Жүктілік - әйел болудың және ананың рангына өтуінің негізгі уақыты. Бұл жолы төсекке бір күн жұмсаудың қажеті жоқ, бірақ сіз өзіңіздің жұмысыңызды таба аласыз. Жеңіл дене жаттығулары йогада, фитбол, аэробика, жүзу және т.б. жұмыс істей алады.
Бүгінгі таңда гимнастикалық доп - фитбол әйелді босануға дайындауда, сондай-ақ жүктілік кезінде оның физикалық пішінін қолдайды. Есіңізде болсын, бірінші триместрде кез-келген дене белсенділігімен өте сақ болу керек. Тек қана жүктіліктен бұрын спортпен шұғылданатын адамдар.
Жүкті әйелдерге арналған фитболды зарядтау
Фитболдағы жүкті әйелдерге арналған гимнастика, кез-келген басқа тренингтер сияқты, жылудан басталады. Өйткені, бізде кішкентай адамға жауаптыбыз және бізде бұлшықеттердің бәрін жылыту керек, тіпті минималды жарақаттар, көз жастар және созылу белгілері болмауы керек. Біртіндеп, баяу қарқынмен өзгеріп отырады. Сондай-ақ кезек-кезек шұлықтарға, кебулерге барып, аяқтарынан аяғы мен аяғына дейін барады. Сіз бес еседен артық емес отыра аласыз. Тынысуға ерекше назар аударыңыз, ол тыныш және терең болуы керек. Бұл қыздыру кезінде тыныс алу және дем шығару кезінде тыныс алуды үш секундтан артық емес ұстауға болады.
Фитболда жүкті әйелдер үшін жаттығулар
Фитболдың жаттығуларынан артқы жағынан бастайық. Бұл әрекетті орындау үшін тікелей нәрсе ұстап, төменгі артқы жағындағы (сегізінші, алға-артқа, оң жақтан-сурет) сурет орнын ауыстырып, қозғалысты бастаңыз. Бұл жаттығу күн сайын кемінде он минут жасалады.
Көптеген бұлшықет топтарында жүктілік кезінде фитбол қажет. Осылайша, болашақ аналарға аяқтар мен бөкселердің бұлшықеттерін күшейтуге көмектесетін жаттығулар сериясы бар. Сізге неғұрлым тиімді екенін айтып беріңіз. Мәселен, сіздің арқада жатып, футболға бір аяқты қойыңыз, екіншісі велосипедпен жүруді, бірінші жолды, сосын екіншісін сүйемелдеумен айналысады. Аяқтардың орнын 6-8 қайталаудан артық емес етіп өзгертіңіз. Ұрыс жағдайға ұшырап, тізедегі сол аяқты бүктеп, оны көтеріп, төменгі аяқтың еденге параллель екенін тексеріңіз. Бұл жағдайда аяқтың баяу айналмалы қозғалысын орындаңыз.
Қолды бұлшық еттерін күшейту үшін фитболға тікелей отырыңыз, белдіктің иілмегеніне көз жеткізіңіз. Қолдарыңызда гантельдерді алу үшін, бір немесе басқа қолды көтеріңкі деңгейге көтеріңіз. Мұндай қайталанулар әр қолымен 10 есеге дейін. Балансыңызды сақтап қалу қиынға соғса, бұл жүктіліктің соңғы айларында жиі кездеседі, допты біраз соққызады.
Осындай бастапқы күйде, тек аяғыңызды кеңінен таратып, біршама алға қарай іліну керек. Бір қол үшін қалғаны жамбасқа, екіншісі локте 90 градусқа дейін созылады. Жаттығуды орындау үшін, локтя түйісуін бүктеп, иілу. 8-10 рет жасағаннан кейін қолыңызды өзгертіңіз.
Фитболға зарядтау кеуде қуысының күші мен бұлшық еттерін күшейту қиын емес:
- түрікше отыр, фитболды қолыңызбен алып, мүмкіндігінше қатты қысыңыз. Сонымен қатар, шынтақтарыңызды еденге параллель ұстаңыз. 10-15 қайталауды орындаңыз;
- енді біз тағы да фитболға отырамыз, алға артында, қолымызда қолғаппен ұстаймыз. Біз өз қолымызды жағаға тарап, бастапқы ұстанымға оралайық, сіздің шынтағыңыз бүгілмейтініне көз жеткізіңіз. Сондай-ақ, 15 қайталаудан артық емес.
Бірнеше сөз, біз жаттығулардың басқа жиынтығына бармас бұрын, фитболға секіруді ұсынғым келеді. Мұндай әрекеттер сізді шайқастардан өткізу үдерісін жеткілікті түрде азайтады. Оқу-жаттығуларды әртүрлі тәсілдермен өзгертуге болады, яғни жамбас аулаудан бастап бірдей секірумен аяқталады.
Босанғаннан кейін фитболға арналған жаттығулар
Сіз түсінесіз, фитбол - кез келген жастағы адамдарға жарамды әмбебап доп. Демек, босанғаннан кейін онымен күресу өте ыңғайлы. Бастауыш, тіпті сілкіп, нәресте фитболда отыра алады.
Мысалы, бірнеше жаттығулар:
- Доптың үстіне жатып, белдіктің астына түсіп, бастың артына қолдарын қойыңыз. Мұндай жағдайда көлденең және оңға бұрылыс жасаңыз. Ешқандай жерде шаппаңдар. Бұл жаттығу бұлшық еттерін жақсы оқытады;
- еденнен, пышақпен бірге, тізе салып, допқа қойды. Біз артқа бүгілмейміз. Әрбір кейінгі қайталануымен мүмкіндігінше төмен түсуге тырысыңыз.
Үлкен жүктілік кезінде жасаған жаттығулар сіз босанғаннан кейін пайдалануға болады. Ең бастысы, денеңізге жүктемені бақылау.