Әйелдер үшін дұрыс тамақтану негіздері бізге төмендегіні білдіреді: күніне кем дегенде 6 рет бар. Осы диета арқылы біз метаболизмді «бастаймыз», ол күн ішінде көп калорияларды жағуға мәжбүр етеді. Бұған қоса, жиі тамақтанатын болсақ, біз көбіне кейбір диеталармен басқарылатын тұзаққа түсіп қалмаймыз, яғни майдың орнына бұлшықет массасын жоғалтпаймыз. Бұл кездейсоқ тамақтану арасында қатты аштық сезінгенде орын алады.
Жақсы тамақтану уақыты
Әйелдер үшін күн ішінде дұрыс тамақтану күнделіктері келесідей болады:
- 08.00 - таңғы ас;
- 11.00 - екінші таңғы ас;
- 14.00 - түскі ас;
- 17.00 - түскі ас;
- 19.30 - түскі ас;
- 22.00 - кешкі ас.
Диеталық диетология бойынша кеңес
Дұрыс теңдестірілген тамақтану келесі өнімдерді міндетті түрде қамтиды:
Ет. Ақ ет - ұн, тауық, ойын немесе қоян еті. Ет денені ағзалар мен тіндерді қалпына келтіруге қатысатын белоктар мен темірпен қамтамасыз етеді.
Балық. Пайдалы барлық балықтар қоспағанда, әсіресе - оның сорты, скумбрия немесе лосось сияқты майлы сорттары. Оларда Q-3 май қышқылдарының үлкен пайызы бар. Бұл LDL (жаман холестерол) деңгейін төмендетуге қабілетті қышқылдар, сонымен қатар HDL (пайдалы холестерин) деңгейін арттырады - осылайша біздің жүрегімізді қорғайды. Балықпен денеміз ақ протеиндерді, микроэлементтерді және металдарды алады.
Жеміс пен көкеністер. Онсыз олар үшін дұрыс тамақтануды елестету қиын. Барлық көкөністер мен жемістер біздің организміміз үшін өте құнды болады, бірақ әсіресе ақ қырыққабат пен гүлді қырыққабатты байқауға болады. Боялған көкөністерде бета-каротиннің жоғары пайызы бар - күшті антиоксидант, бұл біздің денеміздегі жасушалардың қартаюына жол бермейді. Біз бета-каротинді сәбіз, абрикос, шпинат пен мангодан таба аламыз. Барлық көкөністер мен жемістер денемізді қажетті микроэлементтермен, металдармен, табиғи талшықтармен және қантпен нәрлендіреді.
Дәнді және бұршақты дақылдар. Тиісті тамақтану құпияларының тағы бір кілті. Импульстар мен дәндер іс жүзінде майсыз, бірақ олардың құрамында күрделі көмірсулардың өте жоғары пайызы бар. Сонымен қатар, біздің денеміз темірден, Е дәруменімен, В дәрумендері мен табиғи талшықтардан тұрады. Күрішке, кілегейлі нанға және, әрине, барлық бұршақтарға - қызыл бұршаққа, қызыл және ақ бұршаққа, жасымыққа, бұршаққа артықшылық беріңіз.
Сүт тағамдары. Олар сондай-ақ дұрыс тамақтану үшін тағамдардың тізіміне енгізілген. Йогурттарды, сүтті және құрамында аз мөлшердегі ірімшіктерді жақсы көреді. Сүт өнімдері ішектің жұмысын жеңілдетеді, иммундық жүйеге көмектеседі және денемізді көп кальций береді. Сонымен қатар, олар әдетте майдың аз мөлшерін ғана қамтиды (толық сүтті және кейбір ірімшіктерді қоспағанда).
Әйелдің дұрыс тамақтануына қажетті негізгі өнімдерді тізіп, күнделікті дұрыс тамақтану мәзірін көрейік.
Күн үшін дұрыс диета
Мұнда әйелдер үшін дұрыс тамақтанудың күнделікті диетасындағы тамақ үлесі өте жақсы:
- 25% - макарон, жарма, нан;
- 20% - маусымға байланысты көкөністер;
- 15% - жаңа піскен жемістер;
- 15% - жаңғақ және бұршақ;
- 7% - зәйтүн майы;
- 7% - йогурттар мен ірімшіктер;
- 5% балық;
- 3% - жұмыртқа мен құс;
- 15% - тәттілер;
- 1% төмен майлы ет;
- 1% - сапалы шарап.
Оңтайлы тамақтану мәзірінің бірнеше мысалын келтіріңіз.
Таңғы ас үшін тиісті тамақтану мәзірі (08.00 сағат):
2 апельсинден тұратын шырын, ірімшік ұнның 2 сынықтары, ірімшіктің 25 граммы (Matchbox өлшемі).
Екінші таңғы ас үшін тиісті тамақтану мәзірі (11.00 сағат):
1 май піскен жеміс және аз майдың ірімшігі 30 грамм (Matchbox өлшемі).
Түскі асқа қажетті тағам мәзірі (14.00):
120 грамм пісірілген немесе қайнатылған тауық еті еті, 1 үлкен жасыл салат (мысалы, сәбіз қосылған салат немесе қырыққабат), 1/2 кесе күріш пісірілген.
Тамақтану үшін дұрыс тағам мәзірі (17.00):
3 дана шоколад.
Кешкі асқа арналған ас мәзірі (19.30):
1 макаронның ұсақталған етпен және 1 жасыл салаттың кішкене бөлігі бар орта бөлігінде.
Кешкі ас (22.00 сағат):
1 ұсақ банан және 3 толық жаңғақ.