Табата - артық дене салмағына ие адамдар үшін жаттығулардың ең жақсы әдістерінің бірі және физикалық жаттығулардың арқасында жетілдіру. Ыңғайлы, үйде салмақ жоғалту үшін Табатабтың диетасымен күресуге болады. Жалғыз нәрсе - еркін киім мен кең бөлме, сондықтан ештеңе қозғалысқа кедергі болмайды.
Табатадағы тәжірибелі спортшыларға үйрену тәртібі бірдей: жаттығулар мүмкіндігінше қарқынды болуы керек. Тренингтің ұзақтығы нәтижеге әсер етпейді. Бұл жаттығуларды 10-15 минутқа дейін физикалық тұрғыдан әлдеқайда аз адамдар ғана ала алады. Көп нәрсені үйренудің мағынасы болмаса да, тек организмдегі шаршау пайда болады.
Интервалдан тыс дайындау Tabata жаттығу циклын құрайды, онда сіз 20 секунд ішінде 8 тәсілмен жұмыс істеуіңіз керек, тынығуды 10 секундтан артық тоқтатпайсыз. Белсенді жұмыс процесі болған кезде, қайталаудың ең көп саны орындалды.
Жылыту
Денеңіздің бұлшық еттерін тонусқа әкелу үшін сізге аз жаттығу керек. Бес минуттан артық емес:
- кішігірім шұңқыр жасаңыз, көктемгі діріліңіз, аяқтың бұлшық еттерін созуға тырысыңыз. Сонымен қатар, артыңызды тік ұстаңыз;
- баяу бірнеше сеансты жасаңыз, еденнен пяткаларды жұлып алмаңыз. Кекс бір-біріне параллельді;
- алға-артқа, оңға-солға қарапайым бейімділікті орындаңыз.
Табата жүйесінде жаттығулар
Көптеген жапондық гимнастика «Табата» кешенінің жаттығуларында бұлшықет топтарын мүлдем қамтуы мүмкін деп айтады. Ең бастысы - дамуды дамыту, оқытудан нәтижені қадағалау. Мұны орындау үшін, әр жаттығудан кейін қайталау санын жазыңыз, тиісінше әр кейін келесі нәтижені еңсеру үшін ынталандыру болады.
Төменде Табата жаттығу протоколының жаңадан бастағандары үшін мысал келтірілген. Олар көп емес, бірақ олар сіздің денеңіздің жақсаруына ғана бағытталған. Мәселен:
- Субики. Қолтықтарды алыңыз, орындықтар кезінде қолыңызды көтеріп, алға қарай көтеріңіз де, қолыңызды көлденеңінен төмен түсіріңіз. Күш пен төзімділік үшін гантельдердің салмағы таңдалған.
- Біз гангстерлерді сақтауды жалғастырамыз. Қолдар шынтақпен бүгіледі және еденге параллель. Магистральдық статиканың жоғарғы жағын ұстап көріңіз, бірақ тізеңізді бір-бірден көтеріңіз де, оларды гангстермен ұстаңыз.
- Пальмаларыңызды кеуде деңгейінде бір-біріне қарсы басып, денені оңнан-солға айналдырыңыз.
- Еденнен ысыру. Басу әдісі әртүрлі, сондықтан сіз үшін ең тиімді жолды таңдаңыз.
- Артқы жағына қойыңыз, өткір бұрышты қалыптастыру үшін аяқтарын көтеріңіз және «қайшы» деп аталатын жаттығу жасаңыз.
- Асқазанға жатып, аяқтарын қабырғаға сүйреңіз. Қолыңыздың құлағыңыздағы бастың артқы жағына ілінгенде, артқы бөліктің жоғарғы бөлігін көтеріңіз.
- Бұл жаттығу өте күрделі, бірақ өте тиімді. Жағымсыз жағдайдан
тұрып, бірнеше рет басу, көтерілгеннен кейін, секіріп, басыңды ұстап, қайтадан жатып жатыр. - Артқы жағында жатып, аяқтар тізе бүктелген. Жоғарғы денені көтеру, қолдарыңызбен саусақтарға қол жеткізуге тырысыңыз.
Табата жаттығуларын нақты орындау үшін сіз секундомер немесе таймер қажет. Бұл демалуға және жаттығуларға жұмсалған уақытты бақылауға көмектеседі. Егер сіздің қозғалысыңыз анық болса және әр жаттығу кезінде қарқындылық артып кетсе, онда бірнеше аптада Сізді жалғастыруға мүмкіндік беретін нәтижелерді көресіз.