Аэробты жаттығулар

Аэробика, сөз әлі де танымал, ал аэробты жаттығу салмағын жоғалтқыңыз немесе физикалық жағдайыңызды жақсартқыңыз келсе, спорт бағдарламасына қосу ұсынылады. Бірақ аэробтық жаттығу дегеніміз не, ол жейді және, ең бастысы, ол жеп болғаннан кейін біз бірге түсінеміз.

Неліктен аэробты оқыту керек?

Алдымен, аэробты жаттығу - бұл бұлшықеттердің оттегі көп болуын талап ететін сабақ, және, демек, жүрек-тамыр жүйесі да қарқынды жұмыс жасайды. Осылайша, осындай жұмыс жүктемесінің арқасында жүректің жұмысы айтарлықтай жақсарады, ал осы жаттығулардан сыртқы келбет пайда болады. Кез-келген созылмалы ауру болса да, бұл аэробика туралы ұмытып кетуіңізді білдірмейді, жүктің түрін және қарқындылығын сіз үшін дұрыс деп таңдауға болады. Дегенмен, денсаулығына байланысты проблемалар туындаған немесе бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, дәрігермен сөйлесу керек. Сізге аэробтық жаттығулар бағдарламасын қалай жасауға болатынын білуге ​​көмектеседі.

Аэробты оқыту бағдарламасы

Аэробты жаттығу бағдарламасын жасаған кезде сіз үш негізгі ұстанымды шешуге тиіссіз:

• Сіз аптасына қанша сабақ өткізесіз;
• әр сабаққа қанша уақыт бөлуге дайынсыз;
• денеңізге қандай жүктеме бергіңіз келеді?

Сонымен қатар, егер жүктеме орташа болса, кемінде жарты сағатта аптасына 5 рет тәжірибе керек. Егер сіз максималды жүктемені жоспарласаңыз, сіз үшін оңтайлы аптасына 3 рет 20 минут немесе одан көп уақыт бойы сабақ болады. Орташа қарқындылық, спортпен айналысу, би билеу, велосипедпен жүру деңгейі жоғары деңгейде, жүзуді қосуға болады. Сізге қарқындылығы жоғары жүктемелер беріледі: жүгіру, тау велосипедін көтеру, аэробика билеу, алыс қашықтықта жүзу, 12 кг жүк тауымен көтерілу немесе 20 кг-ға дейінгі жер асты жүктеріне көшу. Жаттығу кезінде сіздің жасыңыз үшін қолайлы жүрек соғу жылдамдығын ескеріңіз. Ол келесі формула бойынша есептеледі: 226 сіздің жасыңызды. Бұл жаттығу кезінде сіз жүре алатын ең жоғары жүрек соғу жылдамдығы, бірақ сіз басқа өлшемге ұмтылуыңыз керек. Біз жаттығудың дене үшін ең пайдалы болып табылатын мақсатты жүрек соғу жылдамдығына мүдделіміз. Жүректің максималды деңгейінің жоғарғы шегі 75% құрайды. Сондай-ақ, жаттығуды біртіндеп енгізу керек, яғни аэробтық жаттығудың басында және соңында жылыту туралы ұмытпаңыз. Егер сабақтардың басында жылынуды ұмытып кетсеңіз, жаттығудың соңында қызуды елеусіз қалдырсаңыз, созылмалы және тіпті жарақат алуға болады. Және, әрине, аэробтық жаттығулар алдындағы және кейінгі дұрыс тамақтану туралы да ұмытуға болмайды.

Оқуға дейін және кейін тамақтану

Әрқайсысы сіз тамақтанғаннан кейін кемінде бір жарым сағат бойы жаттығу керек екенін түсінеді. Бірақ жаттығудан кейін қалай болуға болады, әсіресе салмағын жоғалтқыңыз келсе? Денені ғажайып нәрсемен марапаттаңыз, оған тұрарлық емес. Жоқ, әрине сіз асқазанға алғыс айтамыз, бірақ бұл жағдайда сіз алдымен қабылдаған азық-түліктеріңізден және сол жерде қалған майдан энергияны аласыз. Бірақ сіз ештеңе жеуге болмайсыз, аштық организмі май ғана емес, ақуызды да бұзып, бұл біздің бұлшықеттеріміз. Сондықтан сіз әлі де тамақтануыңыз керек, бірақ жаттығудан кейін шамамен бір жарым сағат өткеннен кейін ғана және протеинге бай азық-түліктерде ол құрамындағы майлар мен көмірсулардың мөлшері аз болуы керек. Немесе сабақтан 20 минут өткен соң, ақуыз коктейлін ішіп, көкөніс салатын тағамдардан жеуге болады. Және тамақтанудан кейін 2 сағаттан кейін, мәзірге көмірсуларға бай тағамдарды қосуға болады. Аэробтық жаттығулардан кейін дұрыс тамақтанудан басқа, ішіп-жеу туралы ұмытпаңыз. Бұл аэробикаға барғанда, суды немесе шырындарды сізбен бірге алып, жасай аласыз.

Жиі үйлесімді дамуға аэробты және күштік жаттығуларды, сондай-ақ анаэробты деп аталатын шыдамдылықты оқытуды біріктіру ұсынылады. Егер сіз спортзалда бірінші рет болсаңыз, онда аэробтық жүктемелерден басқа ештеңеге төзбейтін болсаңыз, денеге тұрарлық емес.