Еденнен сығып алу бұлшықет пен трицепстердің қатысқандығы өте көп таралған көп функциялы жаттығу. Еденнен пульттің дұрыс техникасы бар, қолдың бұлшық еттері, баспасөз, білек және дельталардың алдыңғы шоқтары да жүктеледі.
Әрбір жеке адам үшін еденнен шағылысқан графиктер. Кейбіреулердің көзқарастары аз, басқалары қажет. Сонымен қатар, кез-келген фитнес нұсқаушысына еденнен көтерілудің орташа жүйесі ұсынылады. Бұл қажетті бұлшықет массасын қалыптастыруға көмектеседі, сондай-ақ төзімділік пен күш-жігерді дамытады.
Еденнен басудың ең кең таралған әдістерінің бірі - «100+». Бұл кешен орташа физикалық деректерге ие адамдарға арналған. Сондай-ақ, 180 см-ден астам өсуі бар адамдарға абай болу керек, себебі қолдың ұзындығы арқасында денесі үлкен жүктемені жасайды. Осыған байланысты жаттығу жиілігін айтарлықтай қысқарту қажет.
Сонымен, бірінші апта - біз алты күн жұмыс істейміз, жексенбі - демалыс. Таңертең үш рет 10 рет, күніне 10 рет төрт рет, кешке қайталанатын саны бар, бірақ қазірдің өзінде бес тәсіл бар. Аптаның ортасына дейін тәсілдерді көбейтуге болады (мысалы, 4, 5, 6-скрипт, 5, 6, 7 - сәрсенбі). Аптаның екінші жартысында жүктеме төмендейді. Жексенбі, жоғарыда айтылғандай, демалыс күн.
Екінші аптаның ішінде әдістердің саны бірдей, жалғыз нәрсе, біз жыныстың санын екі есе көбейтеміз, сәйкесінше 20 есе жұмыс істейміз.
Үшінші аптаның ішінде біз күніне үш рет жұмыс істей береміз, сонымен қатар, қолданылатын тәсілдердің санын азайтып, санын көбейтуге тырысамыз. Мысалы, бұл 25:10:20 немесе 10:30:20 болуы мүмкін. Бұл схеманы пайдаланып бір ай бойы әр түрлі қарқындылықпен бір мезгілде оңай елу пушкаларды орындауға болады.
Жаңадан бастағандарға еденнен шапалақтау
Жаңадан бастағандарға еденнен көтерілу жүйесі жаттығу-демалыс-жаттығу-демалыстың ауысуы болып табылады. Егер сіз осы жүйеге қатты қысым жасасаңыз, кейбір буындарды алып тастауға тырысыңыз. Егер бұлшықеттер жүктемеге тыныш жауап берсе, онда әрбір жаттығу кезінде біреуі қосылады. Кешен 7 аптаға есептелген.
1-ші жаттығу
- 2х7 (2 жиынтығы 7 рет) кең жиынтығы бар тіректер, үш минуттан аспайтын жиынтықтар арасындағы тыныштық.
- Баспасөзді 15 рет басу.
- Үстелден кең тарсылдаған пуговица. Бірінші нұсқадағыдай, жеті тәсілдеме, бірақ демалыс екі минуттан аспайды.
- Тағы да, басқышты көтеріп, 15 есе көтеріңіз.
№2 оқу
- 3-тен 9-ға дейінгі кең иінтіп ұстап тұру, максимум үш минуттан тұратын жиынтықтар.
- Бодибармен үш рет 20 есе скатыва. Дене түтігін штангаға айналдыруға тырысыңыз, бұл денені скотик кезінде ұстауға көмектеседі.
- Қолдардың ортаңғы параметрі бар түйреуіштер - 3x10 орындықтардағы жеңіл нұсқасы, жиынтықтардың арасында 1-2 минут.
- 1x15-25 аралықты көтеруді басыңыз.
Жақсартуға арналған еденнен көтерілудің жолы
Бұл жүйе сондай-ақ 6-8 аптаға есептелген, әрбір тренингке қатысатын пусковтардың саны өседі.
Дүйсенбі
- Мақтаны 4x12-15 мақта маталарымен (жылдамдықты сақтаңыз).
- 1x40-50 аралықты көтеруді басыңыз.
- Қолды ұстап тұру 4х10-12.
- 1x40-50 аралықты көтеруді басыңыз.
Сейсенбі
Бір күн бойы жүз рет көтерілу керек. Еденнен кез-келген стендті таңдай аласыз. Бастапқыда сіз 10-нан 10-ға дейін, содан кейін 4-тен 25-ке дейін және т.б. Біздің сіздермен арадағы мәселе - 2-ден 50-ге дейін қалай істеу керектігін білу. Айтпақшы, сіз осы мақсатқа жету үшін, сіз өзіңізге 200 пулынуды табу мақсатына қол жеткізе аласыз.
Бейсенбі
- Ұзындығы бар ең көп соққыға ие түйреуіштер.
- Сондай-ақ біз максималды жұмыс істейміз, тек қана жүк көтергіштігі.
- Тығыздағышты қысып, максимумда да.
- Магистралды көтерудің максималды нәтижесі де аяқталады.
Жұма
- Үш жиынтығының қарқынды терең көтерілуі 20.
- 30-дан 2 жиынтығы бар тар қолмен басылған баспасөз.
- Бодибармен скватерлер 25 ұпай жиынтығының иығында.