Балалар мен әйелдер үшін әсіресе кальций бар азық-түліктер қажет. Балаларда тамақтанған кальцийдің болмауы скелеттік дамуына және тістің нашарлығына әкелуі мүмкін.
Ересектерде остеопенияның немесе остеопороздың пайда болуына организмде кальций жетіспейді. Сонымен қатар кальцийдің азаюы колонның қатерлі ісігі мен гипертониямен байланысты.
Күн сайын қанша кальций қажет?
Ересектер тәулігіне 1000 мг кальций ұсынды. Кальцийдің бұл бөлігі азық-түліктің келесі мөлшерінде кездеседі:
- 1 стакан сүт + 50-60 г ірімшік + 1 йогурт
Жасөспірімдерге арналған, 50-ден астам адамдар, сондай-ақ менопаузадағы әйелдер үшін бұл қажеттілік жоғары. Сондықтан, күнделікті үстелде 3 сүт өнімдерін: сүт, ірімшік және йогуртпен көріңіз.
Оны диетаға енгізу қиын емес. Мысалы:
- таңертең бір стакан сүтке ішу;
- сүтті немесе ірімшікті пісірілген ыдысқа қосыңыз (сүт сорпа, макарон қосылған ірімшік);
- Ұйықтар алдында 1 йогуртті ішіңіз.
Бұдан басқа:
- Қосымша балықты жеу (аптасына 2 рет - кем дегенде);
- кішкентай балықтар (сориналар, иісілер, анчоулар) сүйектермен бірге жейді, себебі олардың құрамында кальций бар.
Кальцийге бай тағамдарды неге қоса алмайды?
Кейбір жағдайларда, кальцийдің жоғары құрамдас бөлігі болса да, күтілетін артықшылықтарды бермейді. Факт біз ағзаны тұтынатын тағамдардан табылған кальцийді толығымен сіңіріп алуға мүмкіндік бермейтін кейбір тамақ комбинациялары. Азық-түлік схемасын құру үшін келесілерді қарастырыңыз:
- Кофе, шоколад, тұтас тағамдық қоспалар мен алкоголь кальцийдің көп мөлшерін қамтитын өнімдермен бір мезгілде тұтынылмауы керек. Мысалы: шоколадты балмұздақ, сүтті кофе, тұтас дәні бар йогурт.
- Бұл комбинация денсаулыққа зиянды емес - олар тек кальцийдің толығымен сіңірілуіне жол бермейді. Егер қандай да бір себептермен сіз алмасаңыз
күннің қалған күндерінде жоғары кальций мазмұны бар азық-түліктің бөліктерін көбейтіңіз. - Көптеген тұзды жеуге болмайды! Қысымға қосымша, тұз, сондай-ақ дененің кальций жоғалуына әкеледі.
- Осындай әсер кальций бар азық-түліктер белоктардың артық тұтынылуымен біріктірілген жағдайда байқалады. Әдетте бұл көптеген тағамдарды же протеин диеталарына ұқсайтын адамдармен кездеседі.
- Жіті сүт өнімдерімен 0% маймен алмаңыз.
- Оларда D дәрумені жоқ (бұл май алынып тасталған), атап айтқанда, бұл витамин денеге тағамның құрамындағы кальцийді толығымен сіңіруге көмектеседі. 0% май мазмұны бар өнімдердің орнына сіз 1-2% майдың барлығын таңдауға болады. Алайда балалардың қалыпты майлы құрамның сүт өнімдері болуы керек.
Қандай азық-түлікте кальций бар?
Шындық мынада, сүт өнімдерінде және, әрине, сүттің өзінде кальцийдің көп бөлігін таба аламыз. Дегенмен, басқа азық-түлік топтарына жататын кальцийде жоғары басқа да көптеген өнімдер бар. Біз оларды:
Кальцийге бай өнімдер тізімі
Ет:
- бал;
- шошқа еті.
Жемістер:
- апельсиндер;
- құрғақ інжір.
- Beans:
- бұршақтар;
- соя.
Көкөністер:
- сопақ басты пияз;
- жүзім жапырақтары;
- пияз;
- қырыққабат;
- цикорий;
- брокколи.
Сүт өнімдері:
- сарымай;
- ірімшіктер: пармезан, романо, гуда, чеддер, бриктар, моззарелла (майдың төмен мөлшері), эдем, сым, рокфорт, ешкі ірімшігі.
Дәмқосарлар:
- орегано;
- розмарин;
- жалбыз;
- насыбайгүл;
- фенхель;
- сарымсақ;
- ақжелкен;
- кориандр;
- даршын;
- зире;
- ұнтақтағы чили бұрышы.
Балық және теңіз өнімдері:
- сардиналар;
- лосось;
- скумбрия;
- анкоздар;
- cod;
- мидиондар;
- устрицы;
- уылдырық (қызыл және қара);
- қарақұйрық.
Жаңғақтар:
- бадам;
- күнжіт;
- tahini.
Крахмалдар тобы:
- таңғы ас үшін астық.
Кәмпиттер:
- майсыз балмұздақ;
- қаймағы алынбаған крем;
- дәнді дақылдар;
- кілегейлі печенье.
Басқалар:
- ірімшік tofu.
Сіз кальций тек негізгі азық-түлік топтарында ғана емес, сонымен қатар күнделікті тамақтану үшін қолданатын көптеген дәмдеуіштерде де кездеседі. Бұл кальцийді күнделікті диетаға енгізудің ең оңай жолы.
Жалпы, кез келген теңдестірілген диета адам ағзасына жеткілікті кальций береді.