Көптеген адамдар жастар үшін өте жақсы стрестік болуы мүмкін деген қате пікірде. Шын мәнісінде, қаласаңыз, технологияға қатысты бірнеше маңызды тармақтарды қамтитын крест жіптерін меңгере аласыз. Оқу ережелерін ұстану және негізгі жаттығуларды білу сіз қысқа мерзімде жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
Қандай жіптер бойлық немесе көлденең қарағанда жеңіл?
Барлық адамдар жеке, біреуі қиылысатын болса және біреуі бойлық бөліктерге бөлінсе, екінші нұсқасы жеңілірек саналады. Оны орындау үшін бір аяғы алға, екіншісі - артқа қарай созылады. Жалпақ жіп екі бағанның әр түрлі бағыттардағы разбавления қамтиды. Бұл қарапайым нұсқадан бастап өз кезегінде үйренуге ұсынылған жіптердің ең таралған түрлері. Дәрігерлердің айтуынша, халықтың шамамен 13% -ы жамбастың арнайы құрылымы есебінен көлденең тоқпақты орындай алмайды.
Тұтқаны дұрыс
Кесілген жіңішке тоқты жасаудың ең қарапайым нұсқасы - бұл шұлықтарды жоғары жаққа бұру керек және тізімдерді сол жерге бағыттау керек. Көлденең жолға қалай дұрыс отыру керектігін сипаттай отырып, аяқтың және тізе шұлығының алға қарай қарайтынын білу керек, бұл дұрыс және өте қиын деп есептеледі және бәрін жасай алмайды. Шүберек кезінде тегіс күйде ұстап тұру маңызды.
Сіз тоқтыға қанша отыра аласыз?
Дәлдікпен айту мүмкін емес, жақсы нәтижеге қол жеткізуге болатын уақыттан кейін, өйткені мұнда көптеген факторларды ескеру қажет. Көлденең тоқты қалай созуды білу маңызды, сондай-ақ ер адам бұрын созылғандығын, оның жасын, бірлескен тіндердің және линиялардың икемділік деңгейін ескеру керек. Бұдан басқа, оқыту мәселелері мен саны. Көп немесе аз реалистикалық термин бірнеше ай.
Крест-рамада қалай отыруға болады?
Ерекше нәтижеге жетуді қалайтын адамдар ескеретін ережелердің нақты тізімі бар.
- Күнделікті және екі рет жақсырақ істеңіз: таңертең және кешке. Егер бұл мүмкін болмаса, ең төменгі талап - аптасына төрт жаттығу.
- Көлденең тоқуды созу жылытудан басталуы керек және осы мақсатта кардио жаттығулары жақсы.
- Тренинг өткізілетін бөлмеде жылу керек, ал аяғы созылып кету қаупін азайтуға болатын аяқ киімді кию керек.
- Тренингке динамикалық және статикалық жаттығулар тең болуы керек.
- Тоғыспалы жағына отыру үшін тыныс алуды үнемі қадағалау маңызды. Теріңізді тыныссыз ұстаңыз.
Қылшыққа созылған жаттығулар
Ұзарту үшін әр түрлі жаттығулар бар, біз қарапайым, бірақ тиімді қозғалыстарға назар аударуды ұсынамыз:
- Аяқпен аяқтарын байлап, еденге отыратын «көбелектің» басталуы. Пятки мүмкіндігінше денеге жақындай түсіп, тізеңізді еденге бағыттаңыз. Бір минутта максималды шиеленісті ұстаңыз.
- Қасқырға арналған келесі жаттығу үшін еденге отырыңыз және аяқтарын алға қарай созыңыз. Аяқтарды орап алмайынша, еңкейтіңіз. Максимум 10 секунд ұстаңыз.
- Жарты скват бойынша скват. Оның шұлықтары мен тізелерін жинау. Салмақты бір аяққа жылжытыңыз, ал екіншісі - аяққа қарай тартыңыз. Доңғалақты локтен итеріп жіберіңіз. Позаны минутына түзетіп, екінші жағынан қайталаңыз.
- Тізіңізге тұрып, еденге қолыңызбен жағыңыз. Тізіңді мүмкіндігінше бір-бірінен бөліп қойыңыз, олар дұрыс бұрыш жасап, алға қарай жылжытыңыз. Жарты минутқа қалдырыңыз.
- Сиқырлы шұлықтарды көрсете отырып, кең аяғымен тарады. Алға қарай алға қарай алға қарай бұраңыз. Мақсат - кеудеге еденге қол жеткізу.
Қылқалам үшін созылу машинасы
Созылуды жақсартуға көмектесетін арнайы конструкциялар бар және сізді тоқпаққа отыруға үйретеді. Олардың көмегімен сіз кернеуді реттей аласыз және жарақат алу қаупін барынша азайта аласыз. Бұлшықеттердің қажетті босаңсытуын қамтамасыз ететін тренинг өткізуге мүмкіндік беретін көлденең тоқу үшін тренажер бар, бұл жаттығудың тиімділігін арттырады. Топтарға бөлінген тренажерлердің әртүрлі үлгілері бар:
- Қарапайым полюс . Құрылғы полюсте жиналған екі бөлікті қамтиды. Барда екі аялдама бар. Бұдан басқа, қауіпсіздік желісі де бар, сондықтан өзіңізді жаттығу жүргізе аласыз.
- Фреймдер . Үйде крест тәрізді тоқу үшін созылу үш бөліктен тұратын құрылымға жасалуы мүмкін. Олардың екеуі аяқтарға арналған және олар ұзындығы бірдей жолақтар, ал екіншісі қысқа жолақ екеуінің арасында орналасады және онымен созылу дәрежесін өзгерте аласыз.
- Толық оқу тренажеры p. Құрылғыда орындықтар мен аяқ киім бар. Дизайн бірнеше бекітетін орынға ие және аяқтары бірнеше жерде бекітілген. Кесілген жіптерге арналған құрылғы ауыр және массивтілігімен ерекшеленеді.
Аптасына бір тоқыма қалай отыруға болады?
Көптеген адамдар созылып жатты, тез нәтиже күтеді, бірақ бір апта жаттығудан кейін тоқпаққа отыру шындыққа жатпайды және тіпті бір ай бойы жұмыс істемейді. Жақсы дене шынықтырумен айналысатын адамдар үшін ең жақсы болжам - 5-6 апта. Профессионалдардан крест-бауырға тез отыруға арналған бірнеше кеңестер бар:
- Тағамның салмағының килограммына кемінде 2,5 грамм болатын диеталық протеин өнімдерін ұнататын тамақтанудағы өзгерістерді енгізу қажет.
- Буындардың жағдайын жақсартатын өнімдерді пайдалану пайдалы, және олар желатині бар: желе, суық , шеміршек және басқалары.
- Өзіңізді ауыр жүкті сезінбеңіз және денеңіздің сезімін тыңдаңыз, содан кейін ешқандай жарақаттар қорқынышты емес.