Жүкті әйелдерге арналған йога сабақтары енді жаңадан құрылған фитнес-әрекет ретінде көрінеді. Дегенмен, йога - аналыққа тек физикалық ғана емес, сонымен бірге моральдық жағынан да даярлауға көмектесетін практикалық философияның ең ежелгі жүйесі.
Жүкті әйелдерге арналған йога қаншалықты пайдалы?
Жүкті әйелдерге арналған йога бірден бірнеше деңгейде пайдалы: бір жағынан, сессия кезінде әйел стрессті басады, ал екінші жағынан - омыртқаға релаксация алады. Жағымды музыка үшін баяу, тыныш сабақтар болашақ ананың жалпы жағдайын үйлестіреді, оның денесінде болатын барлық процестерді сауықтыру үшін саналы түрде көмектеседі.
Топта немесе үйде жүкті әйелдерге арналған йога кешені іс-тәжірибесін өткізгеніңіз маңызды емес - нәтиже бірдей болады (егер, әрине, жаттығуларды тең қамқорлық пен келісімділікпен емдесеңіз). Ең бастысы, бұл әйел бұлшықетті нығайтуға және туған сәттен оңай өтуге мүмкіндік береді.
Жүкті әйелдер үшін йога: жаттығулар
Жүкті әйелдерге арналған йога ең кәдімгі аспаздықты қамтитын жаттығулар жиынтығын қамтиды, бірақ олар кез-келген жағдайда балаға зиянын тигізбейтін етіп таңдалады. Дегенмен, жүктіліктің алғашқы үш айында ең жиі қолданылатын йоганы жасай аласыз - онымен ешқандай зиян жоқ.
Осы кезеңнен кейін жүкті әйелдерге арналған йога осакасты ұсынады:
- Тігінші позасы. Бұл маңызды жаттығу - бұл кіші жамбас органдарындағы айналымды жақсартады және осы аймақта бұлшықеттерді босатуға көмектеседі. Еденге отырыңыз, қабырғаға қарай сүйеніңіз, омыртқаның еденге перпендикулярлы болсын. Аяғыңызды алдына қойыңыз, бір жасты тізеңізге қойыңыз. Барлық бұлшықеттерді босатыңыз. Терең дем алыңыз, бірақ шиеленіссіз, төменгі арқадағы дем шығару кезінде қатты босаңсып тұрыңыз. 1-2 минут өткізіңіз.
- Мойының босаңсытуы. Түрік тілінде жастықтың шетіне отырыңыз. Тізіңді жастық астына қойыңыз. Релакса, терең тыныстаңыз, артыңызды тік ұстаңыз. Басыңызды әр жағына 7 рет бұраңыз.
- Иықтардың босаңсытуы. Мойынды босаңсыту үшін жаттығудағыдай отырыңыз. Қолды көтеріп, төбеге дейін сәл созылады (бұл қозғалыс тек жүктіліктің 34-ші аптасына дейін ғана жол беріледі). Шиеленіссіз қолыңызды төменге қойыңыз. 5-7 рет қайталаңыз.
- Жамбас бұлшықеттерінің релаксациясы. Бұл күні тек қана жамбас аймағынан жиналған стрессті жеңілдетуге көмектесетін өте маңызды жаттығу, сондай-ақ екі адамның бірден киіп жүретін аяқтарынан. Еденге отырыңыз, қабырғаның артқы жағына сүйеніп, аяғыңызды кең етіп тартыңыз, бірақ сіз өзіңізді жайлы сезінесіз және қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Терең, жеңіл, терең дем алыңыз. Экзаляция кезінде дененің төменгі жағын босаңсытып, шабыттануды жеңіл сезінуге тырысыңыз және иық пен мойынның релаксациясына назар аударыңыз. 1-2 минут өткізіңіз.
- Талдың босаңсытуы. Бұл күтпеген аналар үшін өте маңызды, өйткені омыртқаға қазір қосымша, тез артуға болатын жүктеме қолданылады. Еденге отырғызып, аяғыңызды бөліңіз. Бір жағына бұрылыңыз, иықыңызды қараңыз, бұлшық еттеріңіздің босаңсығандығын сезініңіз. Бастапқы күйге оралыңыз. Содан кейін, басқа жолды бұрыңыз және ұқсас жаттығуларды орындаңыз. Әр жағынан 5-6 рет қайталаңыз.
- Кіші жамбастың төменгі бөлігінің релаксациясы. Аяқтардың артқы бөлігінде, дәлірек айтқанда, жүктің ауыртпалығынан кем емес жамбастың бұлшық еттері ұзақ күткен релаксацияға ие болады. Тұрыңыз тұрып, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз да, қолыңыздың арт жағына құлыппен қойыңыз. Тыныс алуды сақтай отырып, баяу және тегіс алға қарай сүйеніңіз. Ұстап, бірнеше секунд күтіп, баяу бастапқы күйіне оралыңыз. Сіз 5 рет қайталаңыз. Назар аударыңыз! Егер бас айналу немесе қандай да бір ыңғайсыздық туындаса, бұл жаттығуды жасамаңыз!
- Кешеннің соңында сізге көмектесетін жалпы босаңсу жаттығуларын орындаңыз
бүкіл денені босаңсу ғана емес, әл-ауқаттылықты жақсарту. Бір жағында жатып, тізедегі бір аяқты бүктеп, кішкентай жастығыңызды басыңыздың астына салып, толықтай дем алыңыз. Бірнеше минуттай жатып. Артқы жағын бұрып, тағы 2 минутқа демалыңыз. Содан кейін басқа жағынан жаттығу жасаңыз.
Жүкті әйелдерге арналған басқа да йогандық посттар бар, олар балаға қауіп төндірмей орындалады. Топтағы жүкті әйелдерге арналған дұрыс сабақты есте сақтау үшін бірнеше сабаққа бару керек, одан кейін үйде оқуды жалғастыра аласыз.