Бразилиялықтар әрдайым әдемі пішіндері мен әсіресе тәбетті бөкселерімен танымал болды. Көптеген әйелдер үшін бұл белгілі бір стандарт, бірақ бұл өте қол жетімді, ең бастысы, үйде бразилиялық бөкселерді қалай сорып алуды біледі. Бөкселердің бұлшық еттері үлкен болғандықтан, күнделікті жасамаңыз, өйткені олар тынығуға және қалпына келтіруге уақыт қажет. Оқыту ұзақтығы 40-60 минутты құрайды. Алғашқы 15 минут. жылытуды жұмсау керек және осы мақсатта кардио жаттығулары ең жақсы түрде, мысалы, секіру немесе жүгіруде қолайлы. Содан кейін негізгі жаттығуларға барып, оларды үш тәсілмен 15-20 рет орындаңыз.
Бразилиялық бөкселерін үйде қалай сорғызуға болады?
- Қосымша салмағы бар скубалар . Үйде ереуілдерді немесе бар болса, штангаларды пайдаланыңыз. Тұрып тұрып, аяқтарын біршама бөліп тұрыңыз. Жамбасты тамақтандырып, қабырғаға. Соқпақ еденге параллель жетпей тұрып төмен түсіңіз. Сіздің тізелеріңіздің шұлықтарыңыздың үстінен өтпейтініне көз жеткізіңіз, және сіздің арқаыңыз тікелей. Экстракцияда позицияны бекітіп болғаннан кейін, баяу өсуде.
- Құлдырады . Бразилиялық бөкселерді қалай сорғызу керек екенін білу үшін, бұл жаттығуға назар аудару керек, бұл база және өте жақсы жүктеме береді. Тікелей тұрып, алға қарай терең қадам алайық және алдыңғы аяқтың кербезі еденге параллель жетеді. Аяғыңызды тізеңізді көміп тастамай, түзу жерде ұстаңыз. Содан соң орныңыз да қайталап көріңіз. Қосымша салмақпен шабуыл жасаған дұрыс.
- Махи аяқтары . Бразилиялық бөкселерге арналған келесі жаттығуды үйде орындау үшін сіз барлық төртінші орындарда тұруыңыз керек. Бір аяғымен бұрылыс жасап, оны тартып, көтеріңіз. Бұдан кейін тізе кеудеге тартыңыз және келесі қайталауды орындаңыз.
- Жамбастың көтерілуі . Бразилиялық бөкселердің тағы бір тиімді жаттығуы, ол үшін сіздің артыңызға жатып, тізеңізді бүгіңіз. Міндет - бұл жамбастың көтерілуіне, яғни дененің түзу болуына. Бұдан кейін төмен түсіп кетіңіз, бірақ бөкселерді еденге қоймаңыз. Нәтижелерді арттыру үшін, қосымша салмақ алыңыз, мысалы, бардан жасалған құймақ және төменгі ішке сақтаңыз.
- «Split squats» . Деңгекті алып, үстелдің алдында немесе басқа ұқсас биіктікте сіздің артыңызға тұрыңыз. Бір табанымен алға қадам жасап, аяқтың жоғарғы бөлігін үстелге қойыңыз. Төмендегі гандболдарды сақтаңыз . Алдыңғы аяғыңыздың тізбенің иілуін төменге түсіп, төменгі жаққа қарай өтпеңіз. Плотын еденнен өшіріп, FE-ге оралыңыз.