Ал енді, сіз айнаға келгенде, сәттілікке қарап, өзіңізге: «Барлығы! Жеткілікті! Мен әдемі спортшы болғым келеді! »Шамамен осы өзгеріс жасайтын қыздың өміріндегі жаңа кезең басталды. Біз жаттығу тренажерін таңдап аламыз және сұрақ туындайды: қайдан бастау керек? Біз жаңадан бастағандарға арналған оқыту бағдарламасының қалай қаралуы керектігін түсіндіруге тырысамыз және қандай нюанстарды білу керек.
Спортзалда жаңадан бастағандар үшін бағдарлама
Алдымен, аптасына қанша рет дайын болуға дайын екеніңді анықтаңыз. Ең дұрысы, бұл 3-4 рет, әрбір жаттығу арасында 1 күн демалыс, бұлшықеттер расслаблять және нығайтады. Кесте барлық жаттығуларға арналған бұлшықет топтарын зерттеуге арналған. Бұл бастапқы кезеңде қажет. Осындай тренингтің мысалы:
- тренажертте 3x12 кеудеге арналған стенд;
- жоғарғы блоктың кеуде қуысына 3x12 тарту;
- 3х12 сиқырлы бикпизммен;
- Трицепс блоктары бойынша кеңейтімдер 3x12;
- 4x12-15 симуляторында аяғымен басу;
- 4х12-15 сидитінде немесе жатқанда тренажердің аяқтарын бүгу;
- гиперстенцессия 3x15-20;
- 4x15-20 басыңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған тренинг бағдарламасы кардиоды қыздыруды міндетті түрде қамтиды. Алдағы жұмыс үшін өзіңіздің денеңізді дайындаңыз. Сіздің дәміңізге кез келген жаттықтырушы болуы мүмкін: жаттығу велосипеді, жүгіру жолы, сатан және т.б. Бұл бөлімде ұзақ уақыт қажет емес, 5-10 минут жеткілікті. Шаршамайды! Болашақта жарақат алмас үшін жылу керек.
Бос салмақпен жұмыс істеудің сыры: барлық жаттығулар 12-15 рет жасалуы керек. Ал соңғы 2-3 қайталау қиындық тудырады. Ия, бұл қиын! Дегенмен, айнадан қуанышпен келіп тұру керек!
Айтпақшы, кішкене дигрессия: әдетте, екі аптада үш бұрышта суретке түсіріңіз. Бастапқыда нәтиже айтарлықтай болмауы мүмкін, бірақ бірнеше айдан кейін сіз өзіңіздің денеңіздің жағдайына қайран қаласыз. Фотосуреттердегі өзгерістерді көргенде, сіз енді кетіп қалғыңыз келмейді, бұл қайталанатын күшпен жалғастыру үшін қосымша ынталандыру болып табылады.
Бодибилдингтерді бастаудың дұрыс бағдарламасы - 3-4 тәсілмен орындалатын бірнеше жаттығулар кешені. Залдар кейде жүктелетінін ескерсек, мен сізге күннің жоспарын қабылдауды және аяқталған тәсілдерді жоюды ұсынамын. Мүмкін сізге қажет симулятор бос емес, уақытты жұмсамаңыз, басқасына барыңыз, бірақ шатастырмау және жаттығуды жібермеу үшін жазбаны сақтаңыз. Сіз:
- циркуляциялық жаттығуды ұйымдастыру - бірнеше жаттығуларды бір-бірден орындаған кезде, шеңбер барлық тәсілдер орындалмайынша қайталанады;
- Бір жаттығу жасаңыз, көзқарастар арасында минутына тынығыңыз;
- Жаттығулар жаттығуларын біріктіреді - 2-3 жаттығу бір-бірімен тынышсыз орындалады.
Supersets жақсы, өйткені бұл уақытты үнемдейді және барлық жаттығулар аз уақыт алады. Техниканы ұстаныңыз!
Жаңадан бастаушыларға арналған бағдарламалар жасау
Жаңадан бастаушыларға арналған оқыту бағдарламасы өзіңіз де, кәсіби мамандарыңызбен де жасалуы мүмкін. Холлда жаттықтырушыны қараңыз немесе онлайн-сарапшыны табыңыз (енді бұл өте кең тараған тәжірибе). Параметрлеріңізді көрсетіп, қажетті нәтижені сипаттай отырып, сіз жоспар жасайсыз және 1-3 күнде жаңадан дайындалғандарға арналған бодибилдинг бағдарламасы дайын болады. Бұл жаңа өрісті үйрену үшін көп уақыт пен күш жұмсайды.
Осы жаттығуларды орындауға арналған дұрыс техниканы сипаттайтын бейне клиптерді табыңыз,
Орташа алғанда, таңдалған бағдарламаның жаңадан бастаушыларға қаншалықты тиімді екендігін көру және айналадағы алғашқы шынайы көрінетін нəтижелерді алу үшін бұл шамамен 2 айға созылады. Сондықтан шыдамды болыңыз. Бірақ сіз ерлердің таңғажайып көздерін ұстағыңыз келсе, құттықтаулар алыңыз және денсаулығыңызды шығарыңыз, өзіңізді бірге ұстаңыз және залға барыңыз!