Енді жылтыр журналдардың беттерінен бізді сүйкімді, күшті сұлулығы бар сұлулығымен көргенде, әйелдер үшін оқу бағдарламалары барған сайын танымал болады. Бұған қоса, қазіргі «кеңсе» өмір сүру және тамақтану түрі, ол оған жақсырақ болу керек, физикалық күш салу қажет.
Қыздарға арналған тренажер залы
Әдетте әйелдер үшін күшті оқыту бағдарламасы тек әділ жынысқа спорт залында болған жағдайда ғана қатаң орындалады. Шынында да, үйде бірдеңе жасауға мәжбүрлеу үшін ерік-жігердің көп мөлшері қажет. Дегенмен, кейбіреулер үшін бұл проблема емес.
Мәселен, қыздарға арналған сабақтар бағдарламасы белгілі бір кестені қабылдау керек. Келіңіздер, сіз аптасына үш рет, әр күнде зерттеуді шештік. Жиі жиі - кәсіби бодибилдер емес болсаңыз, нәтиже ұзақ уақыт күтіп тұруы керек. Осылайша, үш күннің әрқайсысы біз мұқият жұмыс істейтін бұлшықет топтарын таңдаймыз. Мысалы:
Бірінші күні - әйелдер үшін оқу бағдарламасы - бұлшықеттердің дамуы.
Мұнда қандай жаттығулар жаттығу залы жабдықталғанына тікелей байланысты! Ең дұрысы, қыздарға арналған бұлшық ысыту бағдарламасы аздап қыздырудан басталады, сосын жүгіру жолы, саты немесе жаттығу велосипедіне барыңыз, бұл сізге 5-10 минут жұмсау керек. Осыдан кейін, бұлшық еттер қызған кезде және қолданысқа дайын болғанда, сіз тренажерлардағы және онсыз қыздарға арналған жаттығу бағдарламасына ауыса аласыз. Мысалы:
- ереуілдер немесе бодибармен отырғызу (3-4 жиынтығы 15-20 рет);
- арнайы машинаны қолданатын аяқтарды басыңыз (3-4 жиынтығы 15-20 рет);
- арнайы тренажерге арналған аяқтарды ұзарту және иілу (3-4 жиынтығы 15-20 рет).
Сонымен қатар, сіз басқа тренажерлерді пайдалана аласыз. Салмақшалар сізге соңғы қайталауды қиындықпен беріп отырғандығын таңдайды.
Екінші күні: қыздарға арналған фитнес-бағдарлама - баспасөз, арқадағы бұлшықеттер мен бицепс әзірлеу.
Бұл жаттығу бұлшықеттерді жылыту үшін минималды қыздыру мен жүгіру жолынан бастау керек. Одан кейін сіз оқытуды бастауға болады:
- кеудеге тартқыш блок (3 топ 15-20 рет);
- көлденең блоктың тартуы (3 тәсіл 15-20 рет);
- Қолдардағы гантельдермен иілу (3 жиынтығы 15-20 рет);
- Тікелей бұрау (15-20 рет 3 жиынтығы);
- фитболға бұрау (3 жиынтығы 15-20 рет);
- корпусты көтеру (3 жиынтығы 15-20 рет);
- аяқ-киімін көтеру (3 жиынтығы 15-20 рет).
Алдымен 15-20 қайталауды орындау қиын болса, 10 орында. Бірақ сапалы. Жаттығудың оңай болғанын ұмытпаңыз, қайталанудың, тәсілдердің немесе жүктің салмағын қосу керек. Қыздарға арналған жұғу бағдарламасы ең көп қайталауды қабылдайды, яғни. олардың салмағы қозғалыстар саны сияқты маңызды емес.
Үшінші күні: қыздарға арналған жаттығу бағдарламасы - иық, бұлшықеттердің дамуы
Бұл жағдайда жылыту да қажет, ал бұл қажетті бұлшықеттерді қолданатын сапта орындалатын болса жақсы.
- тренажерде тренажерлерді дайындау (3 тәсіл 15-20 рет);
- баспалдақтардың баспалдақты жалаңашта орындауы (3 жиынтығы 15-20 рет);
- жаттығу көбелегі (3 жиынтығы 15-20 рет);
- Димбельдің макеті (3 жиынтығы 15-20 рет);
- гарнитурды отыру жағдайында басыңыз (3 жиынтығы 15-20 рет).
Үйде қыздарға арналған оқу бағдарламасы ұқсас үйлесімде болуы мүмкін, бірақ үй құралдарын және бөлме құралдарын пайдалану арқылы. Тиісті ауыртпалық туралы ұмытудың қажеті жоқ.