Сізді өмірдің бүлінуінен, танымал проблемалық аймақтан құтқаратын әмбебап жаттығу немесе керемет диета жоқ. Артық салмақпен күресу дұрыс тамақтану және май жағу жаттығуларының кез-келген жиынтығы арқылы тек мақсатты түрде және жан-жақты көмек беруі мүмкін. Айта кетейік, сіздің денеңіздің іс жүзінде кез-келген қозғалтқыш белсенділігі сақталады. Мұнда ең бастысы - жылжыту.
Бірақ формальды түрде май жағатын жаттығулар жүрек жүктемесі мен беріктігі бойынша жаттығулардың жиынтығы болып табылады. Бұл комбинацияның бірегейлігін түсіндіру өте қарапайым. Кардио жүрек соғысын тездетеді және тыныс алады, онымен бірге метаболизм белсенді болады, демек, майды жағу қабілеті. Сондықтан сіз қандай да бір «жүрекке даярлықсыз» жүре алмайсыз:
- жүгіру;
- жүзу;
- велосипед;
- секіру арқан;
- би.
Міндетті май жағатын жаттығулардың екінші элементі - күшті жаттығу. Бұл терминден қорықпа, өйткені ауыр салмақты тарту және басып шығару туралы емес. Күшті жаттығулар - скиса, соққылар, баспасөзді, артқа және басқа нәрселерді сорғызу. Сізге бұлшық еттерді белсенді түрде мәжбүрлеуге мәжбүрлейтін жаттығулар ғана сізді «қазірдің өзінде» шығара алады. Күшті жаттығулардың арқасында денесі ылғалдануды тоқтатады және майлы жерде пайда болған бұлшықеттер бұлшық еттеріңізді қайтадан сіңіре алмайды, өйткені бұлшықеттер белсенді калорияларды жейді.
Жаттығулар
Біздің жаттығу кешеніміз - әйелдер үшін бес проблемалық бағыт бойынша жұмыс. Бұл трицепс туралы (яғни, қолды көтергенде майдың ілулі тұрған жері), іштің және жақтардың, ішкі жамбастардың және бөкселердің май жағу жаттығулары туралы.
Олар шын мәнінде бір айда танудан тыс сыртқы келбетін өзгертетін майлы жану жаттығулары. Бірақ сіз күнделікті 10 минутқа дейін осы қиын жұмысқа арнауыңыз керек.
- Біз трицепстермен басталады - бізге 2-3 кг салмақты гандбол қажет, немесе су немесе құм шөлмектер. Біз садақшы стендін алып жатырмыз - сол аяғын алға қарай көтеріп, бүктейік, оң аяғы - оны артқа қойып, созамыз. Денеге еденге параллель кіреді, оң жақ артқы жағы артқы жағынан жоғары көтеріледі, ал сол жақ қолдың алдыңғы бөлігінің жамбасына қарсы тұрады. Осы ұстанымнан біз локтен аулақ бола бастаймыз - баяу және экзаляциядан бастап, біздің тризепстің жұмысын сеземіз. Жоғарғы жағында, тек бір секундтан кейін, бұлшықеттердің кернеуін ұстап тұрамыз, содан кейін қолыңызды босаңсып, оны FE-ге түсіріңіз. Әр қолыңызда 20 рет қайталаңыз.
- Алмаз пуговицы - біз қолдарымызды біріктірдік, біз қолдарымызды төс етеміз, еденде аяқтарымыз тізеге жатады. Біз қару-жараққа және көтерілуге түсеміз. Біз 20 рет орындаймыз.
- Бока - біз жоғары көтеріліп, қолдарымызға ілініп, саусақтарымызды мықтап жығамыз. Бір аяғымызды бір жаққа қойдық. Біз жағынан бұралу жасаймыз - қолымызға оң аяғымызды көтеріп, денені аяғына түсіреміз, содан кейін аяқты төмен түсіріп, оны аяққа қарай жылжытамыз. Біз трафикті көлденең және алға қарай ауыстырамыз. Біз әрқайсымызға 20 рет орындаймыз.
- Баспасөз - жаттығу жолағын орындаңыз. Біз бардың позасын аламыз, содан кейін бөренені жасаймыз - секіруде аяқтарымызды қолдарыңызға қарай тартып, артқа секіреміз. Біз 20 рет қайталаймыз.
- Жамбастың ішкі беті - аяқтар иығынан әлдеқайда кең, шұлықтар бөлек өсіріледі, біз шіріп, қолымызды жамбасқа салып қойдық. Осы позициядан біз секіріп, шұлықты тартамыз, сосын скватқа оралайық. Біз 20 рет орындаймыз.
- Бөкселер - біз құлап, арқада жатамыз, денемізді қолмен ұстаймыз, аяқтар тізе бүгіледі. Қолдар каблукке жетеді, жамбас қабатынан жыртылып, осы позицияны бекітеміз. Бұл позицияда біз тізелерімізді 20 рет тоқтап, аяғымызды екі жағына көтереміз, бірақ бөкселер қозғалыспауы керек.