Сіздің жұмысыңыз бос болмайды!
1. Жұмыртқалар
Ақуыздар мен көмірсулар - бірінші кезекте физикалық күш салудан кейін сізге қажет болады. Жұмыртқа ақуызға бай. Бір жұмыртқада 70 калория және 6,3 грамм ақуыз. Сондай-ақ, бұл Д дәрумені бар аз өнімдердің бірі. Бірақ шикі мен пісірілген жұмыртқа бірдей пайдалы деп ойлаған жоқ. Бұл ақуызды жақсы сіңіруге ықпал ететін термоөңдеу.
2. Фильмдер
Kinoa - бұл дәнді дақыл, ол көмірсулардың тамаша көзі болып табылады. Қоңыр күріш - бұл керемет қондырғы, бірақ ол кинозалдың дәрумендері мен қоректік заттармен салыстырылмайды. Бұған қоса, қоңыр күрішке қарағанда ақуыздар мен талшықтар көп. Пісіру уақыты әлдеқайда аз!
Тренингтен кейін фильмнен ботқаны жеуге болады. Мұны істеу үшін фильмді мұқият жуып, бірнеше сағат бойы сіңдіріп, жұмсақ әрі жағымды дәмді қажет етіңіз. Дәмін жақсарту үшін оны 5 минутқа қуыруға арналған табада қуыруға болады. 1 кесе пісіруге арналған киноа 2 кесе суды алып, 15 минут пісіріңіз.
3. Апельсин шырыны
Спорттық сусынның орнына бір стакан апельсин шырынын ішіңіз! С витаминінен басқа, ол құрамында калийдің мөлшері спортқа арналған белгілі сусындарға қарағанда әлдеқайда жоғары, олар ұзақ уақыттан бері жаттығулар кезінде ғана емес, сонымен бірге оларды тұтыну керек. Калий судың балансын қалпына келтіруге көмектесетін маңызды электролит. Апельсин шырыны белок коктейльдері үшін өте қолайлы.
4. Кефир
Кефир - сүт қышқылдары бактерияларының ашытуы нәтижесінде алынған сусын. Адамдар оны жиі сатып ала бастады, бірақ ештеңе де емес! Жалпы алғанда, бір кесе айранында 11-14 грамм табиғи ақуыз бар, ол табиғи түрде организмде шығарылмайды. Сүт ақуызы бұлшықет массасын ұстап тұру үшін және артық салмақты тез жоғалту үшін пайдалы. Себебі айран иісіне үйрену керек арнайы иіспен ерекшеленеді, бұл сусын жеміс, жарма және сарысу белоктарымен тамаша үйлеседі.
5. Банандар
Банандарда жаттығудан кейін қажет болатын «жақсы» көмірсулар көп. Бұл тез көмірсулар гликоген деңгейін қалыпқа келтіруге көмектеседі және зақымдалған бұлшықетті қалпына келтіреді. Ал банандар калийге бай
.6. Лосось
Бұл ақуыздардың көптігі ғана емес, сонымен қатар құрамында Омега-3, қабынуға қарсы әсері бар. Бұл бұлшықеттерді қалпына келтіреді және өнімділікті жақсартады!
7. Көкөністер
Бұл кішкентай жидектер тамаша антиоксидант болып табылады! Зерттеулер көрсеткендей, көкөністер интенсивті жаттығулардан кейін үш есе жылдамдықты қалпына келтіруге көмектеседі.
8. Пита құймақ ұннан және хуммадан
Бұл тағам ет алмастыра алады және оны дайындау қиын емес.
Хуммус ноқатпен жасалады және ақуыздар мен көмірсулардан тұрады. Питадағы баяу көмірсулар ауыр физикалық жаттығулардан кейін энергияны оңай қалпына келтіреді!
Хуммусты дайындау үшін компоненттер :
- құрғақ ноқат - 300 г,
- күнжіт тұқымы - 30-100 г (дәміне қарай),
- зир - 0,5 шай қасық,
- сарымсақ - 2-3 түйір,
- лимон шырыны - 4-7 ас қасық (дәміне қарай),
- зәйтүн майы,
- тұз.
Рецептер:
- Нәзік жидектерді 12 сағат бойы жуып, суға малынған жөн.
- Нанның тұщы суымен құйыңыз (тұз емес!) Ал шамамен 2 сағат пісіріңіз (нұт өте жұмсақ болуы керек).
- Нанның дайындалуымен сорпаны бөлек ыдысқа қосып, оны сақтаңыз.
- Құрғақ қуыруға арналған табада, тұзды құйып, жеңіл хош иіс пайда болғанша 2-3 минут қуырыңыз. Цирконі кофе тартқышқа құйып, оны шайқаңыз.
- Содан кейін қуырылған табаға күнжітті құйыңыз, ашық түсті алтынға және жағымды иісіне дейін қуырыңыз. Күнжітті баяулап, оны кофе тартқышқа салыңыз.
- Ұнтақты күнжіттің тұқымын блендерге салыңыз. Тұздалған сарымсақ түйірін, тұзды және зәйтүн майын қосыңыз. Оны бұраңыз.
- Нан дәнін қосыңыз, шайқаңыз.
- Блендерді ыдысқа сорпаны құйып, тегіс болғанша ұнтақтаңыз.
Кептірілген жемістер мен жаңғақтар
Тренингтен шыққаннан кейін жылдам ақуыздар мен көмірсуларға бай бірнеше кептірілген жемістер мен жаңғақтар қолдана алады. Соя бұршақтары әсіресе бұлшықет массасын құру үшін пайдалы - жарты стақан бобы 34 грамм ақуызды қамтиды.
10. ананас
Ананда аномалиялар құрамында бромелан бар - өсімдікке қарсы қабынуға қарсы ферменттер, ол көгеруді, шашырандыларды және ісіктерді емдейді. Сонымен қатар, оларда С витамині бар - матаны қалпына келтіретін өте маңызды компонент.
11. Тәтті картоп (тәтті картоп)
Құрамында жоғары көмірсулардың құрамында тәтті картоп құрамында В6, С, Д дәрумендері, сондай-ақ калий мен магний сияқты көптеген дәрумендер мен макро элементтер бар.
12. Киви
Кивиде С дәрумені мен калийдің көп мөлшері бар. Бұл жеміс-ақ бұлшықеттердің ауырсынуына көмектесетін антиоксиданттар көзі болып табылады. Және кішкене ұшы: қабығын лақтырмаңыз - бұл целлюлозадан гөрі одан да пайдалы заттарға ие!
13. Су
Сізге көрініп тұруы мүмкін, бірақ спортпен шұғылдану кезінде жеткіліксіз қателесу жеткіліксіз. Өзіңді жақсы сезініп, энергияға толы болу үшін әрбір жоғалған граммды стакан сумен толтыру керек.
14. Ең бастысы: бірдеңе жейміз!
Сіз жаттығу кезінде көп күш жұмсайсыз. Егер сіз оны бірнеше сағат бойы жасамасаңыз, бұлшықеттер дұрыс қалпына келмейді, және сіздің барлық еңбектеріңіз ештеңеге түспейді. Сондықтан кез-келген жеңіл тұздық тағамның жетіспеушілігінен жақсы!