Денсаулығы жақсы болу үшін, дененің барлық қажетті заттарын алу үшін теңдестірілген диета маңызды. Оған қоса, сіз өзіңіздің денсаулығыңызды нығайта аласыз, сонымен қатар салмақ жоғалтады. Қолданыстағы ұсыныстарды біліп, ескеру және дұрыс мәзірді жасау маңызды.
Теңдестірілген тамақтану дегеніміз не?
Ұсынылған жүйенің негізгі мәні өнімнің энергия құнына негізделген диетаны құру болып табылады. Дене белок, май, көмірсулар, витаминдер, макро және микроэлементтер, сондай-ақ ас қорыту ферменттерін алуға тиіс. Дұрыс теңдестірілген тамақтану өнімнің таңдауын және құзыретті комбинациясын, сондай-ақ оларды өңдеу мен пайдалану уақытын білдіреді.
Теңгерімді диетаның негіздері
Диетаға түзетулер енгізу үшін міндетті түрде маманға бармаңыз, өйткені теңдестірілген тамақтанудың қарапайым ережелері бар:
- Диета қоректік заттардың ағыны мен тұтынуын теңдестірген кезде дұрыс құрастырылған деп саналады.
- Мәзірде көптеген жемістер мен көкөністер болуы керек.
- Теңдестірілген диетаның формуласы үш негізгі тағам мен екі тағамнан тұрады. Олардың арасында бірдей уақыт интервалдары болуы керек.
- Тамақты дұрыс дайындау өте маңызды, сондықтан қуыру толығымен алынып тасталады. Өнімдер жұбайларға, пешке пісіруге, пісіруге және пісіруге болады.
- Теңгерімді диета міндетті түрде сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін пайдалануды қамтиды, сондықтан күнделікті норма кем дегенде 1,5 литрді құрайды. Тамақтанудан жарты сағат бұрын ішу керек.
Теңгерімді қуат - мәзір
Әр адам өзі үшін диетаны дамыта алады, ең бастысы, қолданыстағы ережелерді басшылыққа алуы керек. Бір апта бойы теңгерімді диета мәзірі өзгеруі керек және келесі схемаға сәйкес құрастырылуы мүмкін:
- Таңғы ас - тәуліктік калориялардың жалпы санының 40%. Мұнда табақшада күрделі және қарапайым ақуыздар мен көмірсулар болуы мүмкін.
- Снек - 100 ккал артық емес. Ақуыздарды немесе көмірсуларды таңдаңыз.
- Түскі ас жалпы калориялардың 30% құрайды. Мәзірде белок және өсімдік тағамдары: көкөністер мен жемістер.
- Снек - 150 ккал артық емес.
- Түскі ас - жалпы калориялық құндылықтың 20%. Балық, сүт өнімдері немесе өсімдік протеиндері сияқты жеңіл сіңімді протеиндерді жақсы көріңіз. Дегенмен көкөністер мен жемістер мүмкін.
Салмақты жоғалтуға теңдестірілген диета
Салмақты жоғалту үшін диетологтар BJU-дың қатынасын 1: 2: 3 қатынасында теңгерімдеуді ұсынады. Сонымен бірге ақуыздың жартысы өсімдік тектес, ал майдың 1/3 өсімдік майы болуы керек. Көмірсуларға келетін болсақ, 75% крахмал, ал қалғандары лактоза, фруктоза және сахароза. Сонымен қатар, әйелдер үшін салмақ жоғалту үшін теңдестірілген диета диетаның калориялық құрамын ескере отырып (салмақ жоғалту үшін - 1500 ккал емес, салмағы 2000 ккал) және сұйықтықтың жеткілікті мөлшерін, яғни кемінде 2 литрді пайдалануды ескере отырып, бөлшек тамақтануды сақтауды білдіреді.
Салмақты арттыру үшін теңдестірілген диета
Көптеген спортшылардың мақсаты - бұлшықет массасын алу және осы мақсатта сіздің диетаңызды өзгерту қажет. Теңгерімді диета үшін, мыналарды қарастырған жөн:
- Міндетті орындаудың ең маңызды элементі ақуыз болып табылады, сондықтан оның салмағы 1 кг салмағы 2 г болатындай етіп күнделікті бөлікті бірнеше әдіске бөліп отыру керек, себебі дене бір уақытта 40 граммнан көп біле алады.
- Рационалдық теңдестірілген тамақтану салауатты майларды пайдалануды қамтиды. Жақсы шешім - қанықпаған өсімдік майлары. Салмағын алу үшін сізге 1 кг майсыз майдың және жоғары майлы майлардың бірдей мөлшеріне 2 г қажет, бірақ бұлшықет массасының 1 кг.
- «Плюс» таразысын көру үшін, сіз мәзірдің кешенді көмірсуларын таңдауыңыз керек. Ерлер үшін күнделікті доза салмағы шамамен 9 г / кг, ал әйелдер үшін аз.
- Денсаулығы үшін витаминді кешендерді қабылдауға және шамамен 2,5 литр суға ішу маңызды.
Вегетариандық теңдестірілген тамақ
Еттен бас тартқан адамдар диетаны теңестіруге ерекше назар аударуы керек, сондықтан дененің қалыпты жұмысы үшін қажетті барлық нәрсені алады. Вегетарианшыларға теңдестірілген тамақтану келесідей алмастырылмайтын заттарды қамтиды:
- Ақуыз дәнді бұршақпен, соя өнімдерімен, жаңғақтармен, сондай-ақ жұмыртқа мен сүт өнімдерімен рұқсат етіледі. 1 кг салмақ 1 г протеинге теңестіру керек деп есептеледі.
- Диетада темірге бай тамақ өнімдері бар, мысалы, қарақұмық, жаңғақ, кептірілген жемістер және т.б. маңызды.
- Вегетариандықтар үшін В12 витамині маңызды, бірақ рұқсат етілген өнімдерде (қарағай жаңғағы, теңіз кесігі және ашытылған сүт өнімдері) шағын мөлшерде болады, сондықтан оны оны қоспалар түрінде қабылдауға кеңес беріледі.
- Тіпті диетада міндетті түрде омега-3 май қышқылдары, тіпті мырыш пен кальций өнімдері болуы керек.
Жүкті әйелдер үшін теңгерімді тамақтану
Әйелдер үшін дұрыс тамақтану өте маңызды. Тамақтануды қалай теңдестіру керектігін түсіну үшін сарапшылар келесі ақпаратқа назар аударуды ұсынады:
- Ұрықтың дұрыс қалыптасуы үшін белоктар өте маңызды. Жүктіліктің бірінші жартысында күніне кем дегенде 100 грамм, ал екіншісінде -120 грамм болады. Бұл соманың шамамен жартысы жануардың белоктарымен ұсынылуы керек.
- Бұл позицияда және көмірсуларда әйелдер үшін маңызды, бұл сан сақтап қоюдан қорықпау керек. Жүктіліктің бірінші жартысында сіз 350 грамм ішуіңіз керек, екіншісінде - 400 грамм. Баяу көмірсуларға назар аударыңыз, содан кейін артық салмақтан қорқудың қажеті жоқ.
- Майлар майларды қалыптастыру үшін өте маңызды, сондықтан диетада олар шамамен 80 г болуы керек, оның 15-30 г мөлшерінде өсімдік майлары ұсынылуы керек.
- Дәрігерлер бірауыздан жүкті әйелдің витаминизациясы болуы керек деп мәлімдейді. Е витамині, В, В тобы, А, Д және фолий қышқылы ерекше маңызды. Ең маңызды минералдар - кальций, фосфор, магний, калий, натрий және темір.