Артқы және бөкселерге арналған гиперэкспентациялар бұл тамаша жаттығу болып табылады, соның арқасында бұлшық еттерде тонусты ұстап, омыртқаны нығайтуға болады және тұтастай алғанда артқы жағының денсаулығын жақсартуға болады. Бұл жағдайда тіпті жаңадан бастағандар да омыртқаға зиян келтірмейді немесе бірлескен проблема туғызады. Әрине, классикалық нұсқада гиперстенцентті қалай дұрыс жасау керектігін білу керек, содан кейін бар шарттар бойынша жұмыс істей бастайды.
Гиперстенцентті өткізу
Ең дұрысы, арнайы тренажер осы жаттығуды орындау үшін қолданылады, ол ұқсас сөз деп аталады - гиперэкстести. Ол көлбеу немесе көлденең болуы мүмкін. Тұтастай алғанда, оны пайдалана отырып, келесі әрекеттерді жасайсыз:
Бастапқы орынды алыңыз: жамбастарды қолдаушы роликтерге қойып, жіліндерді арнайы тірек қаптамасының астына қойыңыз. Бұл жағдайда сіздің артқы және аяқтарыңыз бір сызық болуы тиіс - көлденең немесе диагональды күйде болмаса, сіз қозғалыстарды орындайсыз.
Алғашқы ұстанымнан сіз өзіңіздің артыңызды тегіс қозғалысы бар еденге қарай итеріп, сол біркелкі қозғалыста ораладыңыз.
Сіз гиперэкстенцы салмақпен орындауға болады - жаттығу залдарында пышақтар арасында бекітілген жүктемені пайдаланады, ал үйде көбінесе гангстермен гиперэкстрациялар жасалады. Біз бұл жаттығудың классикалық түрде қалай көрінетінін білетіндіктен, сіз оны үйде қайталау үшін не қажет екенін елестете аласыз.
Үйде гиперэкстензия
Егер сіз өзіңіздің үйіңіздегі гиперэкстесті қайталау қиынға соғатын болса, қателесіз. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге көп қажеті жоқ: жоғары, тым жұмсақ ұшақ, және, ең алдымен, сіздің аяқтарыңызды қолдайтын серіктес. Осы жаттығудың бірнеше үй нұсқаларын талдайық:
Үйдің үстіңгі бетіндегі гиперэкстенцы.
- Стендте, креслоларда, диванда немесе кереуетте жатып, беті сенің жамбасыңызға тиіп тұруы үшін, аяқтарыңыз сенімді түрде бекітіліп, ассистент тарапынан қолдау көрсетіледі, ал денесі оңай ілінеді.
- Сіздің тортыңызды және аяқтарыңыздың біркелкі сызықты жасайтыны үшін артыңызды түзетіңіз.
- Тегіс, баяу беткейлерді орындаңыз және бастапқы күйге оралыңыз. 2-3 тәсілді 12-15 рет қайталау ұсынылады.
Едендегі гиперэкстрация.
- Еденде немесе спортпен айналысатын арнайы кілемде асқазанға жағыңыз, бет жағы төмен, қолдарыңыздың артында құлыптар құлыпталады, аяқтар батареяға қосылады (немесе төсек астына жатады немесе сіздің әріптесіңіз бекітеді).
- Ингаляция кезінде, басыңызды көтеріңіз де, денеден еденнен жасырыңыз, артқы жағында қуырыңыз. Бұл жағдайда еденге жамбас жатуы керек. 2-3 секундқа шығыңыз.
- Түпкілікті және сол уақытта, түпнұсқа позицияны алып, еденге біртіндеп батып кетеді. Осындай жаттығуды орындау үшін сізге 20 тәсілнен тұратын 3 жиынтық қажет.
Үйде кері бағдарлар.
- Еденде немесе спортқа арналған арнайы кілемде асқазанға жатқызуға болады, бет жағы төмен, алақандар тікелей алға қарай созылады.
- Ингаляциямен бір мезгілде, қолды және үстіңгі денені бастапқы күйде ұстап тұрып, еденнен тікелей аяқтарын жұлып алыңыз. Экстракция кезінде аяқтарын еденге баяу төмендетіңіз, осылайша бастапқы ұстанымға ие боласыз. Осындай жаттығуды орындау үшін сізге 20 тәсілнен тұратын 3 жиынтық қажет.
Бұл жаттығулардың барлығы жаттығу залында ойнауға болатыннан гөрі нашар емес. Ең бастысы - барлық сақтық шараларын сақтау, егер жаттығу көмекшіге көмек көрсетілсе, көмекшісін табыңыз және жарақат алу қаупі емес.