Жақсы созылу адамның жас және салауатты екендігін білдіреді, сондықтан оның дамуына мүмкіндік беретін әр түрлі бағыттар танымал. Олардың ішінде біз бүкіл ағзаның пішіні мен жағдайына оң әсер ететін созылуды ажырата аламыз.
Ұзарту дегеніміз не?
Бұлшық еттер мен созуларды созуға көмектесетін жаттығуларды қамтитын фитнестің шағын түрі созылу деп аталады. Оны бөлек бағыт ретінде пайдаланыңыз және фитнестің немесе аэробика негізгі спорт кешеніне қосымша ретінде. Фитнесте созылып жатқан нәрсені анықтаған жөн, бұл бағыт кәсіби спортшыларды дайындау үшін қолданылады және денсаулық пен емдік гимнастика құрамына кіреді. Бұл пән бұлшықеттердің кернеуі мен релаксациясының өзгеруін қамтиды, бұл кернеуді тез азайтуға және күшті қалпына келтіруге көмектеседі.
Қиып алу үшін не қажет?
Созылудың көптеген пайдалы қасиеттері бар, бұл тәртіпті танымал етеді. Әдеттегі жаттығулар икемділікті дамытуға, жұмсақ әрі сабырлы болуға көмектеседі. Лимфа мен қанның айналымын жақсартады. Әйелдерге созылу - бұлшықеттерді тонау және қартаю процесін баяулатуы. Арнайы жаттығулар бұлшықеттерде босаңсыту, ауырсыну мен кернеуді жеңуге көмектеседі. Денені күшейтетін дене жаттығуларын дайындау үшін, керісінше, жаттығудан кейін босаңсу үшін ұзартқышты пайдаланыңыз.
Жібіту немесе йогадан гөрі не жақсы?
Көптеген адамдар өздері үшін дұрыс спорттық бағытты таңдамас бұрын осы сұрақты қойды. Йоганы тек спорт деп атауға болмайды, өйткені ол жалпы философия, оның ішінде физикалық және рухани тәжірибелер. Арасындағы айырмашылық созылмалы және йога, баяу қарқынмен орындалатын стрейч жаттығуларының барлығына ұқсас. Танымал рухани тәжірибеге келсек, медитациямен толықтырылған әр түрлі жаттығулар қолданылады. Бұдан басқа, йога бүкіл денені жасап шығаруға бағытталған және бұлшықеттерді созумен созылған.
Не таңдалады, созылады немесе Pilates?
Салыстырудың келесі нұсқасында екі практикалық жаттығуларда ұқсас екі бағыт бар. Пилатес пен созылу арасындағы айырмашылықтың бірінші себебі жаттығудың бірінші түрі күш, жылдамдық және икемділікті дамытуға көмектеседі. Тұрақты жаттығулар кезінде сіз бүкіл дененің жұмысын жақсарта аласыз. Пилатес, йога секілді, бұлшықет топтарын емес, бүкіл денені дамытады. Олар жағдайдағы тіпті әйелдермен де айналысады.
Қоңырау мен созылу арасындағы айырмашылық қандай?
Бұл бағыттар арасында көптеген айырмашылықтар бар, осылайша, callanetics бұлшықет талшықтарының созылуына және қысылуына арналған статикалық жаттығуларға негізделген фитнес-гимнастика. Стретчинг бұлшықеттерді созу үшін статикалық және динамикалық жаттығуларды пайдаланатын кешен деп аталады. «Callanetics» - аралас спорт бағыты, оған би қозғалысы, йога элементтері, тыныс алу жаттығулары және басқалары кіреді.
Созылу түрлері
Бірнеше жіктелуі бар, сондықтан бұлшықеттердің жүктемесіне байланысты жұмсақ және терең созылуды қамтамасыз етеді. Бірінші нұсқа бұлшықетті оның қалыпты ұзындығына созылуын (бір қозғалыс 40 секунд ішінде орындалады), екіншісі олардың созылуын үлкен мөлшерге (бір қозғалыс 1-5 минутқа дейін) әкеледі. Ұзындығы әртүрлі, әртүрлі жаттығулар әдісі бар:
- Статикалық . Бұл нұсқа жаңа бастағандарға арналған және бұлшықеттерді босаңсытуға арналған. Жаттығуларды баяу және біртіндеп орындау.
- Динамикалық . Мұндай күрделi емес және оны елеулі дене жаттығулары жоқ адамдар пайдалана алады. Тренинг кезінде бұлшықеттер алдымен штамм, сосын демалдыру керек.
- Белсенді . Табу, созу - бұл не, сіз тоқтату керек және осы опция бойынша, бұл пассивті бұлшық еттерін созуға көмектеседі. Тренингтің бұл түрі бірлескен ұтқырлықты жақсартуға көмектеседі.
- Изометриялық . Тренингтің осы түрін пайдалану кезінде созылу, бірнеше кезеңдерден тұрады: кернеу, релаксация, созылу және бекіту. Оны жеңу үшін адам физикалық түрде дайындалуы керек.
- Баллистикалық . Мұндай созылу - бұл дамудың ең қауіпті жүйесі, себебі жаттығулар күрт және тез қарқынмен жүзеге асырылады. Тек жаттықтырушының басшылығымен айналысуға ұсынылады.
- Proprioceptive neuromuscular . Бұл түрді жарақаттан кейін немесе операциядан кейін біріккен мобильдікті қалпына келтіру үшін пайдаланыңыз.
Созылу жаттығулары
Оқуды тек қана пайдалану үшін бірнеше маңызды ережелерді ескеру қажет. Созылу денені жылытуға арналған жылытудан бастау керек. Оның көмегімен бұлшық икемді және серпімді болады, бұл жарақат алу қаупін айтарлықтай азайтады. Аэробты жүктемені таңдаған дұрыс, мысалы, орынға барып, жіппен секіру. Басты бұлшық топтар арқылы жұмыс істейтін негізгі жаттығу жаттығуларын таңдаңыз.
Қалыңды созу - әр орынды 30-60 секундқа дейін максималды жүктемеге дейін ұстауды қамтиды. Қолайсыздық сезімі қолайлы екенін ескеру маңызды, бірақ ауыртпалықсыз. Әр элемент 3-4 рет орындалады. Тыныс алуды ұмытпаңыз, ол тыныш және тегіс болуы керек. Егер бас айналуы, жану сезімі, бұлшықет спазмы және түсініксіз крест болса, жаттығуды тоқтату керек.
Созылу - бастаушыға арналған жаттығулар
Егер адам бұрын созылмаса, жаттығуларды мұқият таңдау керек. Жарақаттан аулақ болу үшін денені барынша дамыту үшін ең аз мөлшерден бастаңыз. Жаңадан бастаушыларға созылу, тұру, отыру және тұру арқылы орындалатын әртүрлі беткейлерді қамтуы мүмкін. Жаттығуларды прогресті көру үшін мезгіл-мезгіл жаттығуларды өзгерту ұсынылады.
- Қолыңызды қолыңызда ұстап, тік тұрыңыз. Екінші жағына терең қадам жасап, жамбастың ішкі жағын созып, созыңыз.
- Баса назар аударып, оң жақ тізеңізді тартыңыз да, аяғы басқа аяқтың жамбасына тиіп кетеді. Аяғы аяғы еденде тұратындай етіп төмендетілуі керек. Артыңызды түз ұстаңыз, содан кейін бүгіңіз. Аяқтың саусақтарымен аяқты көтеріп секіріңіз.
- Қашықтан қашықтықта орналасқан креслолардың жанында тұрып, алға қарай ілінген қолдар артқы жағында тұрыңыз. Кеуде аймағында баяулау.
Салмақты жоғалту үшін созылу
Созылу дене салмағының жоғарылауын жеңуге көмектеседі. Қызығушылық танытқандар үшін созылмалы салмақты жоғалтып алуыңызға бола ма, бұл майлы қабаттың алмастырылуына және ағзаның рельефін жақсартуға көмектесетін бұлшықет талшықтарын күшейтіп, дамытатынын білу керек. Целлюлитпен күресуге көмектеседі, себебі лимфа ағып кетеді. Оған оң әсерін тигізбейді және терінің күйін сақтайды.
- Көбелегі . Аяқтарды әзірлеуге арналған жаттығулар. Еденге отырыңыз, тізелеріңізді иіп, аяғыңызды бір-бірімен байланыстырыңыз. Артыңызды тік ұстаңыз. Қолыңызбен шұлықтарды ұстап, алға қарай сүйеніп, тізеңізді еденге жақындатыңыз.
- Кобра . Егер сіз үйренгіңіз келсе, созылу - бұл не болса, онда бұл жаттығуға баспасөзге және артқа дайындыққа назар аударыңыз. Өзіңізді кілемге қарап, қолыңызды иығыңыздың астына қойыңыз. Жамбас бұлшықеттерін баяулатып, жамбастарды еденге басыңыз. Қолыңызды түзетіп, көкірекке көтеріп, алға қарай бағыттаңыз. Мүмкіндігінше созыңыз және позицияны бекітіңіз.
Азық-түлікті созу
Адам қандай спортпен шұғылданбайды, дұрыс тамақтану маңызды, әйтпесе жағымсыз сезімдер, денсаулыққа қатысты проблемалар болуы мүмкін және жаттығулар салмақ жоғалтуға арналған болса, нәтиже болмауы мүмкін. Судың теңгерімі өте маңызды, сондықтан кем дегенде екі литр сұйықтық ішу қажет. Ұзарту туралы ақпаратта бұлшықеттердің икемділігі маңызды және бұл үшін балық, жаңғақ, өсімдік майы және авокадодағы диеталық май қышқылдарын қосу қажет.
Мәзір витаминдерге бай тағамдарды қамтуы тиіс және осы мақсат үшін жаңа піскен жемістер мен көкөністер жақсы жағады. Тұтынылатын тұзды азайтуға кеңес береміз. Сондай-ақ балды оңай алмастыратын қанттан бас тарту керек. Көптеген адамдар созылып кеткеннен кейін жеуге болады ма деп сұрайды, сондықтан тренерлер сеанстан кейін бір сағаттан кейін тамақ ішуді ұсынады.
Не созылып жүру керек?
Тренинг бұлшық еттерін созуды талап ететіндіктен, дұрыс киімді таңдау маңызды. Бұл тек қана ыңғайлы болуы керек, сонымен қатар қозғалысқа араласпауы керек. Кесу үшін киім жақсы созылады, бұл үшін композицияға назар аударыңыз, ол 80-90% табиғи жіп пен 10-20% эластинді немесе полиэфирді қамтуы мүмкін. Аяқ киімге келсек, ол жұмсақ болуы керек, мысалы, балет аяқ киім, чехтар немесе кроссовкалар болуы мүмкін, бірақ сіз оны шұлықпен жасай аласыз.
Қарсы - қарсы және шектеулер
Сабақты пайдалы және денсаулығына зиян келтірмеу үшін мүмкін шектеулерді ескеру қажет. Егер адамда омыртқа остеохондрозы болса, онда бұл аймаққа бұралуға тыйым салынады. Менструа кезінде күштің созылуын қалаусыз. Тренингті уақытша тоқтату температура, сыну, сколиоз, буындардың және вирустық аурулардың қозғалмаушылық қасиеттерімен бірге болуы керек. Созылудың зақымдануы жиі айналуы, түрлі психикалық аурулары, ішкі органдармен және онкологиямен ауыратын адамдарға әсер етеді.
Ұзындығын анықтау үшін - бұл қандай болса да, жаттығуға толықтай тыйым салынған қолайсыз жағдайларға елеусіз қалдыра алмайсыз. Оларға бұлшықеттер мен омыртқадағы өткір жарақаттар мен қабыну процестерінің болуы жатады. Омыртқаның түйіндері мен күрделі қисықтары бар проблемалармен күресуге болмайды . Жүрек-тамыр жүйесі ауруларында, тромбозда, артрозда, остеопорозда, гипертензияда, шұңқырда, гематомада және сынықтарда созылмалы протездеу.