Түсіру - бұл әрқайсысына белгілі бір жаттығу, ол сізді бекітілген шабуылдауға және созылған қолдарыңызға іліп қоюға мүмкіндік береді, содан кейін қолдарыңызда қолдарыңыздың иілуін басыңыз, басы щеткалардан жоғары болғанша өзіңізді тартып алыңыз, ал шкаф шамамен шамамен иық деңгейінде. Барлық сыртқы қарапайымдылықпен бұл өте күрделі жаттығу.
Қандай бұлшық жұмыс істейді?
Бардың дұрыс әдісі жоғарғы бөліктің барлық бұлшықеттеріне үлкен салмақ түсіреді. Бұл жаттығу бір уақытта бірнеше бұлшықет топтарын, сондай-ақ иық пен локтің буындарын қамтиды. Қатты жұмыс кезінде бұлшық еттер белсенді жұмыс істейді, ал колоннаның қолына қарай жүк жүктемесін бақылауға болады.
Мәселен, келер кезде жұмыс істейтін бұлшықеттерге қарап көрейік:
- Арқадағы ең үлкен бұлшықеттер. Көбінесе бұл бұлшықеттер спортшылардың қанаты деп аталады. Олар иық буындарының айналуына жауап береді: атап айтқанда, қолдың дененің ортасына, сондай-ақ артқы жағындағы қозғалысына жауапты. Бұдан басқа, олар бел аймағын және кез келген бағытта созылып, бүгуге көмектеседі.
- Трапеция бұлшықеттері. Бұл бас сүйегінің артқы жағынан артқы ортасына дейін орналасқан және кеуде аймағының омыртқасынан иық буындарына дейін созылатын екі өте үлкен беткей бұлшықет. Бұл иық пышақтарыңызды жылжытуға және қолыңызды ұстауға мүмкіндік беретін бұлшықеттер.
- Білекшелер мен экстензорлар. Бұл бұлшық еттер шабуылшыны ұстап алуға мүмкіндік береді. Осындай құрылымға бұлшықеттердің үлкен саны кіреді: саусақтардың флексоры және экстензоры, браксия бұлшықеттері (ульнар қабатына жауапты), пронаторлар (пальмалардың қозғалысы үшін қажет), сондай-ақ тіреуіш тіректері (пальма қозғалысын жоғары көтеру үшін қажет).
- Бицепс. Бұл қосалқы бұлшықеттер, олар сондай-ақ қолдарды шынтақпен бүгуге және білектерді айналдыруға көмектеседі. Егер сіздің мақсатыңыз оларды жетілдіру болып табылады, онда кері жақты пайдалану керек.
- Дененің орташа бөлігінің бұлшық еті. Бұған мыналар жатады: тікелей, көлденең және көлденең іш бұлшықеттері, сондай-ақ бұлшық еттерін түзететін бұлшықет. Бұл аймақ бүкіл дененің функционалдық қозғалысының көзі болып табылады, сондықтан оған назар аудару өте маңызды.
- Дельтациялық бұлшықеттер. Ұстап алу бұлшық еттерін ұйымдастыратын жағымды иілгіш иық контурын дамытуға көмектеседі.
Барда тартуға арналған жүйе бұлшықеттердің әрқайсысының әртүрлі деңгейлерін дамытады және нығайтады. Ұшу кезіндегі дұрыс дем алуды ұмытпаңыз - дем шығарудың негізгі күші.
Кең тарақты тартып алу: ерекшеліктері
Бұл керемет жаттығу үстіңгі дененің барлық маңызды бұлшықеттерін қамтиды деген құпия емес. Алайда жаттығуларды орындауға арналған нұсқалардың біреуін таңдасаңыз, сіз бұлшықетке жүктемені арттыра аласыз:
- кең тұтылу. Бұл жағдайда кронштейндегі қолдар мүмкіндігінше әр түрлі. Бұл жағдайда жүктің артқы жағындағы бұлшық еттерінің негізгі жүктемесі жатыр;
- орташа тұтқаны. Бұл әмбебап таңдау: штангаға қолдар деңгейде орналасқан
иықтар, яғни жүктеменің біркелкі бөлінуі. Бардан нөлден тартып алу осы түрінен бастау керек; - тар қапсырма. Бұл жағдайда, қолдар бір-біріне мүмкіндігінше тығыз орналасады. Артқы бұлшықет іс жүзінде жұмыс істемейді, бірақ қару мен иықтың бұлшық еттеріне 100% қатысады.
Мақсатыңызға қарай жүктемені өзіңіз қалағандай таратуға болады. Үлкен тұтқаны таңдағанда, сіз бицепсқа жүктемені азайтып, тар тұтқаны жақсы көресіз, керісінше, олардың жүктемесін арттырады. Pullups ұлғайтудың алдында, орта тұтқаны пайдаланып жаттығып, басқа түрлерге ауысыңыз. Егер сіз өзіңізді бір рет тарта алмасаңыз - керісінше салмақпен немесе қимылмен арнайы тренажер қолданыңыз.