Пилатес бүгінгі күнде өте танымал спорт болып табылады, бұл йогаға қарағанда травматикалық қызметтегі қауіпті болып табылады. Бастапқыда Pilates операциядан кейін пациенттерді оңалту бағдарламасы ретінде қолданылды. Бірақ уақыт өте келе ол салауатты өмір салтын ұстанатын адамдар үшін балама болды.
Пилатестті қалай бастау керек?
Пилатестің созылу немесе тіпті тыныс алу ғана емес, жаттығулардың күрделі жиынтығы екенін түсіну керек. Pilates-дың алғашқы сабақтарын білікті фитнес-клубында жаңадан бастағандар үшін алыңыз. Сіз топта немесе жеке жаттықтырушымен таныса аласыз. Бұл жаттықтырушыға жаттығуларды дұрыс орындауды және сол кезде дем алуды көрсетуді талап етеді.
Пилатес үйде бастаушыға арналған
Үйдегі сабақ артықшылықтары бар. Үйде Pilates сабақтары сіз үшін ыңғайлы уақытта өткізілуі мүмкін. Жаттығудан кейін немесе демалыс күндерінен кейін жаттығу залына барудың қажеті жоқ. Сіз не істеуді шешкеніңіз маңызды емес, киім тек ыңғайлы болуы керек. Егер сіз Pilates класстарын үйде өткізсеңіз, фитнес-орталықтарда ақша жұмсаудың қажеті жоқ.
Үйде немесе спортзалда Pilates сабақтары бірнеше қағидаттарға негізделген:
- Шоғырлану. Бұл жаттығуды орындау кезінде әрбір бұлшықеттің жұмысын сезінуге тырысыңыз.
- Тыныс алу. Бұл дұрыс жаттығудың кепілі және дененің сау болуы нәтижесінде. Пилатеспен тыныс алу диафрагматикалық болуы керек, бұл бұлшықеттердің артық болуын болдырмауға көмектеседі.
- Орталығы. Пилатес жаңадан бастағандарға бұлшықеттерді күшейтіп қана қоймайды, сондай-ақ, пассураны түзетеді. Сабақ барысында тренер сізге дененің жартысы мен артқы және іш бұлшықеттері арасындағы тепе-теңдікті теңестіруді үйретеді.
- Түзету. Әрдайым артқы жағын төмендетіп, әр секунд сайын ұстаныңыз.
- Үйлестіру. Қозғалыс дәлдігі мен дәлдігі принципі.
- Тегістілік. Қозғалысты орындау тегіс болуы керек және күрт бұрылыстар немесе секірулер жасамаңыз.
- Релаксация. Осы жаттығуға қатыспайтын бұлшық еттерді штаммауды үйрену керек.
- Төзімділік. Пилатес жұмыс істеп жатқанда, жүктеме біркелкі өседі.
Жаңадан бастаушыларға арналған жаттығулар
Мұнда жаңадан бастағандарға арналған жаттығулардың негізгі жиынтығы:
- Бейтараптық ұстанымы. Бастапқы ұстанымы артқы жағында жатыр. Дене бойымен созылған қолдар. Аяқтар тізеге қойылған. Эксаляция кезінде төменгі бөлікті еденге басыңыз. Шабыттандырып, позицияны бекітіңіз. Екінші экзаляция кезінде белдеуі арка және ингаляцияға бекітіледі.
- Кодтау. Бастапқы күй қалады. Науқаста көкірекке көкіректі басыңыз, мойынның бұлшықетіндегі кернеуді сезіну керек. Экзаляция кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Енді ингаляция кезінде басыңызды аздап артқа бұру керек және экзаляцияны қайтару керек.
- Қолды артынан ұстайды. Біз бастапқыда қаламыз. Біз қол көтеріп, саусақты төбеге көтереміз. Пальмалар бір-біріне бұрылады. Біз дем алып, қолымызды басымызға қойдық және тағы да дем алуды көтереміз. Баспасөзге үнемі назар аудару керек. Жаңадан бастағандар үшін бұл пилатес жаттығулары иық түйістерін реттеуге көмектеседі.
- Періштенің қанаттары. Бұл жаттығу иық тіркесімінің мобильділігін арттыру болып табылады. Алдыңғы бастапқы ұстанымын қабылдаңыз. Қолыңызды көтеріп, басынан төмендетіңіз. Экралация кезінде қанаттарыңызды толтырып секілді жағына қарай тартыңыз. Бұл жағдайда баспасөздің бұлшықеттері тұрақты шиеленісте болуы керек. Еденді еденнен көтермеңіз.
- Бір сағат. Асқазаңызда сағаттар бар екенін елестетіп көріңіз. Кеуде үстінде 12-ден таңба, ал 6 төменгі жағынан орналасқан. 3-ші және 9-ші жағында. Енді белдікті сағат тілімен бұраңыз, бірақ шағын амплитудасы бар.
- Біз тізелерімізді көтереміз. Біз тағы да бастапқы ұстанымды қабылдаймыз. Баспасөздегі бұлшықеттердің жұмысына байланысты ингаляция кезінде тізе көтереді. Экстракция кезінде аяқты орнына қойыңыз. Жамбас бір позицияда қалады, тек баспасөзде.