, оларды тізелерге қойыңыз. Тізіңді жабуға тырысыңыз, бірақ өз қолдарыңызға қарсы тұрыңыз. Әрбір 10-30 секундта күш-жігеріңізді демалуға көп уақыт беріңіз. 10 рет қайталаңыз.
- Еденіңе жатып, қолыңды бөкселеріңнің астына қойып, еденге демалуға тырысыңыз, ал тікелей аяқтар еденнен төгіледі. Меңзегі шұлықтарды өзіңізге қарай тартыңыз және осы күйде аяқтарын азайтып, тартыңыз. 3 жинақты 15 рет орындаңыз.
- Креслоларға отырғызыңыз, артқы жағы тікелей, тізе арасында - орта доп. Мүмкіндігінше бұлшықеттердің күшімен қысыңыз, және ең жоғары шиеленіске қол жеткізіңіз, демалуға және қайтадан бастаңыз. 3 жинақты 15 рет орындаңыз.
Жамбастың ішкі жағына жаттығу ақуыздың диетасымен біріктірілсе тиімдірек болады, өйткені бұл бұлшықеттердің тезірек нығайтылуына мүмкіндік береді. Сонымен қатар, жүгіру, секіру , арықтау немесе баспалдақпен жүгіріп өту сізге көп мөлшерде жамбас пішінін бұзатын артық фунт пен май қабатынан құтылуға мүмкіндік береді. Кешеннің бәрі сізге армандарыңыздың аяғын береді!