Салмақты жоғалту үшін жүгіру - максималды әсер ету үшін қалай дұрыс жұмыс істеу керек?

Жүгіру спорттың ең қолжетімді бағыты болып табылады, оның көмегімен артық салмақтан арылуға болады. Талап етілген пайда алу үшін осы жаттығуды орындаудың кейбір ерекшеліктерін білу қажет. Салмақты жоғалту үшін қолдануға болатын бірнеше әдістер бар.

Салмақ жоғалтуға тиімді әсер ете ме?

Бұл мәселені түсіну үшін үнемі жүгіруге баратын болсаңыз, сіз алатын артықшылықтарды ескеру қажет.

1. Ауыртпалықты жоғалтуға бола ма, жоқ па, бұл аэробты жаттығудың бұл түрі метаболизмді жылдамдатады және тестостеронның өндірісіне ықпал етеді - бұл майдың пайда болуына көмектесетін гормон.
2. Тұрақты жүгірушілер бұлшықетті тиімді түрде өңдейді, ал аяқтар мен бөкселер әйелдің денесіне ең көп тараған проблемалық аймақты алады. Айта кету керек, жүгіру кезеңінде атпен жүруге арналған бриджеттердің аймағы күнделікті өмірде нашар жүктелетін жұмысқа қатысады.
3. Салмақ жоғалту ас қорыту жүйесінің оң әсерімен байланысты мүмкін.
4. Жаттығулар кезінде қан айналымы және терлеу күшейтіледі, бұл целлюлит пен құтылу жағдайын жақсарту үшін маңызды.

Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс жұмыс істеу керек?

Талап етілген пайдасын алу және салмақты тастау үшін, сіз қарапайым ережелерді қарастырған жөн:

1. Тренинг жарақаттану қаупін барынша азайтуға және базалық оқудан нәтижені жақсартуға көмектесетін бұлшықеттер мен линктілерді жылыту үшін маңызды болып табылатын жылытудан бастау керек.
2. Көптеген адамдар салмағын жоғалту үшін қаншалықты қажет екеніне қызығушылық танытады, сондықтан жаңадан бастағандар 15-20 минуттан басталуы керек, содан кейін бірнеше сабақтан соң, прогресті сақтауға болады. Оңтайлы уақыт - 1 сағат.
3. Жұмыс кестесін жасау қажет, себебі нәтижелер жүйелі жүктемелерде ғана алынады. Аптасына үш рет оқу ұсынылады.
4. Егер салмақты жоғалтуға қалай жүгіруге қызығушылық танытсаңыз, интервал жүктемесі май жағу үшін кардионың ең тиімді нұсқасы болып табылады.

Аралас салмақ жоғалтуға арналған

Термині бойынша «интервал» белгілі бір үлгідегі қашықтықты жеңу керек: сегмент баяу жүреді, содан кейін максималды жеделдетілу кезеңі өтеді, содан кейін бәрі қайталанады. Егер салмақты жоғалту үшін қанша мөлшерде жүгіруге тура келсе, бәрі физикалық дайындыққа байланысты. Жаңа бастағандарды 20 минуттан бастап ұсынуға болады. Айналым кезеңдерінің ұзақтығы бірдей болмайтынын және оны дербес таңдауға болатындығын атап өту керек. Уақытты немесе қашықтықты өлшеуге болады. Кезеңдер келесідей болуы мүмкін:

1. Алдымен 3-5 минут ішінде қажет. жай бұлшық ысытыңыз және қан айналымын жылдамдату үшін жылдам спорттық қадамға барыңыз.
2. Келесі қадам - ​​2-3 минут жылдамдықпен жүгіру.
3. Осыдан кейін, қарқынды жоғалту үшін жылдам жүгірумен айналысу керек, қарқынды ең жоғары деңгейге жеткізуге тырысыңыз. Бұл кезеңнің ұзақтығы - 1-2 мин.
4. Төртінші кезең демалуды қалпына келтіретін баяу жылдамдыққа өтуді білдіреді. Содан кейін қадамды жеделдетуді қайталауыңыз керек.

Үйде әлсіреген үйде жұмыс істейді

Егер жүгіруге ешқандай мүмкіндік болмаса, үйде жаттығуға болады. Орындалудың екі нұсқасы бар:

1. Соқпаусыз . Артық салмақ жоғалту үшін жүгіру кезінде аяқты аяқтың аяғына қойыңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше тез араластырып, тізеңізді еденмен параллель көтеруге тырысыңыз.
2. С секірісімен . Бұл жағдайда еден тек аяқтың арқа жағына тиетін болады. Түрткеннен кейін, аяқты ауыстырып, секіру жасау керек.

Салмақты жоғалтуға қанша уақыт кететін болсақ, уақыт ұзақтығы сол қалпында қалады және жаңадан бастағандар 20 минуттан бастау керек. Оқытудың мысалдары:

1. Өз орнында басқа жерде жүру (5 мин.) Және секірумен жүгіру (2-3 мин.). Сіз 3-5 шеңбер жасаңыз.
2. Біріншіден, жылыту үшін жоғары тізе көтерумен (3-4 минут) орныңызда жүру керек. Ауыспалы жүгіруден секіру (2 мин.) Және әдеттегі нұсқасы (5 мин.)

Арықтау жүгіру жолы үстінде жүгіріс

Тренажердің көмегімен көше жаттығуларын ауыстыруыңызға болады, себебі ол жүктемені, жылдамдығын және жолдың көлбеуін өзгерте алады. Оқытудың оңтайлы ұзақтығы 30 минутты құрайды және 40 минуттан артық уақытқа созылады. ұсынылмайды. Аптасына үш рет оқу ұсынылады. Салмақты жоғалтудың оңтайлы жолы мыналарды қамтуы мүмкін:

1. Спринт . Бұл жағдайда өз әлеуетін барынша пайдалану керек.
2. Бұрғылау астында . Жолдың көлбеу бұрышын өзгерту арқылы салмақты жоғалтуға тиімді болып табылатын жүгіруді жоғарыда келтіре аласыз.
3. Ауыстырмалы жылдамдық . Аралық жаттығу жылдамдықты минимумдан максимумға дейін өзгертетін жолда жүргізілуі мүмкін.

Салмақты жоғалтуға арналған қадамдарға жүгіріп өту

Баспалдақпен қозғалады және төмендейді, бұлшықеттердің жұмысын көбейте аласыз, майдың күйін тездетіп, дененің төзімділігін арттыра аласыз. Баспалдақта салмақ жоғалту үшін қалай дұрыс жұмыс істеу керектігін түсіну үшін келесі ережелерді қарастырыңыз:

1. 20 минуттық қысқа мерзімде бастау керек. Уақытты көбейте отырып, оны 60 минутқа дейін арттырыңыз. Жұмыстың нәтижесі аптасына 2-3 сағатты құрайды.
2. Жаңадан бастағандар осындай схеманы таңдаған дұрыс: жүгіру керек қадамдарды көтеріп, жаяу жүріп, бұлшықеттер демалып, тыныс алу қалпына келтірілсін.
3. Өзгерістер алу үшін, сізге көзқарастар санын өзгерту керек, жылдамдықты өзгерте және әртүрлі оқу сценарийлерін қолданыңыз, мысалы, қолыңыздағы гантельдерді алуға болады.

Таңертең салмағын жоғалту үшін жүгіру

Салмақ жоғалту үшін ең тиімді - таңғажайып жаттығулар, күш пен күш көп болған кезде. Жоғарыда талқыланған нұсқалардың кез-келгенін таңдай аласыз, яғни баспалдақпен немесе аралықта. Салмақты жоғалтуға арналған бағдарлама келесідей болуы мүмкін:

1. Алғашқы екі ай ішінде жүгіру 15-25 минутқа созылады. Осыдан кейін уақытты 40 минутқа дейін арттырыңыз.
2. Әр апта сайын сіз 2-3 жаттығу жасауыңыз керек, бірақ денені қолданғаннан кейін сіз жиірек жұмыс істей аласыз.
3. Салмақты жоғалту үшін таңертеңгілік жүгіру алғашқы екі айда 1,5 кг қашықтықты еңсеруді білдіреді, содан кейін оны 2 км-ге дейін көтеру керек.

Кешке салмақ жоғалту үшін жүгіру

Бірден қиын жұмыс күні дененің белсенділігін төмендетеді деп айту керек, бұл жаттығуға теріс әсер етеді. Артық салмақты жоғалтуға арналған бірнеше кеңес бар:

1. Кешкі жаттығулардың ұзақтығы уақыт өте аз болуы керек, себебі денесі оны ұстай алмайды.
2. Басқа физикалық әрекеттермен салмақ жоғалту үшін жүгіруді біріктіру ұсынылмайды.
3. Жаттығудан кейін бірден жатуға тыйым салынады, өйткені біраз уақыт жүріп жүрген жүрек соғысының жылдамдығы сақталады.
4. Тренингтің ұзақтығына қатысты ұсынымдар жоғарыда талқыланған ережелермен бірдей.

Салмақ жоғалту үшін жүгіру - кеңестер

Оқуды тиімді әрі қауіпсіз ету үшін бірнеше кеңестер керек:

1. Жүгірудің дұрыс әдісі өте маңызды. Денеңізді әрдайым алға қарай жылжыту қажет болса, әрқашан тікелей қалыпта ұстаңыз. Арбалар локте бүгіліп, оларды дененің жанында ұстайды. Жерге тигізбеңіз, аяғы мен аяғы да болмайды, сосын тегіс ролды жасаңыз, ал қадам шұлықтан басталады.
2. Салмақ салмағын жоғалту үшін дұрыс тыныс алу қажет, демек, мұрын арқылы қажетінен ағады және аузынан сіңіреді. Эксплуатацияның шабыт қарағанда ұзағырақ болуы маңызды.
3. Жұмыс істеп жүргенде, музыка тыңдау ұсынылады, ал сарапшылар қозғалыс қарқынынан сәйкес келуі үшін тиісті ырғақпен әндерді таңдауды ұсынады.
4. Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін жақсы болған кезде қызықтырады, ал сарапшылар өздерінің биоритмдерін шоғырландыруды ұсынады. Біреу таңертең күшке толы, ал біреу кешке де қуанышты.
5. Өткізу орныға назар аудару керек, сондықтан асфальт жабыны қауіпті деп есептеледі, өйткені сіз буындарды жарақаттай аласыз. Арнайы тренажерларда, стадиондарда немесе паркте немесе орманда тәжірибе алу жақсы.

Жұқа өсіру үшін жүгіріп өту кезінде импульс

Денсаулықты сақтау үшін импульстік құндылықты бақылау маңызды. Алдымен рұқсат етілген ең үлкен мәнді есептеңіз, ал бұл 220 жасты құрайды. Алынған мәннен жүктің қарқындылығын анықтай аласыз.

1. Төмен . Көрсеткіш максимум 65% -дан аспайды. Бұл мән орта жылдамдықпен серуендеуге тән. Жаңа бастағандар төмен қарқындылықпен басталуы керек.
2. Орташа . Артық салмақ жоғалту үшін жүгірілу импульсті 65-70% дейін арттырады. Бұл нұсқа 3-4 апта бойы айналысқан адамдарға жарамды.
3. Жоғары . Бұл жағдайда индикатор 70-85% -ға дейін өседі және орташа қарқындылығы жоғары ұзындықты оңай тасымалдайтын адамдар бұл опцияны пайдалана алады.

Салмақ жоғалту үшін жұмыс істеген кезде қуат

Себебі мақсат - артық салмақтан арылуға, диета түзете алмай, жасай алмайды. Жүгіру метаболизм мен тәбетті арттырады, сондықтан өзіңізді ұстауға үйрену маңызды. Салмақты жоғалту үшін жүгіру кезінде диета келесі ережелерді қамтиды:

1. Зиянды азықтан бас тарту керек: қуырылған, ысталған, тұздалған, май, тәтті және басқа жоғары калориялы тағамдар.
2. Көптеген адамдар үлкен қателік жасайды - олар таңертең ашық ішке жүгіреді, өйткені бұлшықет матасының катаболизмі болады, сондықтан жаттығудан 1,5 сағат бұрын кешенді көмірсуларға бай тағамдарды жеуге тура келеді.
3. Тренингтен кейін бұлшықет тінін қалпына келтіру керек. 40-60 минуттан кейін ұсынылады.

Зақымдау үшін киімдерді іске қосу

Жүгіру кезінде ештеңе кедергі жасамайтындықтан, дұрыс киімдерді таңдау маңызды, сондықтан шалбар мен футболканы таңдап, қозғалыстарды шектемейтін және денені қатты қоршап алмайтын етіп таңдаңыз. Таңдау үшін бос нәрселер жоқ, себебі бұл салмақ жоғалтудың тиімділігіне байланысты. Көптеген киімдерді киюге кеңес беріледі, дененің терісіне айналады, бірақ бұл дененің қызып кетуіне және денсаулыққа зиян келтіруі мүмкін. Аяқ-аяқтар ыңғайлы, аяққа тығыз орналасуы керек, бірақ оны қыспаңыз.