Салмақ жоғалту және әдемі дене бедерін зерттеу үшін барлық бұлшық топтарға назар аудару керек. Көбінесе қолдар назардан тыс қалады, содан кейін денесі әдемі және пропорционалды емес көрінеді. Осы мақсатта сіз бұлшық еттерді өз қолыңызға қалай сіңіре алатыныңызды түсінуіңіз керек. Кешенде бицептер мен трицепстерді жүктейтін жаттығулар болуы керек.
Үйдегі қолдың бұлшық еттерін қалай сорғызуға болады?
Нәтижелерді беруді үйрену үшін қарастыруға болатын бірнеше негізгі ұсыныстар бар:
- Жаттығулардың мақсаты бұлшықеттер көлемін арттыру болып табылады, сондықтан жаттығуларды бұлшық ет жүктемесін мүмкіндігінше ұзақ сақтайтын баяу орындалады.
- Жаттығулардың орындалуы максималды амплитудамен маңызды, бұл бұлшықеттердің толық тиімділікпен жұмыс жасайтынын білдіреді, яғни нәтиже барынша жоғары болады.
- Үйдің қолдың бұлшық еттерін қаншалықты тез сіңіру керектігін анықтап, дұрыс тыныс алуға назар аудару керек. Қозғалысты бастамас бұрын, сіз тыныс аласың, содан кейін оң фазада сіз дем алып, теріс жағыңыз.
- Тренингтер кестесін жасай отырып, бұлшықеттерге демалу керек екенін ескеру қажет, сондықтан сіз күн сайын оқымауға болмайды. Сеанстар арасында 1-2 күн өтілуі керек. Әр айдың жартысын бір апта бойы демалу ұсынылады.
- Жүктемені біртіндеп ұлғайту маңызды, бұл қайталану саны немесе пайдаланылатын салмақ санына байланысты орындалуы мүмкін. Салмақ бастапқыда 10 рет қайталанады. 12 рет болған кезде салмақ маңызды.
- Нәтижелерге қол жеткізу үшін әр жаттығу бірнеше тәсілдермен жұмыс істеу маңызды, әдетте 3-4 шеңбер. Ұқсас тәсілдер арасында ең аз үзілістер жасау ұсынылады.
Қолдың бұлшық еттерін қалай дұрыс сорғызу керектігін түсінуді жалғастыра отырып, ең бастысы - жаттығуларға жүгірейік.
- Сіздің алдыңызда қолды бүгу . Бұл жаттығу бицепс жүктеледі және оны орындау үшін гантели дайындау қажет. Аяқтарыңыздың иық ені біркелкі болу үшін, тіке тұрыңыз. Қолыңызды алақанға айналдырып, қолыңызды төмен түсіріңіз. Денеге қарсы шегелеріңізді бассаңыз, қолдарыңызды қолдарыңызбен бүктеп, ереуілді көкірекке көтеріңіз.
- Басқалар . Үйде қолдың бұлшық еттерін қалай сорғызу туралы айтсаңыз, бұл жаттығусыз жасай алмайсыз, себебі бұл негізгі және жақсы жүктеме береді. Классикалық репродуктарды орындау үшін, өзіңіздің иығыңыздың еніне қолыңызды қоюға тырысыңыз. Денеге жақын жерде ұсталуы тиіс шынтақтарды бүгу арқылы құлап кетіңіз. Егер қиындық туындаса, онда сіз тізелеріңізге назар аудара аласыз.
- Кері шабуылдар . Көптеген әйелдердің қолындағы бұлшық еттері сияқты бұл проблема бар, сондықтан бұл жаттығулар олардың құтылуына көмектеседі. Оны кез-келген биіктіктен, мысалы, үстелден, диваннан және т.б. орындау керек. Ең бастысы, таңдалған беті күшті. Оған қолыңызбен тұрыңыз, қолдарыңызбен қолыңызды созып, қолыңызбен жағыңыз. Локтяларды артқа қарай бағыттау керек. Аяқтар алға қарай созылып, жамбастың тұғырын ұстап тұру керек. Арқандарды дұрыс бұрышқа итеріңіз, бірақ оларды бүйірлерге бағыттамаңыз, бірақ оларды дененің жанында ұстаңыз. Орналасқаннан кейін, IP-ге оралыңыз.
- Француз баспасөзі тұрақсыз тұрды . Қызды қолдың бұлшық еттерін қалай сорғызу туралы айтатын болсақ, осы жаттығуды еске түсірейік, ол тиімді тротеоптарды зерттейді. Тікелей тұрып, екі қолыңызбен бір қолға алып, оны басыңыз. Күркелердің дұрыс тұтқаны суретте көрсетілген. Қолдың иықтан локтегі бөлігі еденге перпендикуляр және басында болуы керек. Ингаляциялау, бас-гигантты жартылай дөңгелек траектория бойынша жылжытыңыз. Иықтардың стационарлық екендігі маңызды. Үміттену, қолыңызды FE-ға түзетіңіз.