Үйде қолайлы салмақ жаттығулары бар. Олар фигура түзетуге және негізгі проблемалық бағыттарды әзірлеуге бағытталған. Мұндай жаттығулармен бұлшықеттер көлемін көбейтіңіз, ең алдымен, жұмыс істемейді, себебі бұл аса маңызды жабдықты қажет етеді.
Үйде күшті жаттығулар
Үй кешенін орындамас бұрын міндетті түрде бұлшық етті шығарып, жарақат алу қаупін азайту керек. Үйде дайындалу үшін бірнеше танымал жаттығуларды қарастырыңыз.
- Планк . Әр түрлі бұлшықеттерге жүктеме беретін негізгі күштік жаттығу. Өзіңізді еденге қойыңыз, ал шынтақ пен шұлыққа назар аударыңыз. Дене түзу болуы керек. Бұл ұстанымды үш минутқа ұстап тұру ұсынылады. Бұл қуат өз салмағымен жаттығуды қиындатуы мүмкін, мысалы, қолды созу немесе аяқты көтеру.
- Gluteal көпірі . Өзіңізді еденге қойып, аяғыңызды аяғыңызға қарай тартыңыз, тізелеріңізді иілдіріңіз. Экзаляция кезінде бөкселерді жоғары көтеріп, дене мен жамбас біркелкі сызық жасайды. Біраз уақыттан кейін ұстаңыз, содан кейін денені тегіс ұстап тұрып, биіктен жоғары көтеріңіз. Үйдегі әйелдерге арналған күшті жаттығу үшін жұмыс жүктемесін арттыру үшін, құймақ алып, баспасөзге қойыңыз.
- Қолтықтары бар скипетрлер . Осы жаттығуда бастапқы орынды алу үшін аяқтарыңызды иықтың бірдей еніне қою керек. Қолында гантельдерді ұстау керек. Тыныс алғанда, бөкселер еденге параллельге дейін баяу төмен түсіп кету керек. Экзаляция кезінде қайтадан баяу көтеріле беріңіз. Аяқыңызды қозғалтпау керек және кез келген жағдайда оларды жұлып алмау керек. Егер параллельден төмен түссеңіз, онда бөкселердегі жүктеме артады.
- Қолды ерлермен ажырасу . Бұл қуат үйде әйелдерге арналған жаттығу арқадағы бұлшықетке жақсы жүктеме береді. Бұл позицияны қабыл алыңыз: жамбас деңгейінде аяқтар сәл тізе бүгіледі. Алға қарай итеріп, иық пышақтарын алып, артқы жағын тегіс ұстаңыз. Асқазанды тартыңыз, қолғаптары бар қолдар локте сәл бүктеліп, оларды алдынан ұстаңыз. Қолдарыңызды көтеріп, қолдарыңызды көтеріңіз.