Балалық шағынан бастап таңертеңгі жаттығулардың пайдасы туралы бәрі біледі - бұл тонусқа қол жеткізудің, күні бойында қуатты болудың және бүкіл ағзаның жұмысын «бастаудың» жақсы жолы. Жақында, жиі-жиі айтылғандай, дене мүшелерінің дене белсенділігі зиянды және қауіпті. Алайда, егер сіз төсекден тікелей жаттығуды бастасаңыз, мысалы, жүзіңізді жуыңыз және 10 минут бойы толығымен ояту үшін өзіңізге зиян келтірсеңіз, онда ешқандай зиян келтірілмейді. Әсіресе, заманауи тұрақсыз өмір салтынан бастап, кез келген мүмкіндікті жіберіп алмауыңыз керек.
Үздік таңертеңгі жаттығулар
Зарядтау кәдімгі спорт түрлерінен ерекшеленеді: оның өзіндік ерекшелігі бар және шектеулі уақытқа байланысты және оның мақсаттарына байланысты (таңертеңгі жаттығулардың басты мақсаты әлі күнге дейін барлық ағзаның жылытуы, алдағы күннің дайындық екенін ұмытпаңыз). Осылайша, тамаша зарядтаудың алтын ережелері:
- Сізге жылудан бастау керек! Ең болмағанда қарапайым орындаңыз: буындарды әртүрлі бағытта дәйекті түрде айналдырыңыз. Мойын, иықпен, қолыңызбен, шынтақпен бастай отырып, төменгі арқа мен аяқтың буындарына ауысыңыз.
- Барлық бұлшықет топтарына баспа немесе қолдармен емес, жүктеңіз. Жаттығуды тез, қарқынды орындаңыз, әрқайсысы үшін бір минутты ғана алыңыз, бірақ осы сәтте сіз жүз пайызға қоясыз. Сіз үзіліс жасай алмайсыз.
- Зарядтау 10-20 минутқа созылады, бірақ бұл барлық бұлшықеттерді біркелкі жүктейтін қарапайым кешенде жасалуы мүмкін. Толық жаттығуды қарастыруға болмайды, сондықтан мүмкіндікті пайдалансаңыз - мұны фитнес-клубқа бару арқылы біріктіру.
- Таңертеңгі ояту уақыты, сабырлы жаттығулардан бастау керек. Тек содан кейін қарқынды жүре беріңіз. Егер сіз алкогольді ішіп алсаңыз, қарқынды бөліктерге бармаңыз, жүрекке және қан тамырларына ауыртпалық түсірмеу үшін жеңіл жылынуды шектеңіз.
Салмақты жоғалтуға арналған таңертеңгілік жаттығу көмекші шара болып табылады, және оның біреуі жеткіліксіз. Егер сіз бір мезгілде әдеттегідей жейтін болсаңыз, онда сіз ешқандай айтарлықтай нәтиже алмайсыз. Сондықтан, диетаны сәл реттеп, зарядтаудан алынған нәтижелерді жақсартуға арналған май, тәтті және ұнтақты заттардан бас тарту ұсынылады.
Таңертеңгілік жаттығу нұсқасы
Алдымен, үйіңізде қолайлы орын тауып, оны жақсырақ музыкамен қамту мүмкіндігі бар. Әйелдерге арналған таңертеңгілік жаттығулар барлық бұлшықет топтарына жүктелуді және проблемалы аумақтарда (әдетте асқазан, бөкселерді, жамбас пен жамбастың ішкі жағын) күшейтуді қамтитын ойластырылған кешенден тұруы керек.
Таңертеңгілік жаттығулардың жуық жиынтығын қарастырыңыз, бұл денені тонусқа жеткізуге көмектеседі.
- Жылыту. Мұның бәрі бірін-бірі буындарды біртіндеп жылытуға мүмкіндік беріңіз, содан кейін екі минуттан кейін қарқынды жүре беріңіз.
- «Дайындау» жаттығуын орындаңыз: қимылдағылар бұрылыстардан тұрып, оң жақтан сол жаққа, ал сол қолды оң жаққа қарай ұстаңыз. Бір минутты өткізіңіз.
- Жамбас пен бөкселер үшін - скотчиктерді орындаңыз: артқы жағы түзетіледі, тізе 90 градус бұрышқа дейін бұрылып, бөкселерді кері жағыңыз, егер сіз орындықта отырғыңыз келсе. Бір минутты алыңыз.
- Қолдар үшін - бір минутқа еденнен басыңыз (тізімдермен бастай аласыз).
- Еденіңіздің артқы бетінде басу үшін, сіздің аяқтарыңыз бір-бірімен мықтап, басыңыздың артында орналасқан. Мойынды созбастан иықтың жүздерін еденнен жұлып тастаңыз, иіні кеудеден жоғары ұстаңыз. 1 минутқа қайталаңыз.
- Сіздің асқазаныңыздың арт жағына, басыңыздың артына қолыңызды созыңыз, жоғарғы денені мүмкіндігінше көтеріңіз, аяғыңызды еденге сығыңыз. Бір минутты алыңыз.
- Ақыр соңында кез-келген жаттығу жаттығуларын орындаңыз : мысалы, отырыңыз, аяғыңыздың астына сығыңыз, алға қарай созылып, алға қарай созыңыз. Сондай-ақ, еденге бір-бірден, сосын оңға, содан кейін солға қарай созылып отыратыны жақсы.
- Егер сізде уақыт аз болса, соңында 5 минут бойы тыныш ырғақта серуендеу керек.