Нәзік аяқтар мен бөкселер - бұл көбінесе жоғары жұмыс нәтижесі болып табылады. Осы мақсатта арнайы тренажерде орындалатын баспасөз басу үшін өте ыңғайлы. Бұл жаттығудың бірнеше нұсқасы бар, бұл бұлшықеттерді толығымен қолдануға көмектеседі.
Тренажерді аяқ басу - бұлшық қандай жұмыс істейді?
Майлы мөлшерін азайтуға және бұлшық еттерін шығаруға көмектесетін негізгі жаттығу (үш буын жұмыс істейді) - бұл аяқ-басу деп аталады. Залда орындау үшін арнайы тренажерлар бар. Тренажерде квадрейсті, жамбас және бөкселерде стендтік қысымды жүктейді. Егер сіз орындау әдісінен ауытқып кетсеңіз, онда бұл жұмысты басқа бұлшықеттерді қамтуы мүмкін. Сіз жаттығуды, жатып, отыруға және тұруға болады.
Тренажерге аяқтарын көтеру - орындау техникасы
Бұлшықеттерді мұқият ойластырып, жарақат алмау үшін маңызды ережелер бар.
- Тренажер алдында жаттығуды аяқтаңыз, мылжыңға артқы және бөкселерін мықты жабыңыз.
- Бүктелген және тізбектелмеген тізбектер, олар біріктірмейтінін және бір сызық бойымен қозғалуын бақылаңыз. Тағы бір маңызды мәселе - олар бір ойлы сызықта аяқтың аяқтарымен болуы керек.
- Тренажер алдында аяқтарыңызды басқан кезде, аяқтың бәрін басуыңыз керек және пятки саңылаулармен итеріңіз керек.
- Қолдар жағында орналасқан арнайы тетіктер есебінен ұсталуы керек. Бұл омыртқаның қажетсіз қозғалыстарын болдырмау үшін қажет.
- Тренажерге арналған стендті қалай дұрыс жасау керектігін анықтау маңызды бөлшектерді көрсетуге тұрарлық - барлық жаттығу кезінде басы көтерілген күйде ұстаңыз.
- Белгіленген мақсатқа жаттығудың қанша рет қайталануына байланысты болады. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, онда сіз 2-4 тәсілмен 15-20 рет істеуіңіз керек. Егер сіз бұлшықет көлемін ұлғайтқыңыз келсе және оны ұлғайтқыңыз келсе, 2-4 тәсілмен 8-10 рет қажет.
Тренажер алдында жатып, аяқ басу
Аяқтарын жасағысы келетін әйелдерге арналған жиынтыққа енетін жаттығудың ең кең тараған нұсқасы, ал жамбас үш өлшемді. Қыздарға арналған симулятордағы аяқты басыңыз, нұсқауларды орындаңыз:
- Тренажерге отырғызып, артқа артқа қарай басыңыз. Аяқтарды платформаға салыңыз, олардың арасындағы қашықтық иықтың енімен бірдей болады. Қауіпсіздік тоқтауын төмендетіп, платформаны қысыңыз. Жоғарғы дененің және аяқтың арасында дұрыс бұрыш бар екені маңызды.
- Тренажер алдында стендті басып шығару үшін, платформаны төмендетіп, аяқтарын оң жақ бұрышқа дейін бүгу керек.
- Үндестіру, резеңке баспаны орындай отырып, платформаны қайтарыңыз. Аяқты толықтай түзету ұсынылмайды, себебі сіз жүкті ауыстырып, жарақат алуларыңыз мүмкін.
Тренажер алдында отыратын аяқ киім
Көптеген тренажерлерде жаттығуды жасай алатын дизайн бар. Тренинг барысында бұлшық еттерді жұмсақ жағдайға байланысты жұмыс істейтін болады. Стендтік басқыштарға арналған салмақ тренажерлері өздерінің физикалық фитнес негізінде таңдалуы керек.
- Тренажерді орналастырыңыз, аяқтарын платформаға орналастырыңыз, олардың арасында иығының енімен бірдей қашықтықта болады және аяқтарын оң жақ бұрышта бүгіңіз. Қолыңызды тұтқалардан ұстаңыз.
- Ингаляция, аяқтарыңызды түзетіңіз, бірақ бұлшықеттерден жүктемені ауыстырмау үшін оны аяғына дейін жасамаңыз. Осы уақыт ішінде орындық бүкпеді.
- Қозғалыс соңында сіз ережені белгілеп, экипажды FE-ге қайтаруыңыз керек.
Аясын басу
Бұл опцияны бұзу машинасында жасау керек, ал жаттығу кезінде әдеттегі скоталармен салыстырғанда ауырлық орталығын табу үшін теңдестірудің қажеті жоқ. Артықшылықтарға жарақат алу қаупінің жоқтығы, жоғары жүктеме жүктемесі және сақтандырушысыз тартылу мүмкіндігі жатады. Техника әдеттегі отырыстарға ұқсас:
- Тренажерге отырыңыз және иығыңызды арнайы стендтерде қалдырыңыз. Артқы орындықты үстелге қойыңыз.
- Тренажер алдында аяқтарыңызды бассаңыз, аяқтарын орнату иығыңыздың енімен бірдей болуы керек. Шұлықтар біршама сыртқа шығады.
- Платформаны қауіпсіз тоқтан алып тастаңыз және тұтқаларды ұстаңыз. Аяқыңызды түзетіңіз - бұл IP болады.
- 90 градустан сәл төменгі тізе бұрышының қалыптасуын түсіріп, шабыттануға тырысыңыз. Нәтижесінде аяқтың тізе мен аяқтары бірдей сызықта болуы керек.
- Баспасөзмен айналысқан кезде, аяқ-қолыңызбен дем алып, FE-ге оралыңыз.