Тренажер залында тренингтің басталуы дәстүрлі түрде бұл туралы көптеген сұрақтармен байланысты: қайдан бастау керек? Қандай бұлшықет топтары жүктемені бағыттайды? Денені неғұрлым озық деңгейде дайындау үшін қалай дайындалуға болады? Біз бастаушыға қызығушылық тудыратын барлық мәселелерді қарастыруға тырысамыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған спортзал: қаншалықты жиі?
Егер сіз жасаған болсаңыз - мұны сіз аптасына екі рет, не болмаса жақсы - үш рет орындауыңыз керек. Бұл тәсіл Сіздің мақсатыңызға қарамастан, жаттығу нәтижелерін оңай және тез байқауға көмектеседі.
Жаттығу бөлмесі: бастаушыға арналған жаттығулар
Жаңадан бастағандарға арналған жаттығу залы бағдарлама, әдетте, бұлшықеттердің жекелеген топтарын әзірлеу үшін ажыратпайды: енді бір нәрсені шамадан тыс жүктеп, екіншісін назардан тыс қалдырудың мағынасы жоқ, өйткені бұл жерде ештеңе жоқ. Келесі бір немесе екі айдың мақсаты сіздің денеңізді күшті жүктемелерге және алғашқы бұлшық еттерге дайындауға арналған.
Бұл қағиданы іске асырудың бірнеше нұсқалары бар, бірақ біз мақсаттарымыздың негізінде ең логикалық нұсқаны қарастыратын дөңгелек оқытуды қарастырамыз. Бұл барлық бұлшықет топтарында 10-12 жаттығуды дәйектілікпен орындайсыз, одан кейін 3-4 минутқа демалып, екінші айналымға барасыз. Әр тренажерге бірнеше минут жұмсайсыз. Бұл әдіс бүкіл денені үйлесімді түрде жасайды және одан әрі жұмысқа дайындалады.
Осылайша, тренажер залында сабақтардың басында осындай дөңгелек тренингке қолайлы:
- Жылыту (жүгіру жолы немесе жаттығу велосипедінде 10-15 минут).
- Тренажердегі аяқ кеңейтімі.
- Тренажердегі иілу аяқтары.
- Деңгейлері бар сарқырамалар.
- Жоғарғы тұтқасынан бастап, басын көтеріңіз.
- Бұрмаланған гантельдер.
- Еденнен немесе скобалардан кең бұрауды көтеріңіз.
- Дамбелл баспасөзі отыр.
- Hyperextension.
Барлық жаттығулар 12-15 рет қайталанады. Жалпы алғанда денсаулық жағдайына қарай 2-3 шеңбер жасаңыз. Аяқталғаннан кейін, созылу үшін оңай комплексті жасау керек, бұл бұлшық еттерді бейімдеуді жеңілдетеді. Сізбен бірге су алуды ұмытпаңыз, өйткені денесі сұйықтықты белсенді жоғалтады, ал су ішу газсыз жақсы. Осындай жүктеуге бейімделгендігіңізді сезінгеннен кейін, ол оңай беріледі, сіз бөлек оқытуға ауыса аласыз.