Көпір - көптеген бұлшықет топтарына жүктелетін, омыртқаны күшейтетін және бүкіл денені тоналайтын керемет жаттығу. Бұл жаттығуды қалай жасау керектігін білу үшін сізге дене дайындығы мен созылу қажет. Бірден ерлікке бармаңыз және көпірді орныққан тұруға тырыспаңыз, себебі ауыр жарақат аласыз.
Қиындыққа ұшыраған көпірді қалай үйренуге болады?
Тренингке бармас бұрын, бұлшық еттерді жылыту және созу қажет . Білекке, білекке және әрқашан артқа қарай кесіңіз.
Жаяу жүргіншілерді қалай үйренуге болатын нұсқаулық:
- Еденге өтіңіз. Егер сіз бұл жаттығуды алғаш рет жасасаңыз, оны жұмсақ нәрсеге айналдыруға кеңес береміз, сондықтан бірдеңе болса, құлау қиын емес. Аяғы оң жақ бұрыш қалыптасқанға дейін тізілгенде болуы керек. Қолыңызды әр түрлі жағынан басына қойыңыз, сонда саусақтарыңыз аяқтарға бағытталған. Бұл өте ыңғайлы, бұл ауырсынуды қатайтуға болмайды. Люктер төбеге бағытталуы керек.
- Бастапқы жағдайдың қандай болуы керек болса, бөлшектелгеннен кейін, көпірдің қаншалықты тез үйренетіні туралы ақпаратқа жүгіне аласыз. Қолыңызбен жерден жеңіл итеріңіз және денені көтеріңіз, мұны біркелкі жасау керек. Қолдар тік емес, ал аяқтары аздап бүгілуі керек болса, жоғары қарай жылжытыңыз. Жарақат алмас үшін, щеткаға назар аудармаңыз.
- Оң жақ көпір жасаған соң, жоғарғы жағында қалып, бірте-бірте төмен түсіп кетеді. Қысқа демалғаннан кейін жаттығуды қайталаңыз. Өзіңізді асыраудан бас тартпаңыз, себебі сіз артыңызды жұлып аласыз.
Көпірді орнықтыруға қалай үйренуге болады?
Біріншіден, қабырғаға қарсы әрекет етуге тырысыңыз. Оның арт жағына тұрып, одан екі жаққа қарай жылжытыңыз. Аяқыңызды иық деңгейіне қойып, қолыңызды басыңыздың артына қойып, баяу төменіріп, көпір жасап алыңыз. Егер осы мақсатқа қол жеткізілсе, онда біз ең маңызды міндетке қол жеткізе аламыз.
Үйде болғандай, тұрақтылық жағдайында көпір жасауды үйреніңіз:
- Аяқыңды иық деңгейіне қойып, қолыңызды көтеріп, саусақтарыңызды төбеге бағыттаңыз.
- Баяу баяу құлап, артқы жағына иіліп, алға қарай бағыттаңыз. Қолдар шиеленісіп, таңдалған жолдан ауыспауы керек.
- Қолыңыздың толық алақанмен жерге тигенше төмен қарай түсіңіз. Көру қолдар арасында бағытталуы керек.
- Көпірге бірнеше минут тұрып болған соң, сіз жер баяу жерге түсуіңіз керек.
Осы мәселе бойынша табысқа қол жеткізу үшін үнемі тәжірибеден өту ұсынылады.