Адам денесінің өмірге қажетті ең маңызды элементтерінің бірі - темір. Оның атомдары қан тамырлары арқылы жүгіреді, мысалы, түйіршіктерді оттегімен ұстап, өкпеден маталар мен адам ағзаларына жеткізеді, ал көміртегі диоксиді алқындырады. Бұл процесс үздіксіз. «Үзіліссіз» және «бос» табиғат қарастырылмаған.
Хем және темір емес темір
Темір жеткіліксіздігі мен оттегінің болмауы арасындағы тікелей байланыс бар, бұл дене функцияларын бұзуға әкеледі. Иммунитеттің, ұйқысыздықтың, шаршаудың, құрғақ тері мен шырышты қабықтың төмендеуі, ақыл-ой қабілеттерінің әлсіреуі - бұл барлық гипоксияның нәтижесі. Алайда, сізде мұндай белгілер болса, тырнақтарды жұтып қоюға немесе тотты суды ішуге тырыспаңыз. Бейорганикалық тамырдың темірі адам денсаулығына зиян тигізуі мүмкін: қан қалың, бітеліп, қан тамырлары бітелген болса, тастардың барлық түрлерінің қалыптасу процесі белсенді болады.
Адам органикалық заттарды тек сіңіре алады. «Темір» затының жеткілікті мөлшері темірден тұратын тағамдарды (адам үшін күнделікті 10-15 мг) тамақтандырады. Органикалық темір 2 түрі бар:
- Хем темір жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі және ол аталады, себебі ол гемоглобиннің бөлігі болып табылады, сондықтан ол оңай адамнан ассимилирленеді.
- Non-heme темір - өсімдіктердің бір бөлігі. Бұл әлдеқайда нашар деп есептеледі. Азық-түлікпен бірге келгенде, металлдың оннан бір бөлігі ғана гемоглобинге енеді. Темірде жоғары өсімдік өнімдерін C немесе В 12 дәрумендері бар басқа тағамдармен біріктіру ұсынылады.
Қандай өнімдерде темір бар?
Сонымен, «темір» денсаулықты сақтау үшін дұрыс тамақтану керек. Протеиндер, майлар, көмірсулар, витаминдер, азық-түлік құрамындағы микроэлементтер тамақтануды теңестіреді. Темірдің мазмұны бойынша (100 г өнімге) жетекші орынды ет және қосалқы өнімдер :
- бауыр (20 мг шошқа, 17 мг тауық, 7 мг сиыр);
- жүрек (5 мг сиыр, 4 мг шошқа);
- ет (4,5 мг қоян, 3,5 мг сиыр еті, қой еті 3 мг, шошқа еті 1,8 мг, тауық және 1,5 мг).
Содан кейін балық пен теңіз өнімдерін қадағалаңыз:
- 30 мг дозада моллюскалар;
- миди 7 мг;
- 6 мг устрица;
- теңіз түбіндегі 2,5 мг;
- тунца 2 мг;
- скумбрия және шортан 1,7 мг;
- перч өзені - 1,2 мг
- 4,5 мг-ға арналған шприцтер мен консервіленген скумбрия;
- консервіленген скумбрия 3 мг;
- қара уылдырық 2,5 мг.
Жұмыртқаның сарысы темірге бай:
- тауық 4 мг;
- бөдене 2 мг.
Өсімдік өнімдерінің тізімі:
- жарма (қарақұмық 7 мг, сұлы 6 мг, қара бидай 4 мг, жүгері 3 мг);
- бұршақ дақтары (жылжыту және бұршақ 7 мг, бұршақ 1,5 мг);
- көкөністер мен көкөністер;
- жеміс;
- жидектер (жүгері 4 мг, шие және таңқурай 1,5 мг, құлпынай 1 мг);
- жаңғақтар;
- тұқымдар (8 мг асқабақ, 5 мг күнбағыс).
Кептірілген жемістерді атап өту керек:
- құрғақ алма және алмұрт 5-6 мг;
- 3,2 мг құрғақ өрік;
- 3 мг.
Қандай ет көп?
Эт иелері мен вегетарианшылардың мәңгілік дауына қатыспаған кезде, ет өте пайдалы өнім екенін атап өту керек. Ұзақ уақыт бойы дәм мен сезімталдық сезімінен басқа, ол адам ағзасын пайдалы дәрумендер мен заттар, соның ішінде темір сияқты салмақпен қамтамасыз етеді. Егер жалпы тағам өнімдері туралы айтатын болсақ, жануарлардан алынатын тағамға сілтеме жасайтын болсақ, онда 100 г құрамында күнделікті мөлшердің 150% -на дейін барынша бар темір бар шошқа бауырын шақыру орынды.
Егер аспаздық мәселеге пеантикалық түрде жақындасаңыз және бауырды қосалқы өнімдерге (ол бар) алып жүрсеңіз, онда темір бар ет өнімдері жануардың бөлінген бұлшықетінен дайындалады. Бұл жағдайда, ең көп мөлшерде темір органикасының қоян етінен (100 г адамның адамға қажетті күнделікті мөлшерінің 30% -ы бар) қатысады. Темекідегі темір аздап, бірақ ол толығымен сіңіріледі. Бұған қоса, жүгері мен қоян ең пайдалы диетальды ет (майдың ең төменгі қанықтылығы және максималды - ақуыз) деп саналады.
Балықта қандай темір көп?
Дұрыс тамақтану диетадағы балық өнімдерін қосуды білдіреді. Органикалық металдар туралы айтатын болсақ, онда ең көп «темір» балық - перш, тунца, скумбрия және шорты. Теңіздегі және өзеннің тереңдігі бойынша тұрғындардың қалған бөліктері: саңырауқұлақ, қызғылт лосось, папелин, сирень, майшабақ, скумбрия, сазан, шикі, көксерке және т.б. - жетекшілерден айтарлықтай төмен (1 мг немесе одан кем). Микроэлементтер термиялық өңдеу мен консервациялау кезінде олардың қасиеттерін сақтау мүмкіндігіне ие, сондықтан балық консервілері - бұл тағамдардағы темірдің керемет көздері және жаңа дайындалған тағамдардан кем түспейді.
Темірге бай көкөністер
Құрамында қоректік заттар, витаминдер мен минералдар бар көкөністер, сондай-ақ көп мөлшерде талшықтар мен аз мөлшердегі майлар оларды кез-келген вегетариат пен шикізат тағамдарының кестесінде патшаларға айналдырады. Көкөністерден ыстық тағамдар мен суық тағамдар, десерттер мен сусындар дайындауға болады. Олар тұзды, маринадталған және консервілеу мүмкін. Көкөніс дақылдарының артықшылықтарының бірі олардың шикізатын жеуге қабілеттілігі.
Темірі бар өнімдерді кез-келген өңдеу кезінде, ол негізгі өсімдік чипі болмаса да, өзгеріссіз қалады. Ең 100 г темір артишок құрамында бұл органикалық металды 3,5 мг құрайды. «Темір» педалі бойынша екінші орынға спаржа - 2,5 мг, сарымсақ - 1,7 мг «қола» алады. Көкөніс бауырластығының қалған өкілдері жеңімпаздарды 0,8 мг белгісімен шағып алады.
Жемістің қандай түрі темір көп?
Жеміс бақшалары гүлдену кезеңінде сұлулықпен көзді қуантып, микроэлементтерге бай дәмді жемістер береді. Жемістер - темірге бай өнім деп айтуға болмайды. Оның максималды мазмұны 2,5 мг хроммонға, алма мен алмұртқа, 1,6 мг - пассифлора жемістеріне және 1 мг - күндерге жатады. Жиі «алма» деген сұрақ көбіне «өнімнің көптігі темір» деген сұраққа жауап береді. Дегенмен, күнделікті жәрдемақының 100 пайызын алу үшін күніне 40-70 жеміс-жидекті ішуге тура келеді. Жемістің маңыздылығы темірдің жақсы сіңіруіне көмектесетін С және В 12 витаминдерінде болады.
Қандай жасыл түсті темір көп?
Шөпті өсімдіктердің жоғарғы бөлігі көкөніс деп аталады және оларда сақталған эфир майы себебінен дәмдеуіш ретінде пайдаланылады. Табиғат органикалық темірдің жақсы сіңірілуі үшін С дәруменімен және фолий қышқылымен үйлесімді жасыл бақша дақылдарын берді. Дегенмен, күнделікті қажеттіліктерді қанағаттандыру үшін ер адамға жасыл шөптер қажет.
Жасыл, темірге бай:
- лавр жапырағы 43 мг;
- шпинат 13,5 мг (ондағы щавным қышқылының арқасында іс жүзінде сіңірілмеген);
- ақжелкен, аскөк, бұрыш 6 мг;
- базил 3 мг;
- 2 мг-нан тұратын жалбыз және сельдерия;
- жасыл пияз 1 мг;
- 0,5 мг салат.
Қандай жаңғақ көп темір бар?
Қатты қабығы мен жеуге жарамды ядросы - тамақ дайындаудағы жаңғақ. Денсаулық пен ұзақ өмір сүру тұрғысынан көптеген пайдалы заттар, органикалық микроэлементтер және витаминдер қабықтың астында жасырылады. Қан аздығы, ауыр физикалық немесе психикалық стресстік, қатаң диета немесе қанның үлкен жоғалуы міндетті түрде темірге бай жаңғақтардың диетасына енгізілуі керек:
- «қатты жаңғақ» және «темір» өнімдері арасында суперлидтер - 60 мг фисташки;
- қарағай жаңғағы (ғылыми тұрғыда қарағайдың балқарағайының тұқымы) 5,5 мг;
- жержаңғақ (ботаника тұрғысынан бұршақтарға қатысты) 5 мг;
- бадам және кешью 4 мг;
- 3 мг фундук;
- жаңғақ 2 мг.
Қандай сыр көп?
Сыр аз мөлшерде темірден тұрады:
- Кострома, голланд, пещон, рокфорт, чеддер 1 мг (100 г өнімге);
- Пармезан және швейцариялық 0,8 мг;
- моззарелла және рокфорт 0,5 мг.
Бұдан басқа, бұл қоректік өнім сүтден дайындалған. Ол құрамында кальций мен магний бар, ол адамдар үшін пайдалы, бірақ темірдің сіңуіне кедергі келтіреді. Осылайша, адам денесі бұл микроэлементтің аз мөлшерін қабылдамайды, сондықтан ірімшікті темірдің көзі ретінде пайдалану мағынасы жоқ.
Қандағы темірді азайтатын өнімдер
Артық мөлшерде қолданылатын темірден тұратын органикалық металл өнімдерінің «дозалануы» себептерінің бірі. Өте маңызды және ауыр аурулар салдары болуы мүмкін. Қарапайым, фармакологиялық емес және қанның мөлшерін азайтатын темір тамақ өнімдерінің мөлшерін реттеудің өте тиімді жолы:
- Еркін темір молекулаларын байланыстыратын заттар бар көк және көк жемістер мен жидектер.
- Тұзсыз дайындалған және сүт қышқылына бай Квиншеные көкөністер, токсиндерді алып тастайды.
- Крахмал мен жабысқақ заттарды алып тастау үшін бұрын пісірілген күріш, организмдегі адсорбент функциясын орындайды.
- Нан және макарон, олар көп мөлшерде талшықты құрайды, олармен бірге ішек пайдасыз артық емес темірден тұрады.
Қандай азық-түліктер темірді сіңіруге кедергі келтіреді?
Анемиядан зардап шеккен немесе керісінше, органикалық металлдардың деңгейін төмендетуге тырысатын кез келген адам темірдің ассимиляциясына кедергі келтіретін өнімдерді білуі керек:
- Кальцийден тұратын сүт және сүт өнімдері.
- Таниндер және кофе бар шай.
- Е витамині бар майлар .