Дәрігерлер жүктілікті ерте кезеңдерінде арнайы қарапайым жаттығуларды орындауды ұсынғанымен, көптеген әйелдер оларды қабылдамайды. Кейбіреулер уақыттың жеткіліксіз екенін, басқалары жұмыс орнындағы шамадан тыс жүктеме туралы наразылық білдірді, бірақ көбінесе бұл қарапайым - қарапайым жалқаулық. Бірақ қарапайым кешенді енгізу, ол 10-20 минутты ғана алады, организмді инновацияларды жеңілдетуге ғана емес, ауыр токсикозды болдырмауға және жеткізуді жеңілдетуге көмектеседі.
Алғашқы кезеңдерде қандай жаттығулар жүктілік жасай аласыз?
Бірінші триместрдегі жүкті әйелдер үшін рұқсат етілген жаттығулар күрделі немесе әртүрлі емес. Бұл кезеңде, керісінше, өте мұқият болыңыз, баспасөзде жаттығудан, кез келген секіруден және салмақты көтеруден (спортзалға баруды қоса) аулақ болу керек. Мұндай жүктемелер жүкті белсенді тоқтатуына және жүктіліктің аяқталуына әкелуі мүмкін.
Жүкті әйелдер үшін фитнес: жаттығулар
Бірақ жүктің бәрінен бас тартуға болмайды, бірінші триместрде жүкті әйелдер үшін ұсынылған физикалық жаттығуларды орындау қажет. Мысалы, кешенге келесі жаттығулар енгізілуі мүмкін:
- Тыныс алу жаттығулары (релаксация). Аяқтар бір-біріне параллель, аяғы жамбастың енінен, дененің еркін қолымен, басы көтеріле бастайды, асқазан тартылып, иық түзіледі. Бұл жағдайда пилатестердің ережелеріне сәйкес уайымдауды орындаңыз: қабырғалардың арасында шұғыла белсенді түрде ширатылып, дем шығаруға түсетін баллон бар секілді. 10 рет қайталаңыз.
- Кеуде бұлшықеттерін күшейту. Енгізіңіз, иық таралсын, иық ені бір-бірінен бөлек, кеудеше деңгейінде, алақандарда, алақандарда бүгілген. Қолыңызды пальмаларды бір-біріне қарсы басып, сосын дем алып, щетканы кеудеге бағыттаңыз, қолыңызды шиеленіс жағдайында ұстаңыз. Рақым. 8-10 рет қайталаңыз.
- Жүкті әйелдерді бөкселерге арналған жаттығулар (жамбас бұлшықеттерін күшейту). Аяқ тұрып, аяқтар иықтың ені бойынша тізілгенде, жамбастың алдыңғы бетіне қолдарын қойыңыз. Алдымен шеңберді сипаттай отырып, жамбастың оң жаққа қарай айналып, сосын қалдырыңыз. 5 рет қайталаңыз.
- Іштің әлеуетті созылу белгілерінен жаттығу (бұлшық еттер үшін). Тікелей тұрыңыз, аяқтар бірге, қолдар жағында. Бір аяғы тізе бойынша иіліп, екінші жағында тұрып, аяғын алға қарай, сосын жағына және артына орнатыңыз. Әр жаттығу үшін 5 рет қайталаңыз.
- Арқа және аяқтың бұлшық еттеріне арналған жаттығулар. Еденге отырғызып, тікелей аяқтар бөліп, шұлықтарыңызды өзіңізге қойыңыз, қолыңыз еденге параллель бөлінеді. Ингаляциялау кезінде денені бір бағытта бұраңыз, экзаляциядан кейінгі баспалдақты келесі шабыттан алыңыз - басқа бағытта бұраңыз. Әр бағытта 5 рет қайталаңыз.
- Қысқарту жаттығуларын босаңсу (жүктілік кезінде мұндай дене жаттығуларын ешқашан елемеу керек!). Аяғыңыздың астына аяғыңызбен отырыңыз, албырт терілеріңізді ұстаңыз, қолыңызды алға тартып алыңыз, маңдайыңызбен маңдайыңызбен ұстаңыз. Қолыңызды баяу созып, сосын демалыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз. Поза кешенді аяқтауға және жаттығулардың арасында демалу үшін ұсынылады.
Жүктілік кезінде қандай жаттығулар жасалуы мүмкін, тек кезеңге ғана емес, сондай-ақ сіздің әл-ауқатыңызға байланысты. Егер орындау барысында сіз ыңғайсыздық сезінсеңіз, онда жаттығуды тоқтатып, екінші ауыстырыңыз.
Сонымен қатар, бірінші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар оңай болуы керек екенін ұмытпаңыз, бірақ бұл кезең тек 14 аптаға созылады. Осы кезеңнен кейін сізге аса маңызды жүктеме (мысалы, кейінгі күндерде рұқсат етілетін гангстермен жүкті әйелдер үшін жаттығулар) беруге болады.