Жаздың көзқарасы нағыз мерекелердің ыстық кезеңі емес, сондай-ақ ашық киімдерге арналған уақыт емес екенін есімізге салады. Өкінішке орай, бұл жолы бізді таң қалдырады.
Қолдар - әйел денесінің жеке тақырыбы. Ал, қолдың бұлшық еттеріне арналған жаттығулар ретінде қолдарымыздың арқасында ауыр азық-түлік сөмкелері мен шойын ыдысқа айналдыруға болмайды? Әйелдер әрдайым өздерінің ауыр салмағын сақтап қалады, алайда бұл қарғыс трицептер әлі де күйзеліске түседі.
Мәселе мынада, алдынғы бөліктің төменгі бөлігінде, ол тоқтаған және тризепс орналасқан жерде оқшауланған болуы керек. Яғни қолдың бұлшық еттерін қосымша салмақпен күшейтетін жаттығулар болуы керек.
Қолдың бұлшық еттеріне арналған жаттығулардың бірнеше нұсқаларын қарастырыңыз.
- Ұшыру - бұл жағдайда сіздің қолыңыздағы бұлшықеттер сіздің дене салмағыңызға сәйкес келеді, бірақ оларды толық жүктемеден артық бере алмайды. Ең «пайдалы» шабуылдар - бұл сіздің шұлықтарыңыз бен қолдарыңызда тікелей аяқтарымен жүргенде классикалық жатып жатыр. Қолдарыңызды соғұрлым көбірек қоятын болсаңыз, соғұрлым күшті трицепсадағы жүктеме болады. Тиісінше, кең тірек бицепс дайындайды.
- Қолтықтар - қолыңыздан 1 кг-нан басталады, көп салмақтан кейін қудаланады. Қолдың бұлшық еттерін сорғызу үшін әйелдер үшін жаттығулар 10-20 қайталанудан тұрады. Қажет болса, салмақты біртіндеп ұлғайтуға болады. Бірақ бір килограмм қолыңызды жеткілікті жеңілдету үшін жеткілікті.
- Қысқарту - бұл артқа-соққылар деп аталады. Қолдың бұлшық еттеріне арналған осы тиімді жаттығуды өткізу үшін орындықтың ұшын қолыңызбен ұстап алу керек, жамбас төмен қарай тартыңыз және аяғыңызды алға қарай тартыңыз. Шұғылдану, қолды созу, жамбастың көтерілуі, бүкіл дененің түз сызығы. Біз өз қолымызды демейміз және өзімізді төмендетеміз.
Жаттығулар
Ал енді қолғаппен қолдың бұлшық еттеріне классикалық жаттығулар кешені жасаймыз. Әдетте әйелдер ереуілдерден қорқады, өйткені олар бұл килограмм қабықшалар бодибилдер жасай алады деп есептейді. Бірақ стереотиптерге бармаңыз: әйелдер организмінде тестостерон тым аз, сондықтан күшті жаттығуға әлдеқайда аз сезінеміз, сондықтан майдың дененің кез-келген бөлігіне өте оңай қойылады.
- Бір тізеде отырғанда, алдыңғы бұрышы оң жаққа қарай бұралған. Баспаны тегістеп, алға қарай итеріңіз. Қолтықтар кеудеге қарайды. Біз экстракция кезінде оларды жағаға шығарамыз және деммен жұту арқылы азайтамыз. Біз 10 рет орындаймыз, аяқты ауыстырып, жаттығуды қайталаймыз.
- Біз аяғымызға түсеміз, сол жақ аяғымыздың алдында, жартысы бүгілген, тікелей артынан. Оң қолында гантель. Экстремалдау кезінде оны алға қарай көтереміз, оны деммен жұтуға азайтамыз, ал экзаляция кезінде оны кері қайтарамыз. Қол мүлдем түзу. Жаңадан бастағандар үшін - 10 - 15 рет қайталап, олардың мөлшерін уақытында көбейтуге болады. Біз аяғын және қолын өзгертіп, екінші жағына қайталай береміз.
- Аяқтар иықтарға қарағанда біршама кеңірек, біз қолдарымызды қолғаппен көкірек деңгейіне дейін көтеріп, дем алып, қолдарымызды бүгеміз, деммен жұтудан аулақ боламыз. Біз арқа мен баспасөзді бақылап отырамыз - асқазан ішке тартылуы керек, бұлшық еттер қиындайды. Біз 10 рет орындаймыз.
- Қолтықтары бар қолдар артқы жағында, шынымен құлаққа құлап, қолдарымызды көкке көтеріп, шабытпен FE-ге түсіреміз. Артқы жағы түзу болуы керек, ешбір жағдайда талма бүгілуі мүмкін емес.
- Біз еденге, артқы жағына жатып, аяқтарымыз жартысы, төменгі артқы қабат еденге қысылады. Біз қолымызды көкіректің үстінен бөренелермен созып, білекке еденге перпендикуляр етіп, қаруланамыз. Экзаляция кезінде біз өзімізден алыстатып, қолдарыңызды жоғары қарай түзетіп, дем алып жатамыз. Біз 10 рет орындаймыз.
- IP - бірдей. Қолдар жоғары көтеріліп, дем шығарғанда біз қолымызды жағаға қарай аздап төмендетеміз, бірақ еденге тигізбестен, біз оларды азайтамыз және кеуде қуысының бұлшықет күшімен IE-ге қайтарамыз. Мүмкіндігінше баяу жаттығыңыз. Біз 15 рет орындаймыз.