Гиперэстензия жүктемені алу үшін, бұлшықет массасын жоғарылату немесе салмақ жоғалту үшін пайдаланылмайды, бұл негізінен бұлшықеттерді шығаруға қолданылады. Көпшілік омыртқаны нығайтуға және белге жарақаттау қаупін барынша азайтуға арналған жаттығуларды пайдаланады. Гиперстенценсия сияқты басқа жаттығулар қарқынды жаттығулар үшін бұлшық еттерді қыздыруға және дайындауға арналған. Жүктеме омыртқаны алатындықтан, дәрігердің тексеруінен кейін ғана оқуды бастау қажет. Спортзалға барғыңыз келмесе және үйде оқуды шешсеңіз және әлі тренажер сатып алмасаңыз, жеңіл жаттығу жасай аласыз.
Қандай бұлшықет гиперстензиямен жұмыс істейді:
- Түймелер;
- жамбас;
- артқы бұлшықеттер.
Неге гиперэкстрация қажет?
Тренерлерге бұл жаттығуды артқы жағында қиындық тудыратын адамдар үшін таңдау ұсынылады. Тек баяу және маманның қадағалауымен жаттығу керек. Бұл жаттығу омыртқа мен сіңірдің жарақат алу қаупін төмендетеді. Гиперстрацияның пайдасы сиқырлы орынға көп уақыт жұмсайтын, сондай-ақ тұрып жатқан адамдар үшін жоғары бағалануы мүмкін. Остеохондроз, сколиоз және ерцииямен гипертонияны жүргізу ұсынылады. Тұрақты жаттығудың арқасында омыртқаның жағдайын жақсартуға және әдемі позаны қалыптастыруға болады.
Гиперекстенттік техника
Бұл жаттығуды арнайы тренажермен орындау әдеттегідей. Ол роликтермен және аяқтар үшін платформамен қапталған пішінді. Дененің үстіңгі бөлігі ілінгенде тренажерге қойыңыз. Аяқтарды платформаға қойып, бөренелерді роликтермен бекітіңіз. Егер симуляторда мұндай құрылғылар жоқ болса, онда басқа адамнан аяқтарын ұстап тұруын сұраңыз. Қолыңызды кеудеге қойып, еденге параллельге жеткенге дейін сіздің торшаңызды көтеріңіз. Тыныс ал да, баяу баяу төмен түсіп, екінші секундқа ұстап, бастапқы күйіне оралыңыз. Шығару ортасында тыныс алуды ұмытпаңыз.
Гиперстстестікті қалай дұрыс жасау керек?
- Кенеттен қозғалыс жасауға тыйым салынады, сондай-ақ тез қарқынмен жаттығулар жүргізуге тыйым салынады. Ең бастысы жүктің минималды болуы және жарақат алуға әкелуі мүмкін.
- Сіз жаттығу кезінде сіздің қолыңызды ұстап алмайсыз, себебі бұл сіздің артыңыздың дөңгелектеуіне әкелуі мүмкін. Егер оларды мойыннан ұстасаңыз, онда бұл мойын омыртқасына салмақ түсіреді, бұл жарақаттарға әкелуі мүмкін.
- Ұсынылған жағдайдан асатын жағдайды көтермеңіз, себебі бұл омыртқа үшін елеулі қауіп.
- Дәстүр бойынша, кем дегенде 3 қайталауға арналған 3 жиынтығы орындалады. Егер бұл жылдамдықты оңай орындасаңыз, қайталану санын көбейте аласыз, мысалы, 20-ға дейін.
- Арқадағы бұлшықеттер күшейе түскенде, мысалы, құймақ арқылы жаттығулар жасауға болады. Оның кеудеге қарсы басу керек екенін есте сақтаңыз.
Үйде гиперэкранция әдістері
Бірнеше нұсқа бар, оны қалай орындауға болады
- Фитболды қолданыңыз. Доптың жамбастарын жұлып, аяқтарын батареяның немесе жиһаздың астына қойыңыз. Торлы көтергіштерді орындаңыз. Артықшылығы - бұл жаттығуды 45 градусқа жақын орналасқан позициядан орындауға болады.
- Сіз диванға немесе төсекке жаттығуға болады. Орындауға басқа адамның көмегі қажет. Торсықтың қисайып қалуы үшін өзіңізді ұстаңыз. Тренажер секілді жаттығуды орындаңыз.
- Ең қарапайым нұсқа - еденде гиперэкстрация. Мұны істеу үшін асқазанға отырыңыз да, қолыңызды және керісінше аяқты көтеріңіз.