Үшінші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар жай ғана қажет: босануға арналған денені белсенді түрде дайындау басталады және күтілетін ананың дене салмағы айтарлықтай артады, бұл ретте бұлшықеттер мен омыртқаны тұрақты дене шынықтыру қажет. Осы кезеңде жүктіліктің бірінші және екінші триместрінде орындалуға болатын барлық жаттығуларға рұқсат етіледі, бірақ әртүрлі тұрақсыздық нұсқаларына артықшылық беру жақсы.
Жүкті әйелдер үшін қандай дене жаттығуларын жасай аламын?
Егер сіз бұрын жаттығулар өткізген болсаңыз, сіз жүктілік кезінде қандай әрекеттер жасай алатыныңызды білесіз. Тыйым салынған тізімге асқазанға ұрып-соғуға болатын секіру, жүгіру, шарлар және басқа да іс-шаралар жатады. Үшінші триместрде барлық алуан түрлілік тек қана отыруға болатын жаттығуларға ғана бағытталуы керек. Фитболмен опцияларды орындауға немесе жұмсақ жастықта отыратын кешендерді орындауға болады.
Жүкті әйелдер үшін салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар әрдайым қауіпсіз болмайды, сонымен қатар осы кезеңдегі салмақтың өсуі әйелдер денесінің табиғи ерекшелігі болып табылады. Енді бұлшықетті күшейтіп, босанғаннан кейін салмақ жоғалтқан жақсы. Бірақ қазір физикалық белсенділікті ұмытып кетпесеңіз, нәресте туғаннан кейінгі суретке тапсырыс беру жеңілірек болады.
Фитболға арналған жаттығулар және онсыз жүкті әйелдер үшін
Жүкті әйелдерге арналған барлық жаттығулар фитболда отыру ұсынылады. Өйткені ауыртпалықты омыртқаға азайтуға және денеге жүкті жеңілдетуге мүмкіндік береді. Дегенмен, сіз және фитбол достар таппадыңыз және кейде құлап кетсеңіз, допсыз бірдей жаттығуларды жинаған дұрыс, себебі кез-келген құлау мен секіру сізге және балаға зиян тигізеді.
Фитболға үйренген болсаңыз, жүктіліктің үшінші триместріне арналған жаттығулар кешенін қауіпсіз орындауға болады:
- Жылыту: басы бұрылады. Фитболға отырыңыз, артыңызды түзеңіз және баяу басыңызды екі жағына бұраңыз. 10 рет орындаңыз.
- Жылыту: омыртқаның бұралуы. Фитболға отырыңыз, артыңызды түзеңіз, қолыңызға еденге параллель жағын жағыңыз. Шабыттандыру кезінде денені жағына қарай бұраңыз, дем шығару кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Келесі дем бойынша басқа жолға сеніңіз. Әр бағытта 5-6 рет қайталаңыз.
- Жүкті әйелдерге арналған арқадағы жаттығулар. «Түрікше» сөзінде еденге отырыңыз, артқы жағын тік ұстаңыз, қолыңызбен жағына тартыңыз, еденге саусақтарыңызбен тигізіңіз. Оң жақ қолыңызды көтеріп, солға қарай сүйеніңіз. Екінші қолды локте сәл бүгілген тізе жанындағы еденге қойыңыз. Хипс еденде ұстап, бұлшықеттердің созылуын сезіп, жаттығуды баяу орындаңыз. Экстракция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Әр жағынан 5 рет қайталаңыз.
- Варикозды веналардың алдын алу (жүкті әйелдерге кейінгі кезеңде пайдалы жаттығу). Фитболға, аяқтың иық енінен бөлек, тікенде отырыңыз, допты қолыңызбен ұстаңыз. Экзаляция кезінде жердегі тек кебулерді сындырып, шабыттану - бүкіл аяқты қойыңыз. Келесі экзаляцияда жердегі шұлықтарды ғана жыртып тастаңыз. 10 рет қайталаңыз.
- Жамбас бұлшықеттерін және жамбастың ішкі жағын күшейту. Фитболды қабырғаға жатып, отырыңыз, оған сүйеніп, аяғыңызды бір-біріне қарай сүйреңіз. Орындалып, тізеңізді еденге қойып, оларды қолдарыңызбен ақырындап басыңыз. Жаттығуды баяу орындаңыз, 5-6 рет.
- Соңғы созылу. Аяғыңыздың астына аяғыңызбен отырыңыз, саңылауларыңыздың аяғынан ұстаңыз, алдыңызды қолыңызбен тартып алыңыз, маңдайыңызбен маңдайыңызбен ұстаңыз. Қолыңызды созып, демалуға тырысыңыз. 3-5 рет қайталаңыз.
Осы кезеңде жүктілік кезінде арқадағы жаттығуларға ерекше назар аудару қажет, себебі дене салмағының күрт артуы омыртқалардың денсаулығына теріс әсер етеді. 3-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар сізге оң көзқарасты сақтауға, босану арқылы оңай өтуге көмектеседі және тез арада сіздің фигураңызды қайтарады.