Қымбатты қыздар, егер сіз көшеде ерлер ұзақ уақыт бойы көретін жұқа аяқтың иелері болғыңыз келсе, онда сіздер үшін ең қажет нәрсе!
Аяқ бұлшық еттеріне арналған Гакк-скот
Gakk-squat - бұл арнайы тренажерде орындалатын скотиннің сорттарының бірі, бұл сізге аяқтың әртүрлі бұлшық еттерін мұқият ойластыруға мүмкіндік береді. Бұл жаттығуда квадрикепс, гамври және бөкселер қатысады. Бұл дененің көлбеу орналасуына байланысты омыртқадегі осьтік жүктеме айтарлықтай азайтылған негізгі жаттығу.
Ақаулық машинасында фут басу технологиясының белгілі бір ережелеріне сәйкес орындалуы керек. Аяқтарды платформаның ортасына қойыңыз, артқы жағын тренажердің артқы жағына мықтап басып, белге бойлаңыз, тұтқаны мықтап ұстаңыз, басын басына қойыңыз. Ингаляция кезінде баяу құлап бастаңыз, тізедегі оң жақ бұрышқа немесе сәл төменірек отырыңыз, дем шығару кезінде бастапқы күйге оралыңыз. Gakk жаттығуларын орындау кезінде бірнеше сәттерді көріңіз:
- Дене тренажердің артқы жағына сығымдалады, түйін нүктелері - сакрум және скапула, белі бүгіледі;
- Тізе жаттығу кезінде аяқтың еніне тұруы керек;
- шұлықтарға емес, пяткиге сенуге тырысыңыз, сондықтан сіз жамбастың артқы бетінің бұлшық еттерін жұмысқа тартасыз;
- Омыртқаның қажетсіз жағымсыз қозғалысына жол бермеу үшін қолмен жаттығу құрылғымен жабдықталған қолдармен тығыз ұстаңыз.
Gakk машинасы аяқтың әр түрлі бұлшық еттерін жүктеуге мүмкіндік береді. Платформадағы аяқтардың орналасуын өзгертіп, қазіргі кезде қандай бұлшықеттер жұмысқа тартылғанын анықтайсыз.
Жаттығу параметрлері
Аяқтардың тар тұруы кезінде квадрейцевтердің бүйір бастары (жамбастың бүйір жағы) қатысады. Кең ортаның квадрейцевтердің ортаңғы бастарын біріктіріп, жамбастың ішкі бетінің бұлшық еттерін басқарады. Егер сіз платформаның үстіне аяқтарын қойсаңыз, көңіл бөлінеді және бөкселерге ауысады. Аяқтар платформаның төменгі бөлігінде орналасқанда, жүктеме жамбастың алдыңғы бетіне өтеді.
Классикалық бастаушы қателерін қайталамаңыз:
- платформадан пяткаларды жұлып алмаңыз;
- тізелеріңізді төмендетпеңіз;
- егер сіздің омыртқыңыз сізге қымбат болса, тренажердің артқы жіліншісін жыртып алмаңыз;
- жаттығудан бұрын бұлшық еттерді қыздырып алуды ұмытпаңыз. Гак скотчиктерінің алдында отырған тренажердің аяқтарын кеңейту бағдарламаңызды толықтай толықтырады.
Көптеген адамдар сияқты жаттығу: 12-15 қайталаудың 3-4 жиынтығы. Салмақты соңғы рет сіздерге үлкен қиындықпен берілетін етіп таңдаңыз. Дегенмен фанатизмсіз әрекет етіңіз және сезіміңізді бақылаңыз. Бұл әдіс бұлшықетке барынша әсер етуге және әдемі жеңілдетуге мүмкіндік береді.
Бұл жаттығуға жақсы қосылыс штангаға шабуыл жасай алады, солар арқылы сіз аяқтың бұлшық еттерін аяқтаңыз. Бастапқы ұстанымы:
- Аяқтар бір-біріне параллель және жамбасқа қарағанда біршама кеңірек;
- тізе сәл бүктелген;
- Шкаф сіздің иығыңызда (үстіңгі трапезоидтар) жатыр;
- асқазан тартылып, арт жағы аздап бүгіледі.
Теңгерімді сақтай отырып, алға қарай үлкен қадам жасаңыз. Алға қарай сүйенбеңіз, ұстанымыңызды бақылаңыз! Салмақ ашық аяғына ауысады, жамбас жер жүзіне параллель, ал аяқтың тізесі еденге дерлік тиіп кетеді. Бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін барыңыз және бастапқы ұстанымға оралыңыз. Келесі қадамды екінші аяғымен қайталаңыз. Бұл жаттығуда бөкселер, жамбастың артқы жағы мен аяқтың квадрикалығы да қатысады.
Мұндай жұмыстардан кейін, әрине, бұлшық еттерге зақым келтіреді, бірақ сіз өзіңізді мақтан тұтамыз және әрдайым айнаға келіп қуанасыз. Жазда шорттармен көшеде жүгіріп жүрсеңіз, қандай әсер болады!