Әр адамның өміріндегі ең үлкен проблемалардың бірі - салмақ жоғалту. Ал адамдарға артық салмақ жоғалту үшін өмір сүруге кедергі келтірмейтін адамдар бар.
Мұнда және шексіз диеталар, аштық соққылары, аптасына 7 күн жаттығу залында жаттығу жаттығулары - кез келген ақша килограммдарды жек көруге барады. Бірақ уақыт өте келе барлық күш-жігердің пайдасыз екенін түсіну керек. Біз әр адамның жеке екендігін әрқашан ұмытпауымыз керек, ол ауыр салмақты жоғалту үшін ерекше жағдайға мұқтаж. Сондықтан біз шағын зерттеу жүргіздік және жаттығу мен дұрыс тамақтану салмағын жоғалту үшін жеткіліксіз болуы мүмкін деген қорытынды жасады. Міне, сондықтан:
1. Дұрыс тамақтану аз калориялы тағамның мерзімді тағамдарымен ораза ұстамайды.
Кез келген салмақ жоғалтудың бірінші ережесі азық-түлікті аз мөлшерде тұтыну дегенді білдіреді. Бұл тамақты өткізіп жіберу немесе өзіңізді шектеу керек дегенді білдірмейді. Бұл әдіс сізді бір сәтте бұзатынына әкеледі. Оның үстіне, калорияның күрт төмендеуі сіздің денеңіздің «агрессивті түрде» жауап беретіндігіне, салмақтың жоғалуына тосқауыл қоюына әкеледі. Қорғау механизмінің бір түрі бар.
Мұндай жағдайларда не істеу керек? Калорияларға арналған күнделікті қажеттілікті біліп, осы мәнді онлайн-калькуляторлар арқылы қолдана көріңіз. Алдымен сіз нәтиже байқамайсыз, бірақ уақыт өте келе сіз өзіңіздің салмағыңыз азайып кететіндіктен, бір уақытта аштықсыз сезінесіз. Егер сіз үшін тым қиын болса, қосымша фунттармен күресуге көмектесетін диетикадан көмек сұраңыз.
2. Сіз «дұрыс емес» тамақтанасыз.
Оңтайлы «диеталар» - бұл белоктың 40%, көмірсулардың 30% және майдың 30% -н күнделікті тұтынуы. Бұл ара салмақ жоғалтуға жақсы. Айтпақшы, макро калькуляторды тағамдық құнды есептеу үшін пайдалануға болады.
3. Демалыс күндері - сіздің салмағыңыздың жоғалуы.
Шын мәнінде, жұмыс күндеріндегі ең көп «жұмсарту» жоспарланған диеталық жоспарға сәйкес келеді. Бірақ демалыс күндері олар өте көп «зиянды» өнімдерді пайдалана отырып, демалдыруға мүмкіндік береді. Кез келген салмақ жоғалту жүйеде, үзіліссіз және пісетін болмауы керек. Апта бойы сіздің тағам жоспарыңызға жабысып көріңіз. Бірақ егер сіз демалыс күндері үзіле аласыз деп ойласаңыз, бір апта ішінде азық-түлікті таңдауда өзіңізге еркіндік беруге тырысыңыз.
4. Сіз жеткілікті жаттығу жасамайсыз.
Салмақтың жоғалуы - бұл тек қана калорияларды азайтуды ғана емес, сонымен бірге физикалық күш салуды да талап ететін көп қырлы процесс. Әдеттегідей диета салмақ жоғалтуға көмектеседі, кейде үлкен мөлшерде. Бірақ спортсыз сіз өзіңіздің денеңіздің максималды калориялық жетіспеушілігіне қол жеткізе алмайсыз. Сонымен қатар, физикалық белсенділік аштық сезімін ұмытуға мүмкіндік береді.
Аптасына дене шынықтыруға 150 минут беру ұсынылады, бірақ идеалды - 240. Сондай-ақ жаттығулар қарқындылығын ұмытпаңыз. Тренингтің нәтижесін сезіну үшін үнемі жұмыс көлемін арттырып, толық көлемде жұмыс істеу керек.
Сіз сол жүйеде ұзақ уақыт жаттығасыз.
Адам денесі уақыт өте келе қоршаған орта жағдайына бейімделіп, жаттығуға бейімделеді. Сондықтан сол жаттығуларды орындап, сіз калориядан айырылып қаласыз. Жоғарыда айтылғандай, нәтижені көру үшін қарқындылық пен жүктемені әрдайым арттыру керек.
Түрлі жүктерді біріктіруге тырысыңыз. Мысалы, кардио жаттығуларын күшті жаттығулармен біріктіріңіз - нәтиже дереу байқалады.
6. Оқу барысында өртенген калориялардың санын көбірек бағалайды.
Әрине, жаттығулар калорияларды жағуға көмектеседі, бірақ сіз бір килограмм килограммды тек бір жаттығу үшін ғана жарып, қатты шаршағандықтан ғана ойлайсыз. Есте ұстаңыз, тіпті қарқынды 30 минуттық интервалдарда сіз 200-ден астам калорияны өртемеңіз. Сондай-ақ, жаттығуға дейін немесе кейін тағамға сүйенбеңіз, келесі тренингке сіз бәрін күйдіретініне сенесіз. Кез-келген іс-шаралар салмақ жоғалтуға қолайлы диеталық жағдай жасауға көмектеседі, бірақ диетадағы жаһандық апатты соққылардың пайда болуына жол бермейді.
7. Сіз түнгі уақытта немесе түнде калорияларды көп пайдаланасыз.
Бәлкім, бүгінде бәріміз кешкі уақытта ауыр азық-түліктер біздің денеміздегі май құймақтарында сақталатынын біледі. Сондықтан, түнде энергияны жұмсаудың жетіспеушілігі лайықты майы қабатын қалыптастыруға ықпал ететіндіктен, түнде артық тамақтандырмаңыз. Жақсы фитнес салатымен немесе йогурт шыныаяқымен кешкі асты ауыстырған дұрыс.
8. Сіз жиі четырманды (азық-түлік бөліп алу күндерін) ұйымдастырасыз.
Читмил күні - сіздің денеңіздің мотивациясы үшін сіздің диетаңызды қасақана бұзу. Басқаша айтқанда, аптасына бір рет өзіңізді ештеңеге шектеместен өзіңізде мерекені өткізуге рұқсат етіңіз. Сырттаи сіздердің денеңіздің денсаулығын жақсарта алады, әсіресе ұзақ уақыт бойы диета және жаттығу маңызды нәтижелерге жетпейтін болса. Бірақ мұнда сіз мереке және попугация үнемі бірге жүретін бірнеше достар екенін ұмытпау керек. Сондықтан, өзіңіздің жеке қабілеттеріңізге сенімді болған жағдайда ғана осы трюкті қолданыңыз.
9. Сіз күніне 7 сағаттан аз ұйықтамаңыз.
Ұзақ уақыт бойы ұйқының адам өмірінің барлық салаларына пайдасы зор екенін дәлелдеген. Недосипа, әсіресе созылмалы, органның стрессті бастан және аштықты күшейтеді. Сіз жоғары калориялы тағамдарды жегіңіз келеді. Ұйқыны жетілдіріп, денеңізді демалуға тырысыңыз. Толық ұйқы үшін ұсынылған уақыт 7-9 сағаттың ішінде қараңғы салқын бөлмеде.
10. «Тағамды алып кету» тым жиі және жиі тапсырыс бересіз.
Дені сау тамаққа тапсырыс берсеңіз де, үйде сол тағамды пісіргеннен гөрі әлдеқайда нитраттар, калория және майлар аласыз. Бұған қоса сіз азық-түлік үйін әкелесіз, демек сіз шамамен 0 калория жұмсайды. Дүкенге баруға, тамақ сатып алуға және өзіңізді үйде өзіңіз дайындауға ленивать емеспіз. Сіз энергияны жұмсайсыз, және сіз қажетсіз калориядан құтқарасыз.
11. Телефон шалып немесе теледидарды көріп жатқанда жейміз.
Есіңізде болсын, теледидарда немесе телефонда сөйлескенде, миыңыз автоматты түрде солға ауысады. Яғни, сіз азық-түліктерді механикалық түрде сіңіре бастайсыз, сондықтан сағыздың жиілігін және тағамның мөлшерін бақылауды тоқтатасыз. Зерттеулер көрсеткендей, адамдар басқа нәрселермен айналысып жатқанда бірнеше жүз калория жеуге болады. Сіз өзіңіздің жігерлі салмағыңыздың жоғалу нәтижесін көру үшін бір нәрсені істеуге үйретіңіз.
12. Сіз тез тамақтанасыз.
Көптеген адамдар үшін жалпы проблема тез тамақтану үшін жылдам. Ғалымдар біздің миымыз қанықтыруды сезіну үшін 20 минут қажет екенін дәлелдеді. Сондықтан, тамақты тез арада шайнай отырып тез тамақтанатын болсаңыз, онда, ең алдымен, сізден артық.
Баяу және мұқият шайнауға қалай үйренуге болады? Әрбір тамақпен бірінші рет 10 минут бойы, содан кейін 20-ға дейін созуға тырысыңыз. Мұны істеу үшін, сумен шайнап, сусындардың арасында сумен жуып, достарыңызбен сөйлесуге болады (егер бұл түскі ас болса).
13. Сіз аз майланған азықтарды көп жей аласыз.
Құрамында майсыз өнімдердің көпшілігі қанттың жоғары құрамына ие. Жоғарыда айтылғандай, қант майда сақталатын қажет емес көмірсулар болып табылады. Сондықтан, әрқашан өнімдердің құрамын оқып, қант мөлшеріне назар аударыңыз.
14. Көптеген диеталарда отыратын уақыттың көп бөлігі.
Диет - бұл сіздің денеңізге жағымсыз әсер етуі және зиян келтіруі мүмкін қызық нәрсе. Артық салмақ жоғалту үрдістерін ұстануға тырыспаңыз. Жақсы тамақтану жоспарын тауып, оны ұстануға тырысыңыз. Диеталық әдеттердің жиі өзгеруі денеңізге және салмағыңызды жоғалтуға теріс әсер етеді.
15. Сіз көп ішімдік ішесіз.
Алкоголь ешкімге салмақ жоғалтуға ешқашан көмектесті. Сонымен қатар, алкогольді пайдалану метаболизмді кешіктіреді және жиі тым көп калорияны қамтиды. Бұл сіздің диетаңыздан алкогольді толығымен жояды дегенді білдірмейді, бірақ оны тұтынуды азайтуға немесе оны құрғақ шарапқа ауыстыруға тырысыңыз. Әрқашан тағамдардан алдын ала ойланыңыз, себебі чиптер, тағамдар мен пицца сіздің денеңізге арналған калориялық жарылыс болып табылады.
16. Сіздің диетаңыздың көп бөлігі өңделген тағамдар.
Өңделген өнімдер азық-түлік өнеркәсібіндегі салыстырмалы түрде ашылған. Олардың арқасында сіздің гипоталамусыңыз - мидың ауданы аппетитке жауап береді - дененің қанықтылығына салыстырмалы түрде тез жауап береді. Мұндай өнімдер сіздің қалыпты тамақ ретінде осы «соққыға» ие болу үшін қарапайым азық-түлік үшін құрамдас, дәйектілік пен дәмдегі ең ұқсас болуы керек.
Сау тамақ өнімдерін өңделген тағаммен шектен тыс қолдануға тырыспаңыз. Барлығы қалыпты жақсы.
17. Өмір салты сізді үнемі тамақтануға немесе тағамдарды өткізуге мәжбүр етеді.
Сіз асығыс кезде, көбінесе дәл сіз тамақ жейтіндігіңіз туралы ойламайсыз - сіз өзіңіздің жағдайларыңызға сай келетінді таңдайсыз. Сондықтан сіз жиі асып кетесіз. Түскі асты алдын ала жоспарлау, салауатты күндізгі тағамдар дайындау немесе салауатты тамақтанатын ең жақын мейрамхананың қайда екенін білу ұсынылады.
18. Сіз мақсатты орындауға тырысасыз.
Көптеген адамдар салмақ жоғалтудың басында үлкен қателіктер жасайды - өздері үшін қажетті салмақты бейнелейді, нәтижесінде оларды бақытты етеді. Психологиялық тұрғыдан алғанда, адам жалған санға жету үшін десерттерден, сүйікті тағамдардан, кешкі астан бас тартады. Және бұл өте қорқынышты және ілесе.
Кез келген салмақ жоғалту оптимистік жазбадан басталады және сол арнада жалғасуы керек. Біріншіден, күйзеліске салынған эмоционалдық жағдай ауыр салмақты азайтуға көмектеспейді. Екіншіден, өзіңіздің өмір салтыңызға және денеңіздің мүмкіндіктеріне сәйкес ыңғайлы сезінетін салмақ индикаторын тауып алыңыз.
19. Сіз өзіңіздің денсаулығыңыз бен көңіл-күйіңізді бақылап отырасыз.
Адамның сана- сы уақыт өте келе тұрақты тамақтану жоспары мен үнемі жаттығуды әдетке айналады. Бір жағынан, бұл өте жақсы. Бірақ, әрқашан сіздің денеңізге және әл-ауқатыңызға назар аудару керек екенін ұмытпаңыз. Олар айтқандай, өзіңізді тыңдаңыз. Және сіздің денсаулығыңыздың үнемі бақылануына, мөлшердің азайтылуына, жүктің қарқындылығына үнемі бақылау жүргізіледі.
20. Шапшаң нәтиже - салмақты жоғалтуға дұрыс емес тәсіл.
Практика көрсеткендей, салмақ жоғалту жылдамдықты қажет етпейді, ол жеке көзқарас пен шыдамдылықты қажет етеді. Дегенмен аптасына 2-3 килограмды тастайды - әр адамның армандары. Әрқайсымыздың денесі әртүрлі тәсілдермен салмақ жоғалтуға және өмір салтын өзгертуге қатысты жалғыз нәрсе. Біреу тез қалпына келтірілуде, біреуі біраз уақыт қажет. Ең бастысы, нәтиже жарты жолда тоқтап қалмауы керек екенін есте сақтаңыз!
Салмақ жоғалту - әрқайсысымен күресуге болатын қол жеткізерлік тапсырма! Мақсатты қойып, асыл арманға барыңыз.