Біз бойлық талшықтарды меңгеруді ұйғардық, сосын сіз қиын жұмысқа дайындалуыңыз керек. Жоспардың қысқа мерзімге орындалуына көмектесетін белгілі бір ережелер тізімі бар. Созылу адам ағзасына пайдалы.
Ұзындық және көлденең тоқу
Жүргізілген зерттеулер көлденеңінен гөрі, бойлық арқалықтарды игеру оңайырақ екенін көрсетті. Бір қызығы, бұл көп жағдайларда басқа жағынан қарағанда бір жағында отыруға ыңғайлы. Қандай биязы бойлық немесе көлденең қарағанда жеңіл екенін анықтау еркектерге қарағанда, бұл жаттығуларды ерлерге қарағанда, қиындықтар тудыратындығын және барлық олардың жамбастың бөртпелерін босаңсу қиын болғандығын ескеру керек.
Шүберекті қолдану
Тұрақты жаттығулар дене үшін пайдалы, сондықтан созылу омыртқаның проблемаларын жояды және дұрыс позаның көтерілуіне ықпал етеді. Тығыз тоқты дененің икемділігін арттырады, бұл әртүрлі жарақаттар алу қаупін азайтады. Мұндай ұзындықтың басқа артықшылықтары: варикозды веналарға қарсы күрес, жыныс жүйесі бар проблемаларды болдырмау, етеккір циклін қалыпқа келтіру және туа біткен процесті жеңілдету және бұлшық еттің бұлшық еттерінің артуы арқасында болады. Бұған қоса, тоқылған жіңішке аяқтар жұқа және күшті етеді.
Жолда қанша күн тұра аласыз?
Бұл сұраққа нақты жауап жоқ, өйткені нәтиже көптеген факторларға байланысты. Олардың ішіндегі ең маңыздысы - жаттығу деңгейі, сондықтан созылу тұрақты және физикалық жағынан жақсы дамыған болса, онда 1-2 ай. сіз тамаша тоқылған тоқыма жаққа жете аласыз. Ұзындықты үйрену әдісін түсіну маңызды және тиімді оқытудың барлық ережелерін орындау маңызды. Нәтижеге әсер ететін факторлар: жынысы, жасы, дене шынықтыру дәрежесі, жаттығудың жүйелілігі, жаттығулардың ұзақтығы.
Жүннің түрлері
Іліністің екі негізгі нұсқасы: көлденең және бойлық, сонымен қатар кіші түрлер бар, олар мыналарды қамтиды:
- Классикалық . Еденнен жасалған қарапайым тоқу. Оны орындау барысында аяқтардың жамбастары арасындағы бұрыш 180 ° құрайды.
- Бос (теріс) . Теріні терісінде жасау үшін, аяғы арасындағы бұрыш 180 ° артық болады. Оны жүзеге асыру үшін сізге бір немесе екі қолдауға тура келеді, мысалы, аяқтар орналастырылған кітаптар, блоктар немесе орындықтар.
- Тігінен . Бұл бойлық арқалық бір аяқтың үстінде тұрса, екіншісі көтеріліп, денеге қысым көрсетеді.
- Оның қолында . Бұл жағдайда жіптер қолында немесе локте тірекпен жасалады.
- Ауа-райында . Мұндай тоқуды жасау үшін адам секіріп, оны іске қосып, орыннан бастауға болады.
- Еденде . Адам артқы жағында тұрып, аяқтарын бір-біріне қиып тастау үшін бөледі немесе бір аяғын денеге тартып, екіншісін орнына қалдырады.
- Жартылай шымтезек . Бұл жаттығу бұлшық еттерді толық бойлық қылшыққа дайындайтын созылуды жақсарту болып табылады .
Бойлық бөліктерге қалай отыруға болады?
Көптеген адамдар тоқаштың қате орындалатындығына күдіктенбейді және ең жиі кездесетін қате - бұл аяғы бар жамбастың жамбас буынының дұрыс емес жағдайы. Нәтижесінде, бұл байланыстарды бұзуға және ауыр сезімнің дамуына әкелуі мүмкін. Оны алып тастау үшін, тоқтыға дұрыс отыруды білу маңызды:
- Аяқталмаған аяғы жағына жылжып кетпеу керек, бірақ аяғы сыртқа шығарылмауы керек, ал ішкі жағына қарай.
- Тізе үшін бүйірлік емес, қатаң түрде көрінуі керек.
- Тиісті бойлық арқалығы жамбастың айналып өтуін алып тастайды, ол аяқталмайды. Ол табиғи түрде болуы керек.
Қылшық үшін жылыну
Жылытуді созбастан созуға бастау маңызды қателік болып табылады. Ең бастысы, бұлшық еттері мен байланысы жұмысқа дайын болуы керек, әйтпесе сіз өзіңізге қатты зақым келтіре аласыз. Ұзындыққа арналған тоқпаққа созылған бұлшықеттердің пластикасы мен қан айналымын жақсартады, сондай-ақ оттегінің бұлшықет талшықтарын жеткізеді және сүт қышқылының мөлшерін азайтады. Ол сондай-ақ тиімділігін арттырады. Жылыту үшін, кардиохирургиялық жаттығуларды қолданыңыз: жүгіру, секіру, жылдамдықпен қыдырып, аяқтарын сөндіру.
Бойлық тоқу үшін жаттығулар
Өзіңіздің созылуыңызды жақсартқыңыз келсе, жаттығуларға келесі жаттығуларды пайдаланыңыз:
- Еденге отырыңыз және аяғыңызды бөліңіз. Шұлықтарды созып, аяқтар мен орталыққа бейімділік жасаңыз. Әр бағытта максималды созу кезінде жарты минутта қалу керек.
- Келесі жаттығуды нөлден бастаңыз, орнынан тұрмаңыз, тек аяқтарыңызды алдыңызға әкеліңіз. Шұлықтар мен тізелерді жоғары қаратып алуға болады. Аяқтарға жету үшін алға қарай көтеру керек. Максималды созылу кезінде бір минут ұстаңыз.
- Аяғыңызды тік тұрып, аяғыңызды қысқа қашықтыққа қойыңыз. Тізеге жетуге тырысып, көлбеуді орындаңыз. Сіздің аяқтарыңыздың бірдей болуы маңызды. Максималды шиеленісте бір минут ұстаңыз.
- Тізіңе кіріп, бір аяғын алға қарай тартыңыз. Аяғыңызды жылжытпай мұрынға созыңыз. Максималды созумен позицияны бір минутқа түзетуді ұмытпаңыз. Аяқтарыңызды еденге біраз қолыңызды жайып көріңіз. Екі жағынан да орындаңыз.
Бір апта бойы бойлық бөліктерге қалай отыруға болады?
Көңілімде тұруым соншалықты қысқа мерзімде жұмыс істемейді. Ең аз дегенде бір ай жұмсауға тура келеді. Міндетті және өткір созылу маңызды жарақаттар тудыруы мүмкін екенін ескеру маңызды, мысалы, бұлшық ет пен линия жарылысы. Егер сіз үдерісті жеделдетіп, тренажерлерді мүмкіндігінше тиімдірек жасағыңыз келсе, бойлық бөліктерге қаншалықты тез отыруға болатындығын білуіңіз керек:
- Күнделікті жаттығуға, таңертең және кешке созылатын жаттығуларға үнемі және жақсы тәжірибе беру маңызды. Бір қызығы, бұл күннің екінші жартысында бұлшық еттері мен байланысы күндізгі «жаттығады» ретінде созылу үшін жақсы жауап береді.
- Дене ағзаға түсетіндіктен жүктемені біртіндеп арттыру керек.
- Тренинг өткізілетін бөлмеде бұл суық болуы керек, өйткені суық ауа бұлшықеттерді байланыстырады.
- Тағы бір пайдалы құпия - 10 минут. Мүмкіндігінше, жаттығуға дейін бұлшық еттерді ыстық душпен жылытыңыз, бұл олардың икемділігін арттырады және созылу процесін жеңілдетеді.
- Оны асықпаңыз, жаттығуларды нақты, бірақ жеңілдетілген ауру болғанға дейін жасаңыз.
- Қан тамырларын қыспайтын ыңғайлы киіммен жаттығуға ұсынылады.
- Кесуді аяқтау үшін бұлшық еттер мен буындарды тыныштандыратын босаңсыған массаж.