Көптеген жаттықтырушылар бұл өлім-жітімнің бұлшықет массасының және күштің дамуына арналған үздік жаттығулар тізіміне кіретінін растайды. Нәтижені барлық нюанстарды ескере отырып, жаттығулар дұрыс орындалатын болса ғана есептеуге болады.
Өлгендік деген не?
Өз денелерін жылдам және тиімді түрде жұмыс жасағысы келетіндер үшін негізгі жаттығулар жаттығуларға қосылуға ұсынылады, олардың жұмысында бұлшық көп. Бұл салмақты жоғалтқысы келетін және бұлшық еттерінің корсетін жасайтын адамдарды оқытуға кіретін өлім-жітімді қамтиды. Өлі соққы - манипулятор немесе гантели қолданылатын жаттығу. Жарақат алу қаупін азайту үшін қолыңыздағы жолақты бекітетін білек белдіктерін пайдалануға болады.
Өлген тасты нені білдіреді?
Бұл жаттығудың танымалдығы мен тиімділігі бұлшықеттердің өсуін керемет ынталандырады. Тренинг барысында келесі бұлшықеттер жұмысқа қатысады:
- Артқа . Негізгі жүктеме белдеуге шоғырланған, ол бүгілу / ұзарту бойынша жұмыс істейді. Артқы бұлшық еттерінің дамуы да дамиды.
- Аяғы мен бөксесі . Өлімнің неліктен қызығушылығын сезінгендер үшін адам ағзасындағы ең проблемалы аймақтарды жақсы зерттейтінін білуіңіз керек, бұл әйел үшін маңызды.
- Білектер мен щеткалар . Тұтқаны ұстап тұру керек.
- Басыңыз . Дұрыс позицияны сақтау үшін істі тұрақтандыру үшін маңызды.
- Trapezium, бұзау бұлшықеттері және ішкі жамбас .
Өртегіш - жағымды және жағымсыз
Әрбір жаттығудың оң жағы бар, бірақ кейбір жағдайларда олар зиян келтіреді, ол назар аударуға тұрарлық немесе жоқ екенін түсінуге көмектеседі. Қайтыс болған адамның басынан бастап, яғни қандай артықшылығы бар екенін білейік:
- Бірнеше үлкен бұлшық топтарын дамытуға көмектесетін негізгі жаттығу.
- Адамның салмағын айтарлықтай арттырады, ол сізге салмағы көп басқа жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді.
- Ол өлімге әкеліп соқтырады, бұл майлануды және целлюлитті жамбас пен бөкселерден алып тастауға көмектеседі.
- Артқы жағында қиындықтар туындағанда, ауыр сезіммен күресуге болады.
- Дененің төзімділігін арттырады.
- Муындарды нығайтуға көмектеседі, ең бастысы, жаттығуларды дұрыс орындауға көмектеседі.
- Жүректің, қан тамырларының және тыныс алу жүйесінің жағдайына оң әсер етеді.
Ең қауіпті өлім-жітімді білу маңызды, себебі бұл көбінесе омыртқанамен байланысты жарақаттар туғызатын жаттығуларға жатады. Бұған жол бермеу үшін, орындау әдісін ұстанып, артқы жағындағы жағдайды қадағалау керек.
Статикалық тартқыш - техника
Таңдалған соққылардың түріне қарамастан, бірқатар маңызды техникалық мәселелерді ескеру қажет.
- Аяқыңызды шұлықтар бірдей тік сызықта болатындай етіп қойыңыз, өйткені асимметрия қолайсыз.
- Орындау әдісін жетілдіру үшін аз салмақпен тәжірибе бастаңыз.
- Барлық өлім-жітімді өлтіргенде, сіз кабинаның қабатынан жасыра алмайсыз. Жұқа және біртекті табаны бар аяқ киімді кию ұсынылады.
- Тізіңді сүртіп кетуден қорғау үшін бандаждарды пайдаланыңыз.
Classic deadlift
Жаттығудың классикалық нұсқасы жиі қолданылады. Тренингті бастау төменгі арқа мен тізеге баса назар аударып, қыздыру керек. Бірінші тәсіл бұлшықеттерді жылыту үшін құймайсыз орындалады. Өртенуді қалай дұрыс жасау керектігін түсіну үшін бастапқы жағдайға ерекше назар аудару керек.
- Шкафты еденге қойыңыз да, аяқтарына мойынның астында тұру үшін, яғни олардың ортасынан өту керек.
- Аяқтардың арасындағы қашықтық табиғи және ыңғайлы болуы керек. Шұлықтарды сәл жаққа тартыңыз.
- Мойынды әдеттегі тұтқасынан ұстаңыз, оны иығынан әлдеқайда кеңінен қашықтыққа қойыңыз. Егер сіз ауыр жүктемеде жұмыс істегіңіз келсе, аралас тұтқаны пайдаланыңыз.
- Бөренелерді соққыларға аздап тигізу үшін, тізеңізді иілдіріңіз. Хипс еденге параллель болуы керек.
- Бүкіл жаттығу кезінде сіз алдымен қарастыруыңыз керек, әйтпесе баланстың жоғалу қаупі бар.
- Артқы жағын тік ұстаңыз, себебі ол дөңгелектелген болса, жарақат алуы мүмкін. Төменгі артқы жағындағы қиғаштық аз болуы керек.
Бастапқы ұстанымның барлық нүктелерін орындағаннан кейін жаттығуға баруға болады. Өлімнің қалай жасалатынын түсіну үшін бірнеше маңызды кезеңнен өту маңызды.
- Сіз штангаға көтеріле алмайсыз және оны тартып алудың қажеті жоқ. Табиғи болуы тиіс.
- Басынан жоғары қарай жылжытыңыз, содан кейін тізе түзетіңіз.
- Жолақ тізеге жеткенде, жамбас алға қарай тамақтандыру керек.
- Тізе толығымен түзетуге тырыспаңыз. Төменге қарай, төменгі жамбасқа қарай, есікті бөкселермен итеруге тырысатын секілді.
- Шыбықтың қозғалысы бір траектория бойынша жүруі керек.
Classic deadlift
Румыния өлімі
Бұл опция жеңіл деп есептеледі, сондықтан жиі әлсіз секс өкілдері таңдайды. Румындықтар, егер сіз оны классикалық нұсқамен салыстырсаңыз, бөкселер мен жамбастарды ауырлатады, бірақ артқы бұлшықеттер минималды түрде қатысады. Бұл жаттығу мүмкіндігі тікелей аяқтарда орындалады немесе тізімдер өте аз болады. Жолақ майдың ортасына қарай төмендетіледі. Румынияда салмақ жоғалту және бұлшықеттер дамыту үшін келесі схема бойынша орындалады:
- Бастапқы жағдайды қабылдау тәсілі жоғарыда сипатталған. Мойынды алақандарға бағыттау үшін ұстаңыз. Қолдар арасындағы қашықтық иықтың енінен біршама аз болуы керек.
- Нәзікте, көтеріңкі жолды көтеріңіз де, серпіліссіз баяу орындаңыз.
- Жамбастың алға қарай тамақтануын қамтамасыз етіңіз. Ақыр соңында, дем шығару.
- Қайта, төменгі жамбас тамақтандырыңыз.
Румыния өлімі
Тікелей аяқтардағы қайтыс болған
Бұл жаттығудың ең күрделі нұсқасы, ол да өлім деп аталады. Тренинг барысында жұмысқа көптеген бұлшықеттер тартылған, бірақ бицепаның жамбас пен бөксесі негізгі жүктемені алады. Өткізілген жаттығулар спортпен шұғылданатын адамдарға арналған жаттығу бағдарламасының бір бөлігі болып табылады, онда жақсы жүгіру мен секіру қажет.
- Жоғарыда сипатталған бастапқы ұстанымды классикалық өлім-жітім техникасының сипаттамасында қабылдаңыз.
- Ингаляция жасаңыз, табаныңызды төмен түсіріңіз, аяғыңызды тік ұстаңыз. Төменгі арқа туралы ұмытпаңыз.
- Экстракция кезінде PI-ге оралыңыз.
Тікелей аяқтардағы қайтыс болған
Сумо құмарлығы
Ұсынылған нұсқасы пауэрлифтерлер ойлап тапты және басқа спорттық бағыттарда ол іс жүзінде қолданылмайды. Сумо стиліндегі өлім-жітім аяғымен белгіленеді, оның ені иығынан үлкенірек. Осының арқасында жамбас пен бөкселер көп жұмыс істейді. Артқы жағынан дұрыс орындалғанда, сіз аяқтарына түсетін кейбір жүктемені алып тастай аласыз. Ең үлкен шиеленіс жамбастың ішкі бетінде сезіледі. Сумоның өлімі келесі схема бойынша жүзеге асырылады:
- Аяғың құймақтарға жақын болу үшін аяқтарыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз. Шұлықтар тараптарда ашылады. Аяғыңызды бүктеп, мойныңды алыңыз. Өткізу үшін, қолдарыңыз аяқтарыңыздың арасында орналасады, ал иықтарыңыз бардың үстінде және сәл босаңсыған.
- Төменгі арқадағы бүктеңіз және ингаляциядан кейін жолақты көтеріңіз.
- Ол тізе үстінде болған кезде, жамбастың қозғалысын тоқтатып, жамбас алға қарай тамақтандырыңыз. Сонымен қатар, тізе түзетілуі керек. Тағы бір тармақ - иық пышақтарын біріктіру керек.
- Төменгі жамбастың қозғалысын бастап, төмен қарай түсіп, сосын тізені бүгіп, жолақты төмендетіңіз.
Сумо құмарлығы
Смерттегі қайтыс болған
Смит машинасының айтарлықтай артықшылығы - бұл жолақ тек қана бір трассаға жылжиды, сондықтан ол мылтықты бұрмалау немесе ауыстыру мүмкін емес. Тұрақтандырғыштың бұлшықеттері жұмысқа тартылмағандықтан, жүктеме жамбасқа, бөкселерге және артқа өтеді. Смиттегі өлім-жітімді іске асыру жоғарыда талқыланған нұсқаларға ұқсас.
- Алдымен, мойынның биіктігін жамбастың ортасында орналасқан етіп реттеңіз. Кірпіктерді иығының ені секілді қашықтықта ұстау үшін, жолақты ұстап тұрыңыз. Қолдар тікелей болуы керек, ал тізе сәл бүктелген.
- Шағылыстырып, жамбас жасаңыз, жамбастың арт жағын тартып, шанақты төмен түсіріңіз. Артқы жағы туралы ұмытпаңыз, ол тікелей болуы керек.
- Жамбас пен бөксенің шиеленісуіне байланысты тыныс алу ФЭ-ге қайтарылады.
Смерттегі қайтыс болған
Дыбыспен статикалық сызба
Тиімді жаттығуды орындаудың тағы бір мүмкіндігі бар, бірақ бардың орнына гантельдер қолданылады. Өлімнің қалай жасалғаны туралы схема классикалық нұсқамен бірдей.
- Қолғаптары алақандардың төмен қаратылған етіп жамбастың алдыңғы бетіне созылған қолдарда ұсталады. Бастапқы позицияның қалған нюансы жоғарыда сипатталған.
- Шабыттың үстіне жамбастарды артқа қарай итеріп, құлаққапты төмен түсіріңіз. Қолдарыңыз тік және артқы жағы түзу болуы керек.
- Үміттену, FE-ге оралу.
Дыбыспен статикалық сызба
Статикалық тартымдылық - тәсілдер мен қайталанулар
Іске асыру әдісі оқытудың мақсатына тікелей байланысты. Жиі жаттығулар - бұл салмақ жоғалту, бұлшықеттер өсуі, беріктігі мен төзімділігі үшін пайдаланылатын әйелдер үшін өлім-жітім. Өз денесін және физикалық параметрлерін қысқа уақытқа жақсартқысы келетіндерге мұндай сұлба ұсынылады:
- №1 ұстаным - 5 құймақсыз қайталау;
- 2-ші тәсіл - ең көп жүктеме мөлшерінің 50% -ы - 5 есе;
- 3-ші тәсіл - 3% - 75%;
- тәсіл 4 - 2 есе, 90%;
- негізгі тәсіл - жұмыс салмағы 10 есеге дейін.
| Мақсат | Төзімділік | Бұлшықетті өсу | Күшті |
| Тәсілдер | 4 | ≥12 | ≤67% |
| Қайталау | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Жұмыс салмағы | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Статикалық тартылыс - қарсы көрсеткіштер
Кез келген жаттығуларды орындамас бұрын, кейбір жағдайларда дене шынықтыруға тыйым салынғанын ескеру қажет.
- Қыздарға арналған өлім-жітім тірек-қимыл аппаратымен проблемалар болған жағдайда қарсы.
- Омыртқалардың, індеттердің және омыртқаның басқа да мәселелерімен айналысуға тыйым салынады.
- Қарсы көрсеткіштерге қолдың, шынтақ пен иықтың буындары жатады.
- Гипертониялық науқастар мен жүрек-тамыр жүйесі ауруларына арналған күш жаттығуларына тыйым салынады.