Күн сайын біздің үстелде қандай тағам болуы керек?
Нан, жарма, күріш, макарон және картоп сияқты крахмалды тағамдар . Олардың ішінде бізде көмірсулар, витаминдер, металдар және табиғи талшықтар бар.
Біздің денеміз өз қажеттіліктерімізге қанша қажет? Күн сайын біз осы өнімдердің 4-6 порциясын тамақтандыруымыз керек, яғни іс жүзінде әрбір тамақта.
Бір бөлікті қарастыруға болады:
- 1 кесе пісірілген күріш немесе макарон;
- 1 шағын картоптың мөлшері;
- 1 дана нан.
Күн сайын біздің тағамның негізі крахмалды тағамдар.
Жеміс пен көкеністер. Бұл топ бізге витаминдер, металл элементтері және табиғи талшықтар береді. Күн сайын жеміс-жидек пен көкөністің 5 порциясын ішуге тырысыңыз.
Бір бөлігін қабылдайды:
- 1 толық жеміс;
- 1 кептірілген жеміс;
- 1 кішкентай стакан жеміс шырыны (жаңа сығылған).
Құс, ет, жұмыртқа, балық, жаңғақ және бұршақ. Олар бізді протеиндер, витаминдер және металл элементтермен қамтамасыз етеді (әсіресе темір және В12 витамині). Күн сайын бұл тамақтың екі-үш бөлігін жеуге тырысыңыз.
Бір бөлік қарастырылады:
- 2 жұмыртқа;
- 100 грамм ет;
- 150 грамм балық;
- 100 г пісірілген бұршақтар.
Сүт және сүт өнімдері. Олармен біз белоктар, витаминдер және металл элементтерді (әсіресе, кальций) аламыз.
Біздің денеміз өз қажеттіліктерімізге қанша қажет? Күн сайын - екіден үш порцияға дейін.
Бір бөлік болады:
- 1 кг йогурт;
- 1 кішкене (25 грамм - жәшік өлшемі) ірімшік;
- 1 кесе сүт.
Майлар мен майлар. Олар бізге қуат, майда еритін дәрумендер (E, A, D, K) және маңызды май қышқылдары береді. Күн сайын біз өсімдік майының кем дегенде 2 ас қасықтан тамақтанғымыз келеді. Жануарлар майларының күнделікті диетасындағы көп мөлшерде жүрек ауруының, қатерлі ісік пен қант диабетінің кейбір түрлерінің қаупін арттыруға болады.
Күнделікті тамақтану рецепті
Біздің барлық тағамдарымыз дәмді болуы керек. Күн сайын дайындалатын рецепттерді алу оңай. Демалыс күндері - өзіңіздің үйіңізді (немесе тек өзіңізді) едәуір күрделі ыдыс-аяқтарды асыға күтіңіз.
Сізге күнделікті дәмді тағамға арналған бірнеше рецепт ұсынамыз.
Күріш тағамдары
Бізге қажет:
- 2 кесе күріш басмати;
- 6 кесе су;
- 4 ас қасық май;
- 2 ұсақ майдалап туралған шамдар;
- 5-6 ас қасық ұсақ туралған аскөк;
- 4 ас қасық майдаланған жалбыз;
- 1 тәтті жасыл бұрыш;
- тұз;
- бұрыш;
- 2-3 ас қасық лимон шырыны.
Күрішті шайып, оны суық суға құйыңыз. Су қайнатылған кезде, жылуды азайтып, күрішті 20 минут пісіріңіз (немесе қажет болса). Табаға май құйып, пиязды жұмсақ болғанша қуырып алыңыз. Қалған тұзды, сондай-ақ тұз, бұрыш және лимон шырынын қосыңыз. Жұмсақ араластырыңыз және қуырғыш табаны оттан алыңыз. Күрішті алынған соустармен араластырып, табаға үстелге қызмет етіңіз.
Жалбыз және ірімшік қосылған қияр салаты
Бізге қажет:
- 1 ірі қияр, тілімдерге кесілген;
- 1 кесе шабылған бринза;
- 1/2 кесе жаңа жалбыз жапырақтары;
- 6 ас қасық зәйтүн майы;
- 3 ас қасық лимон шырыны немесе 2 ас қасық жүзім сірке суы;
- 1 шай қасық қыша;
- тұз;
- бұрыш.
Қияр топтарын ыдысқа жайып, жалбыз мен ірімшікке себіңіз. Сары май, лимон шырыны (немесе сірке суын), қыша, тұз және бұрышты араластырыңыз және соусты қияр үстіне құйыңыз. Біз бірден үстелге қызмет етеміз.
Орегано бар ақ бұршақтардың шырыны
Бізге қажет:
- 1 жіңішке сақинаға кесілген ірі пияз;
- Кешкі уақытта малынған және сұйылтылған сұйықтыққа салынған орта салмақты ақ бұршақтардың 1/2 килограммы;
- 1 шай қасық қант;
- 1 туралған ірі балдыркөк;
- 1 сәбіз, кесектерге кесілген;
- 1 ақжелкен (тек жапырақтары);
- 2 - 3 балғын орегано бұтақтары (тек жапырақтары) немесе 1/2 шай қасық құрғақ;
- 1 кесе зәйтүн майы;
- бір лимоннан шырын;
- тұз, жаңа жер бұрышы.
Бұршақ қайнаған кезде суды төгіңіз. Үлкен кастрюльде 2-3 ас қасық зәйтүн майын жылытып, оған жұмсақ болғанша пиязды қуырамыз (2-3 минут). Табаға бәліш, қант, балдыркөк және сәбіз қосыңыз. Ыстық суды араластырыңыз және құйыңыз - ол үрме бұратындай етіп. Кәстрөлді қақпақпен жабыңыз және дәмдісін жұмсартқанға дейін баяу қайнатқышты қалдырыңыз. (Егер бұршақтардың пісіруге уақыты жоқ болса, қосымша ыстық суды қосып, қосымша уақытты отқа қалдырыңыз). Отты, тұзды, бұрышты қосып, қалған майларды бұршаққа құйыңыз. Бұршақтардағы қабығының жарылуы басталып, шырын кішкене болса, лимон шырынын табаға құйып, ақжелкен мен орегано себіңіз және оны үстелге қызмет етіңіз.
Кішігірім құпиялар:
- Қысым пісіретін үрме бұршақ 20-30 минут ішінде дайын болады.
- Пісіру кезінде дәміне қарай өсімдік текшесінің жартысын қосуға болады.
- Егер дәмді тағамдарды ұнатсаңыз, кішкене кесілген 1 ащы бұрыш қосыңыз.
- Сізге күн сайын жағымды тәбет және жағымды тағамдар тілейміз! Біздің рецепттеріміз осыған біраз дәрежеде ықпал еткен деп үміттенеміз.