Қымбатты қыздар, әрқайсымыз әдемі жұқа пішінді армандайды және сығылған баспасөзбен жағажайдың әдемілігіне көзге көрінеді. Сіздің асқазаныңыздың сүйкімді текшелері бар ма? Егер иә болса, онда бұл мақала сіз үшін! Онда біз баспасөз басылымдарының оқу бағдарламасына не жатқанын түсіндіруге тырысамыз және оны әзірлеу кезінде қандай нюанстарды ескеру керек.
Сізде екі нұсқа бар: баспаны үйде немесе спортзалда оқыту. Бұл залда мүмкіндіктері көп, егер қандай да бір себептермен жазылымды алмай қалсаңыз, үміт артпаңыз! Егер сіз үйде жұмыс істегіңіз келсе, сіз жақсы нәтижелерге қол жеткізе аласыз.
Осылайша, біріншіден, түсіну керек, бұл сіз үшін жүйені әзірлеу керек, сіз оны қадағалауға және жаттығулар жиі орындауға. Күн сайын өзіңізді сарқып алмаңыз! Бұлшықеттер тынығу кезінде ғана өседі, сондықтан тамаша кешіктірмей кешенді аптасына 3-4 рет орындау керек.
Үйде жаттығу
Шорлы түрде бұлшық ет төменгі және жоғарғы баспаларға бөлінеді. Шындығында, бұл бір ғана бұлшықет, бірақ бұл бөлім жаттығулар жиынтығын жасауға ыңғайлы етеді.
Жоғарғы басылымды оқыту еденде тікелей бұрауды қамтиды. Бұл жаттығуда корпусты толығымен көтерудің қажеті жоқ, скрапарды еденнен жұлып алу арқылы керемет нәтиже алуға болады. Қолдарыңызды басыңыздың артында ұстаңыз, бірақ сіздің білектеріңізді біріктірмеңіз, әйтпесе мойын қажетсіз шиеленісті алады.
Төменгі баспасөзде жаттығулар, мысалы, аяғын көтеру сияқты жаттығуларды қамтиды. Қолды сіз денеңізді тартсаңыз немесе басыңызды ұстасаңыз (күрделірек опция). Тікелей аяқтарын көтеріп, тізеулері бойынша иілдірмей көріңіз. Бұлшықетке жақсы жүктеме келесі жаттығулар арқылы беріледі: сіздің артыңызда, қолдарыңызда созылған қолдарыңызда, аяқтарыңызды көтеріңіз, содан кейін жамбастың еденнен жыртылуына тырысыңыз, содан кейін жамбастың баяу төмендейтінін, содан кейін аяқты еденге салыңыз. Осы жаттығулар кезінде шұлықтар сізді тартып алады. Барлық қозғалыстар толқуларсыз орындалады!
Бұлшық бұлшықеттер туралы ұмытпаңыз. Сіз оларды еденде классикалық бұрылыстарды орындау арқылы жүктеуге болады, бірақ көтерілу кезінде денені бір немесе бірнеше жолмен ашыңыз.
Мектептің қателігі: көптеген қыздар ереуілдермен беткейлерге ұнайды. Назар аударыңыз! Егер сіз оны асып түсірсе, оны «кеңейтілген нұсқа» алыңыз. Сондықтан бұл жаттығудың көмегімен алып кетпеңдер және көлденең бұлшықеттердің көлемі көбеюіне жол бермеңіз.
Тренажер залында жаттығу баспасөзі
Залда әртүрлі кешенді орындауға және қажетті нәтижеге жылдам жетуге болады. Алайда, егер сіздің мақсатыңыз абдоминальды баспасөзді ғана емес, бүтін сандарды жақсартумен қатар, апталық бағдарламаны дамыта отырып, кешеннің соңында бұлшық еттердің жаттығуларын қамтиды. Мұның себебі қарапайым: бұлшықеттердің барлығы дерлік жаттығуларды орындау кезінде жұмыс істейді, сондықтан басынан ауыр жүкті берудің мағынасы жоқ, әйтпесе сіз басқа да бұлшық топтарды сапалы түрде жасай алмайсыз.
Осындай тиімді жаттығуларға назар аударыңыздар, мысалы, аяқ-қолды көтеру. Оның екі нұсқасы бар: өзіңіздің шынтақтарыңызға сүйеніп, еденге параллель болғанша тікелей аяқтарын көтеретін арнайы машинаны қолданыңыз. Маңызды:
- Күту қозғалысын жасамаңыз (көтеру және ысыру баяу қарқынмен орындалады).
- Аяқтарды свинг есебінен көтермеңіз, бұны бұқаралық бұлшықеттермен қоса жасаңыз.
Жаттығудың екінші нұсқасы күрделене түседі: қолмен ұстап тұрып, жаттығуды аталған шарттармен орындаңыз.
Тренажер залыдағы жоғарғы баспасөздің бұлшық еттерін жасау үшін арнайы қисық үстелі бар (әдетте, қиындықты анықтау арқылы бейненің бұрышын реттей аласыз). Блокта бұрылыстар жасай отырып, қолыңызды қолыңыздың артында ұстай аласыз (сіздің шынтағыңыздың бүктелмегенін тексеріңіз) немесе оларды кеудеге басыңыз. Егер сіз жаттығуды сезесіз
Егер жаттығудан кейін ауырсаңыз, құттықтаймын! Сіз жақсы жұмыс жасадыңыз және сіздің күш-жігеріңіз қалаған нәтиже береді. Ең бастысы, кешенді жүйелі түрде бермеу және орындамау.
Маңызды! Құрметті қыздар, баспасөзді оқыту жүйесі дұрыс спорттық диеталармен бірге ғана тиімді жұмыс істейді. Яғни. сіз барлық жаттығуларды техникалық және жүйелі орындауға болады, бірақ сіздің керемет әдемі баспасөзіңіз май деңгейінде көрінбейді. Сондықтан олардың тағамдарына қамқорлық етіңіз, диета протеин мен күрделі көмірсулар басым екенін тексеріңіз. Жылдам көмірсулардан (қант, тәттілер, тәттілер) босатыңыз. Маған сеніп тапсырыңыз, күш-қуатқа лайық! Сіз әдемі фигураны ғана емес, сонымен қатар өзіңізге сенімді бола аласыз және еркектерден жиі естігендеріңізді естиміз.