Әйелдер жиі жаттығудан қорқады, себебі өздері айналдырғысы келетіндер, кемелдікке жетпейтіндер, бірақ адамның бұлшық еттеріне әйел денесі жеткіліксіз. Бұл аңызды бұзуға рұқсат етіңіз: әйелдерге арналған бармен жаттығулар аяғы мен бөкселерін тығыз және тартымды ете алады, ал «бұлшықеттер қалыңдығы» бұлшықет массасының жиынтығы немесе гормонды қоспалар (тестостерон) үшін көп мөлшерде калорияларды тұтынғанда ғана пайда болуы мүмкін. Қалыпты тамақтану және өлшенген беріктік жаттығуларымен сіздің нысандарыңыз тек әйелдікке айналады. Үйге арналған жаттығудың негізгі түрлерін қарастырайық:
Жаттығулар кешені
- Барабанмен қолға арналған негізгі жылыту жаттығуларымен бастайық. Біз қолымызды кең қолды ұстап, қолымызды ұстап тұрамыз. Аяқтар иығынан әлдеқайда кең, артқы жағы да, көрінісі алда. Локтің қосылыстарына қолды бүгу, штангаға көтеру (немесе бар) көтеріп, бицепке негізгі күш салу. Қайталау: 8, тәсілдер: 3.
- Барабанмен жүргізілетін келесі жаттығу аяққа арналған. Біз барды көтеріп, басымызды иығымызға салып қойдық. Аяқпен бірге. Біз тізбекті 90 градусқа бұрышқа бұрып, бастапқы ұстанымға ораламыз. Қайталау: 12, тәсілдер: 3.
- Содан кейін біз осындай жаттығуларды жасаймыз, бірақ аяқтың классикалық қондырғысымен. Штанганы иығында, ал аяқтары иықтың енінен бөлек. Алғашқы деңгейде болсаңыз, ең терең скипетрлерді жасаңыз, сквоштарды жарты скипетрмен алмастыра аласыз. Қайталау: 15, тәсілдер: 3.
- Біз арқадағы бұлшықеттердің дамуы бар бармен жаттығулар кешенін аяқтаймыз. IP - негізгі ұстаным, классикалық жолдың төменгі жағында орналасқан. Бөрене тізбенің астына түскенше, шіркеуді жасаймыз. Бұл жағдайда шамадан тыс жүктеме мен жарақаттанудың алдын алу үшін төменгі артқы жағындағы бұрғылау қажет. Содан кейін артқы бұлшықеттерге жүктемені шоғырландыратын ПИ-ге оралады, ал екіншіден - аяқтар. Қайталау: 20, тәсілдер: 2.