Көптеген қыздар жаттығу залдарынан өрт ретінде қорқады, олар ерлер денесінің иелері бола алады деп ойлайды. Қате қате! Біздің бикини чемпиондары Зинаида Руденкоға, Оксана Артемовқа және басқаларға қараңыз. Сол дәл фигура керек пе? Содан кейін залға барыңыз! Денеңізден сығу үлкен бұлшық массасын салу үшін жұмыс істемейді, сіз гормональды препараттарды қолдануыңыз керек, сол себепті сіз гаупиктерді қабылдап, қорқынышсыз жұмыс істей аласыз. Бірақ, көңіліңізден шықпау және қалаған нәтиже алу үшін, кем дегенде, тренажер залында жаттығу жаттығуларының қағидалары болуы керек және олар би сабақтарынан немесе аэробты сыныптардан ерекшеленеді.
Әдетте, апталық бағдарлама залға 3-4 рет бөлінеді, олардың арасындағы кем дегенде бір күн демалыс болуы керек. Үзіліс кезінде бұлшықет расслаблять, қалпына келтіру және күшейтеді. Әрбір жаттығу бірнеше бұлшықет топтарына арналған, себебі жаттығу кезінде дененің барлық бұлшық еттерін сапалы түрде өңдеу мүмкін емес.
Жаттығулар жаттығу залдарында шартты түрде оқшауланған және негізгі жаттығуларға бөлінеді. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, онда сіздің кешеніңіз негізінен негізгі жаттығулардан тұрады, өйткені бұлшықет массасын біріншіден құрастыру қажет. Негізгі күшті оқыту дегеніміз не? Бұл жаттығулар, бұлшықеттердің көп мөлшерін орындағанда. Олар негізінен бос салмақпен орындалады. Оқшаулағыштар бұлшық етін кесіп тастайды, оларға қажетті пішін беріп, тренажерларда орындалады.
Әйелдер үшін негізгі жаттығулар ерлерге арналған жаттығулардан ерекшеленбейді. Орындау әдісі - бұл бір, сондықтан бейне-иллюстрацияларды іздестіру кезінде адам жасаған жаттығуды толығымен көре аласыз. Дайын бағдарламаларды қолданғыңыз келсе, онда қыздар үшін арнайы әзірленген нәрселерді табу керек, өйткені олар проблемалы әйелдердің орындарын жасау үшін жасалған.
Назар аударыңыз! Бастапқы жаттығулар, гангстермен, сондай-ақ басқа раковиналармен бірге сіз өзіңізге бағдарламада көрсетілген қайталану санын байытатын салмақты таңдауға тиіссіз. Әрине, салмақты табу қиын, бірақ ол тәжірибе жинайды. Сізбен жаттығулардың тізімін жасау және өзіңіздің алғашқы сыныптарыңызда анықтаған салмақты жазуыңыз жөн.
Ең бастысы, салмақты ұстамаңыз, бұл міндетті емес, бірақ жаңадан бастағандар үшін негізгі жаттығуларды техникалық және сапалы орындау маңызды. Аз салмақты азайту керек және ақыр соңында тәжірибе жинап, оны көбейтіңіз. Ерекше жаттығуларда әсіресе сақ болыңыз, себебі жарақат алу өте оңай.
Кардио туралы ұмытпаңыз! «Кардио + базалық жаттығулар» формуласымен жаттығу салмақты жоғалтуға зор әсер етеді. Олардың ұзақтығы кез-келген болуы мүмкін: 30 минуттан 1,5 сағатқа дейін. Және кардио жаттығулары аптасына 3-4 рет күшті жаттығулармен алмастырып, дұрыс тамақтануды қадағалағанда ғана тұрақты және дұрыс нәтиже береді.
Төменде қыздарға арналған ең танымал жаттығуларды қамтитын бағдарламаның дайын нұсқасы берілген. Сізге бұл жаттығулардың тізімін түзету және түзетуді бірте-бірте толтырып, осы кешенді орындауға кірісе аласыз. Залда әрдайым инструктор бар, оның ішінде залда қандай да бір негізгі жаттығуларды қалай дұрыс орындауға болатынын анықтай аласыз. Оның басты міндеті - барлық қатысушыларды қолайлы жағдайлармен қамтамасыз ету және оқытудың қауіпсіздігін бақылау.
Негізгі жаттығу бағдарламасы
Бұл жағдайда негізгі жаттығулар кешені аптасына 3 рет жасалады.
Бірінші күні:
- 2х15 құрылғысында аяқ кеңейтімі.
- 4x12 жолақты қабырға.
- 3x12 машинадағы аяқтарды басыңыз.
- 2х15 құрылғысында аяқ кеңейтімі.
- 3х12 сидит дөңгелектердің басқышы.
- Саусағыңыздың соққысын 3 см 12-ге дейін орташа ұстаңыз.
- Ең көп қайталау үшін 3-4 жиынтығында басыңыз.
Екінші күн:
- 3х15 сидеттегі тренажерге арналған сілекейлі заттар.
- Бір қолмен 3x12 басымен артынан гантельдерді ұзарту.
- 3х10 тұрып тұрған гантельдердің бүгілуі.
- Kick-back 3х10.
- 3х12 белбеуі бар машинада қолдың бүгілуі.
- 4х15 машинада тұрған уылдырық.
Үшінші күн:
- Машинадағы аяқтардың иілісі 2х15.
- Тікелей аяқтардағы 4x12 таяқша.
- Машинадағы аяқтардың бүгілуі (сидит немесе өтірік) 3х15.
- Блоктың жоғарғы жағынан кеудеге тартылуы - 3x12.
- 3х12 көлденең блогының жобасы.
- Ең көп қайталау үшін 3-4 жиынтығында басыңыз.